第2回 ふるえるぞハート！燃えつきるほどHIIT！刻むぞ血液のビート！
ということで波紋疾走です。波紋の呼吸法を学んでいきましょう――ああ、間違えました。そうではなくて、今回はいよいよ運動をやっていきましょう。
そこでまず、なにから始めるか？ですが、おそらく運動をあまりしない人が最初に思い浮かべるのは、ランニングやウォーキングなどの持久力系、あと腕立て腹筋スクワットなどの自重トレあたりではないでしょうか。
まあこれもいいんですけどね。さわやかな青空の下で走り回るのも気持ちがいいでしょう。しかし、日頃運動しない人にとっては、持久走にあまりいいイメージがないのではないでしょうか。私は体育のマラソンの授業とか大っ嫌いでしたね。マラソン大会も苦痛でした。たしか通算3度ほどは仮病でバックレることに成功したと思います。
自重トレも、私みたいに日常的に行うようになればどってことないんですが、腕立て〇〇回を◯セットとか苦痛でしょ？初めのうちはバリエーションもあまりないでしょうから、しんどいうえに退屈してしまうと思います。
この講座のコンセプトは、あくまでも楽しく、無理せず、なので、これらはとりあえず横に置いておきましょう。セットをこなしていく自重トレーニングについては、後の回でまた取り上げるかもしれませんが。
楽しく、無理せず、できる運動として私が推薦するのが ”HIIT“ です。ここでタイトル回収ですね。
HIITとは ”High Intensity Interval Training“ の頭文字です。日本語にすると ”高強度インターバルトレーニング“ だそうです。半分しか日本語になってないですね。要するにいろんな種目を、例えばスクワットとか、その場でランニングとかを45秒全力でやるんですね。それで15秒休んで、また次の種目、とどんどんやっていくわけです。
高強度とは貴様、言ってることが違うではないか！とお思いになるかもしれません。まあたしかに、これをガチでやるとぶっ倒れます。夏場とか天国が見えるかもしれません。
でもね、そんな真面目にやらなくてもいいんですよ。最初なんて日常にちょっとだけ運動をプラスするだけでも上出来なんですから。
なぜ私がHIITを推すかといいますと、これ楽しいんですよ。インターバルトレーニングですので、短い時間に多くの種目をやるんですが、そんなだから飽きがきにくいんですね。
それで具体的にはどうやるかというと、YouTubeの動画を見ながらやります。HIITで検索すれば動画がいくらでも出てきます。中にはそれのどこが高強度だよ、と言いたくなるようなのもHIITを名乗っていたりしますが、それがむしろちょうどいいんですね。初心者でも割と平気でこなせてしまうと思います。
検索ワードがHIITだけではどれを選んでいいかわからないでしょうから、これに目的に合ったワードを足していきましょう。日本語だと「初心者」「飛ばない」「繰り返しなし」あたりでしょうか。
でも私が特に推薦するのは海外のHIIT動画です。英語で検索するだけで選択の幅が大きく広がります。そこで幾らか用途別に、詳しくご紹介しようと思います。
まずは運動時間を指定しましょう。自分がどれくらいの時間運動したいのか、ですね。最初のうちは ”5min“ “7min” “10min” “15min” あたりが手軽でいいかもしれません。
私はだいたい20分〜30分のものをよくやりますね。たまに60分とかもやることがありますが、あまりお勧めはしません。長くなってもムダにだらだらになるだけなんですよね。
ただ長いのにもちょっとだけ利点がありまして、私はHIITやる時、序盤が一番きついと思っているんですね。20分のでも半分くらいまでけっこうきつい。1種目45秒としますと、序盤はまるまる45秒なんですよ。なに言ってんだって話ですが、これが後半になってくると45秒が体感20秒くらいになるんです。そう、脳からアレな物質がドバドバ出てるんですね。これがね、まあ気持ちのいい感覚なんですよ。時間長くするとこれを味わえる時間も延びるわけです。慣れてきたら試してみてください。
次に自分の環境に合ったものを探しましょう。マンションなど集合住宅の場合はご近所トラブル怖いですからね。騒音、振動は抑えたほうがいいでしょう。そこで ”No Jumping“ と入れましょう。これは私のようにやんちゃが過ぎて、今日はなんだかアキレス腱痛いなあって時にもいいです。
他には ”No Repeat“ と入れると同じ種目の繰り返しがなくなります。繰り返すような種目ってのは運動として効果的なものが多いんで、けっこうきついんですよね。これ入れるとだいぶ強度が下がってやりやすくなります。あと端的に繰り返しってダルいっすよね。
床を汗塗れにしたくないなあって時や、腕立てとか腹筋とかは嫌だなって時は ”All Standing“ がいいですね。やってて一番楽しいのはこれかもしれません。
もう今日はしんどいの嫌だなあって時は休んじゃえばいいんですが、いやそれでもやるぞおと燃えている方は ”Low Impact“ と入れてみましょう。もはやHIITではないHIITが出てくるでしょう。
あとは目的別に、持久力系を鍛えたければ ”Cardio“ 、体幹なら ”Core“ や “Pilates” 、汗をいっぱいかきたいなら “Sweaty” もいいですね。
私みたいに格闘技が好きな人は ”Combat“ や ”Kickboxing“ を入れると、パンチやキック中心のが出てきます。これ好きですねえ。よくやります。あくまでエクササイズの動きなんですが、それでもダメージを与えられる突き蹴りを意識してやると、意外といい稽古になります。これやり出してから技のキレも増したように思います。
まあなんでもいいんで適当に選んでやってみましょう。サムネのオニーチャン、オネーチャンがイカすとかでもいいんです。
それで中にはちょっと難しい動きとかもあるかもですが、物怖じせず見様見真似でやってみてください。間違ったっていいんですよ。これはひとりでやる運動です。体育の授業じゃないんで、他人と比べられることはありません。自由です。
やっててきつくなったら、思い切って動画止めて存分に休みましょう。ああ、そういえば、食事のとこで書き忘れましたが、水はいっぱい飲んでくださいね。運動中も水はいっぱい飲みましょう。できればただの水か、麦茶なんていいですね。スポーツドリンクは摂り過ぎに注意しましょう。
カフェイン入ってない水を飲むのがいいみたいです。プロレスラーの竹下幸之介選手がこの前ポッドキャストで言ってました。私も賛成です。彼によると、爽健美茶もOKだそうです。
とにかくトレーナーは自分なんで、楽しく、無理せず、自分のさじ加減でやっていきましょう。
さて、正直HIITだけで ”書くための体力“ は養えるので、講座はここでおしまいでもいいんですが、それでは少し味気ないので、次回からは私がおすすめするその他の運動を紹介していこうと思います。まああとは余録ですね。適当に読み流していただけたらと思います。
それではまた次回、お会いしましょう。
