第6回 とはいえ自重トレは手軽でいい
ここまでいろいろお勧めしてきましたが、なんやかやと言いましてもお手軽おうちエクササイズの王道は自重トレーニングなんじゃないかなあと思います。なんせ気が向いたらすぐにできますからね。私なんてちょっと時間が空いたら腕立てを始めてしまいます。
あと、近頃寒くなってきましたので、暖房代わりにスクワットとかやりますね。200回もやれば身体もぽかぽか、懐にもあったかいってなもんです。
でもこれも好きでやってるからいいようなもの。やり慣れてないのにやれと言われればゲンナリですよね。筋トレって基本限界まで追い込めとか指導されるじゃないですか。そんなもんいきなりやらされたらたまったもんじゃないですよ。そりゃあ挫けますよ。
この限界までやれってのだって、実は諸説ありまして、最新研究が更新されるごとにコロコロ変わったりします。そんなのに付き合ってらんねえよってのが本音です。
なんで、無理ない範囲でやったらいいと思います。やり方も深く曲げろとか、勢いをつけるな、とかいろいろ言われますけどね、最初は浅くてもいいし、勢いつけたっていいんです。
まず付けるべきは筋肉よりも運動習慣です。なんなら寝て、起きて、布団出る前に1回だけ腕立てするとかでもいいんですよ。とにかく身体を動かすことを習慣づけると、あとは自然と自分の肉体の変化でやる気が出てきますから。そのやる気をバネに、次のステップへ進めばいいと思います。
自重トレもずっとやってますとなかなか奥が深いもので、自分の身体がどうやって動いているのかがわかるようになってきます。腕立てなんてコツをつかめば、実はそんなに筋肉使わずに同じ動作できますからね。まあ筋肉を鍛えたいからやってるんで、筋肉使ってやりますけど。
逆に重心とか意識してやると、ただの腕立てでもガッツリ筋肉に効かせることもできてしまいます。重心をうまく使えるようになるといいですよ。アホかってくらいパンチが強くなります。ま、これは必要ないですかね。
運動習慣が身に付いて、ぼちぼち自重トレできるようになってきたら、細かくいろいろ変えながらやってみてください。腕立てなら手の置き方を変えてみる。幅を広くしたり、狭くしたり、位置を下に置いてみたり、上に置いてみたり。いろんなパターンでやったほうが同じのずっとやるより楽ですし、飽きません。
スクワットも足の幅を変えてみたり、飛んでみたり。種目もいろいろありますね。椅子を使って片足ずつやったり、ランジもいいですね。
背中は懸垂が一番いいと思います。できなきゃぶら下がるだけでもいいし、飛びついた勢いで上がって、できるだけゆっくり手を伸ばしてみるとかね。
ぶら下がるとこねえよって人は、床に寝そべって空でも飛んでみましょうか。こう、スーパーマンになったイメージで手と足をびよ～んって持ち上げてみましょう。水泳の要領で手足バタバタやるのもいいですね。背中鍛えると腰痛解消にもいいです。
お腹はどうしましょうかね。私あんまりやんないですね。腹筋運動はほぼHIITでやるくらいです。たまに腹筋ローラー使う時もありますけど、まあそんくらいっすね。
筋トレ全般に言えることですが、筋肉にはいろんな刺激を与えるのがいいと思います。ボディビルではないので、無闇に大きくする必要もありませんし。飽きないようにいろいろやってみましょう。
自重トレ全般に活用できるトレーニング法で、EMOMってのがあるんですが、最近はこれをよくやっています。 ”Every Minute On the Minute“ の略で、イーモムって読むそうです。これすごくいいんですね。
やり方は例えば腕立て伏せなら、私の場合ですと1分間に20回やります。するとだいたい15秒くらいで終わるんで、残りの45秒が休憩時間になります。それを10セットやるんですね。そしたら合計で200回できることになります。
これがなんの効果があるのかと言いますと、自分に無理のない回数を1セットとするんで、フォームが崩れにくいんですね。正しいフォームを意識して最後まで行えるので、効果が最大化されるわけです。
これ腕立て以外にもなんの種目でも応用できますし、1分間に何回するかは自分次第なんで、初心者の方でも始めやすいと思います。ただ漫然と回数重ねるよりは終わりが見えてるのもいいですね。まあ私はたまに自分を騙して、11セット目12セット目を始めたりもしますけど。とにかくお勧めです。
とまあこんなとこでしょうか。自重も無理せず楽しく取り入れていきましょう。
それで次回なんですが、最終回ではないですが一応の区切りをつけておこうと思います。運動することと書くことの繋がりといいますか、運動すると書くのにもなにかと役立つんじゃないかなっていう、持論をですね、僭越ながら書いてみようと思います。よろしかったらお付き合いください。
