２：体を叩きなおすための最初の筋トレ
「痩せるためには運動です」って言われがちですけど、これは正しいと言えば正しいですけど、現実的ではないんですよ。
食事の稿でも書いたように体脂肪を減らすレベルの高強度の運動は日ごろから鍛えている人でないと出来ないからです。というか、「そんな運動が出来るなら太ってないわ」って話なわけです。
体脂肪を落とすには糖質制限でジワジワ行くのが一番早いです。
ちなみに、有酸素運動で痩せるメカニズムですが、あれは運動によって「①血中の糖質を使い切る、②筋肉の中に蓄えてある糖質を使い切る、③予備エネルギーの脂肪を使う」というサイクルを発生させる事で体脂肪を減らしにかかっているわけです。食事制限が不十分だと頑張って運動しても①か行っても②で終わってしまうので、特に痩せないわけです。（太るペースが緩やかになる？ぐらいかな）
糖質制限をしてると基礎代謝で使う分だけで体脂肪が減りますし、運動してもすぐに③にたどり着くのですぐに痩せるわけです。しんどいですけどね。
では、なぜ運動が必要なのか？それは痩せるだけでは健康な体に成れないからです。重い頭を支える筋肉や、腰に負担をかけないように腹筋背筋やらを鍛えてやる必要があるわけです。もちろん、見た目も筋肉が落ちたままだとひょろっとした感じにしかならないから、「痩せて綺麗に！引き締まった体を！」みたいな観点でも運動は必要です。
次にどんな運動をすべきか？運動の目標は体脂肪を減らす事ではなく筋肉をつける事です。ですので必要なのは筋トレであって、走ったり泳いだりの長時間の有酸素運動は必要ありません。筋トレだけだと短時間で済むし取り掛かりやすくて良いですよ（どうせ最初は体力的に短時間しか出来ないんですけど）
トレーニングの王道としては身体の中の大きな筋肉、大胸筋、背筋、太ももの筋肉を鍛えていくのですが、そこは日ごろ運動不足の皆さま、まずはマイルドに鍛えやすいところから始めていきましょう。
というわけで、トレーニングメニューです。
肩幅に手を開いての腕立て伏せ
膝をついた状態での腹筋ローラー
フォームを確認しながらのゆっくりのスクワット
これを毎日やりましょう。最初は各１０回やったらボロボロって感じじゃないですかね？メッチャきついっすよ。でも２０分もあったら終わります、風呂に入る前にパパっとやってみましょう。
各運動の解説を記載します。
「腕立て伏せ」は大胸筋のトレーニングのために行います。目的はこれから筋肉をつけていく際の身体のバランスのためと見た目です。大胸筋は鍛えると体が凄くしまった感じになって見た目への貢献度がマジで高いです。また、追々他の運動をする際にも鍛えとかない訳にもいかない感じです。
フォームについては文章で書くより動画や写真の方が分かるので詳細には記載しませんが、ポイントは「腕を肩幅より少し広めに広げる事と、最中は身体をまっすぐに保つこと、視線は床を見ずに顔を上げて正面を見る事、そしてゆっくりと体を上げ下げすること」になります。腕を狭めてついてしまうと大胸筋ではなく、腕のトレーニングになるので注意です。腕はまだ鍛えなくて良いです。
最初はかなりしんどいと思いますので、１０回を目標にフォームを崩さないように限界までチャレンジしてみましょう。（余裕が出来たら１０回３セットいってみましょう）
よくある勘違いですが、肘を曲げる運動ではなく、胸を床に近づけていく運動ですので、肘だけ動かして回数をこなすってのは止めましょう。
「腹筋ローラー」は、腹筋と上半身の筋肉をまるで拷問のように短時間で適切に痛めつけてくれます。腹筋運動はある程度鍛えないと効率の良い方法が取れないので、しばらくは腹筋ローラーに頼るのが良いかと思います。
ここで注意なのですが、腹筋ローラーを用いる運動は見た目は簡単なのですが、その実、結構きついです。ですので、最初は絶対に膝をついた状態で使用してください（通称膝コロ。ネットで動画を捜そう。）筆者が腹筋ローラーの効果に感動し周囲に進めた結果、小指を骨折した人と前歯を割った人の２名のけが人を輩出してしまったので、絶対にいきなり立ってやらないようにして下さい。
こちらも使い方は動画や写真に譲りますが、ポイントは「常に猫背っぽくいること、手首は内向きに巻き込む感じにしておくこと、ゆっくりすこしずつ回数を増やしていく事」になります。早くやっても意味は無いので、ゆっくりやりましょう。（えびぞりっぽい形になると一発で腰をいわすので注意です。）
スクワット、筋トレの王様スクワットです。最悪スクワットだけやってたらいいよって感じのスクワットです。
スクワットは効果も大きく定番のメニューではありますがフォームが不適切だと簡単に膝を壊しますので必ず事前に動きを確認するようにしましょう。しつこいですが動画を見ると良いですよ。ポイントは「腰を椅子に座る時のような感じにゆっくり下げていく事、腰を落とす際に膝をつま先より前に出さない事、足は肩幅ぐらいに開いておく事」ぐらいでしょうか。動きに自信が無い場合は壁の目の前でやると良いかと思います。膝を曲げる運動ではなく、腰を落としていく事が大事なので勘違いしませんように。
ちなみに、スクワットで筋肉を付けると太ももだけなくお尻まわりがシュッとするようです、具体的にはズボンが余ってくるレベルで。女性には特にスクワットは人気の種目らしいですよ。
まずは、この三つの運動を毎日限界までやる事から始めましょう。食事制限とこの基本的な筋トレでみるみるうちに体が作り替わっていきます。正直なところ、運動不足の方は最初は１０回も出来ないと思います。自分もそうでした。その場合は「腕立て、腹筋ローラー、スクワット、何分間か休憩して、また腕立て～」っていう感じで順繰りにやるのが良いと思います。意外と１分も開いたら、また出来たりしますよ。んで、３巡もしたら疲れ切って時間も２０分ぐらい経ってるので終了って感じです。
筋トレの最初の目標としては、この３つが苦なくこなせるところまで到達する事になります。早くても２週間はかかると思うなー。まぁ、別にコンテストに出るわけでもないので気楽にやりましょう。
ちなみにですが、筋トレは無理のない範囲でやると全く何の効果も生まない運動になります。目的は筋肉量を増やして良い感じの身体になる事ですので、「軽く汗ばむわぁ」程度の負荷のかけ方ではやる意味が無いです。限界を超えるレベルで動かして筋肉を壊し作り直すっていうサイクルを発生させないと効果は無いのです。
毎日ちょっとづつ限界を超えていきましょう。慣れると楽しいよ？不思議な充足感をあなたに。
というわけで、常に腕や腹筋が震えるぐらいまでやってみましょう！大丈夫！普段運動してない人ならすぐです！
※この程度の運動では「どうってことないぜ」という方は追々記載予定の運動編②（仮）をご参照ください。
以下、オマケ
自分がやっていた運動なのですが、超キツイけど、下半身を中心とした筋トレと心肺機能強化を目的としたダイエットにもやけに効果のある種目があるので紹介します。ただ、飛んだり跳ねたりしますのでマンションやアパート住まいの方はやる場所を選んだ方が良いです。
具体的な内容ですが、高強度インターバルトレーニング（通称タバタ式）でのバーピージャンプになります。色々な意味で効果が大きいです。
やる事は４分間の間に２０秒の全力運動と１０秒の休憩というサイクルを８回繰り返すというシンプルな内容になります。運動の内容も、「立ちからしゃがんで腕立てして立ってジャンプ」を繰り返すだけで非常にフォームも簡単です。だれでもすぐに出来ます。
※「４分間連続でなく分割する、全力運動を軽めの運動に置き換える」というような方法を進めている本やサイトもありますが、完全に意味の無い物になってしまうので、そういうのは止めましょう。というか、そうするならやらない方がいいです。その時間でスクワットでもしましょう。
自分の場合、泳ぎたかったので初期からこれをやっていたのですが、意味が分からないほどキツイです。吐きそうになります。たった４分で心が折れそうになります。正直、運動に慣れてからの方が良いです。確実に効果は、特に心肺機能の強化には著しい効果がありますけど、筆舌に尽くしがたいほどキツイです。しかも、自分の運動能力が上がるほどキツく成ります。
それでも試してみたい方はスマホアプリで、「タバタ式タイマー」を検索してやってみましょう！（一応警告はしたぜ！）
