６：何を言おうと一番高効率を出せるのは、結局ウェイトトレーニングなんですよ 後半
では、さっそくダンベルを使ったトレーニングを記載していこう！と思っていたのですが、前回までに購入しておくべきものを書き忘れてました。
意外と必須。トレーニング用のグローブか、パワーグリップを購入しておいて下さい。
５ｋｇなら、まだ何とか大丈夫かも知れませんが、１０ｋｇともなると素手だと手のひらが皮むけてボロボロになるんですよね。
微妙に滑って摩擦で手の皮がいくわけです。あぁ、やらかしましたさ。
というわけで、事前の購入をお勧めします。ちなみに、１０ｋｇまでなら手袋タイプで十分ですが、将来的にもっと高重量を扱いたい方はパワーグリップがお勧めです。
今度こそトレーニングの内容に入っていきます。
毎度おなじみではございますが、体の動かし方は動画で確認するべしです。特に重りを扱う際に動きが適当だと体を傷める原因になりますので、必ず事前によく確認しましょう。
動画を見た後は重り無しで動きだけやってみて、納得いってから重りを使ったトレーニングに入るのがよろしい感じです。
肩の筋トレ ダンベルショルダープレス
椅子にまっすぐ座ります。足を踏ん張ります。ダンベルを両方の手で肩の高さまで上げ、横向けに構えます。上方向にゆっくり持ち上げていきます。
その際にダンベル同士をぶつけない事。勢いをつけて上げない事。落とすとマジ危ないので。
上げ終わったら、ゆっくりと最初の高さまで戻します。
今までのトレーニングと同じく、ゆっくり丁寧にやりましょう。
最初は軽めでやった方がいいです。まずは軽めで、「頑張ったら１０回出来るかな？」ぐらいの重さでいきましょう。
ダンベルを一番軽くしても１０回出来ない場合は限界の回数までやりましょう。他の運動もしつつ三セットが目標になります。
肩を鍛えると体が一気に引き締まっていいですよ！
あと上半身の血流が良くなるので、じっとしてるだけの机仕事しても格段に疲れにくくなります。
首の後ろから背中にかけての僧帽筋を鍛えよう！ダンベルシュラッグ
動きは凄い簡単。両方の手にダンベルをぶら下げるように持ちます。身体をまっすぐに保つように力を入れて、肩をすくめる感じで動きます。
肩だけ上げる感じで、上げ終わったら一瞬キープして、ゆっくり降ろして元の位置へ。
回数や重さの考え方は他のトレーニングと同じです。
このトレーニングは上半身を引き締めるという効果ももちろんありますが、それよりもうれしい効果は首と肩のコリに劇的に効く事です。サラリーマンに嬉しい。
背中の大きな筋肉を鍛えよう！ワンハンドダンべルローイング
椅子を二個並べます。座面の片方に手を、もう片方に膝をつきますので、引っ付けて置いて下さい。
ダンベルを片手に持ちます。反対側の手と膝を椅子の座面にのせます（手は横向きに乗せた方が良いです。）ダンベルを持っている方の足は斜め後ろに自然に出す。胴体は丸めずに自然に伸ばす。これが準備態勢になります。
ちょっと胸をはりながら、ダンベルを持った手を肩ごと横腹のちょい上ぐらいまで引き上げます。そしてゆっくり戻します。
この時ダンベルは握りしめずに手にひっかけているイメージの方が背中に効きやすいです。
回数の考え方は他の運動と同じですが、背中の筋肉は大きく元々力もある部位なので、ここだけは最初から５ｋｇぐらいでやっても良いかと思います。
背中のトレーニングの成果は鏡で見てもよく分らないですが、上半身のシルエットを整える上で大事らしいです？（自分でもよく分らない。）
まぁ、それはそれとして、体の中でも最も大きい筋肉なのでダイエット効果とか基礎代謝とかの観点でも鍛えておいた方が良い筋肉です。
鏡で見てもなかなか分かりにくいですが、是非鍛えておきましょう。
脇腹部分の筋肉を鍛えよう！ サイドベント
ダンベルを一個使って片側ずつ行います。まず片手にダンベルを持ちます。反対側の手は頭の後ろにでも回しておきましょう。
背筋を伸ばして、ダンベルを持っていない方向に横向けに体をゆっくり倒していきます。倒しきったら、ゆっくり元の位置に帰っていきます。
これを今までの運動と同じように１０から１５回程度繰り返します。終わったら同じように反対側も行います。
重さについてはギリギリ回数をこなせるぐらいで行きましょう。
腹筋は正面だけでなく横側も鍛えると痩せてきた時に引き締まった身体つきになります。特にスポーツや体の動きに役に立つ部位ではありませんが鍛えておくと楽しいです。モチベーション的な意味で。
せっかくだし腕も鍛えます？ コンセントレーションカール
両足を開いて椅子に座り片手ずつ鍛えていきます。ダンベルを片手に握り、ダンベルを持った側の肘を、同じ側の膝の内側に当て腕を伸ばしておきます。その体制から肘を固定したまま、腕を内側に巻き上げます。終わったら、ゆっくり元の体勢に戻ります。
回数はこれも１０から１５回程度。重さは、腕の筋肉はあまり大きくないので、まず軽めから始めるようにしてください。
筋トレと言えば腕のトレーニングのイメージの方が多いようですが、ダイエット効果も引き締め効果もさほどにので、お好みでやりましょう、ぐらいの感じです。
腕に厚みを持たそう！ ハンマーカール
コンセントレーションカールをやる人は、こちらも合わせた方が良いです。前者は腕の高さを、こちらは腕の厚みを求めて行うトレーニングになります。
肩幅に足を開いて立ちます。両手にダンベルを縦向けに持ちます。そこから肘を動かさないようにして、ダンベルを肘が９０度に曲がるまで持ち上げていきます。終わったら、ゆっくり元の位置に戻します。
回数は１０から１５回ぐらいを目指しますが、辛い場合は座ってしたり、片手ずつやったりという方法を取りましょう。
補足 今までのメニュー＋ダンベル
ダンベルスクワット
従来のスクワットでは限界まで追い込むのに時間が必要な場合はこちらをどうぞ。
やり方は簡単。両手にダンベルをぶら下げたまま、いつもと同じスクワットをするだけです。
驚くほどキツイです。
重さのバランスが変わったせいでフォームが崩れやすいのでケガをしないように注意しましょう。
ダンベルクランチ
腹筋を鍛えるのに毎日腹筋ローラーばかりでは飽きますのでダンベルの重さを足してみましょう。
やり方は色々とあるのですが最も簡単なフォームを紹介します。
立膝で仰向けに寝転んだ状態でダンベルの両端の余ったバーを両手で持ったまま、首の下、胸の上ぐらいの位置にダンベルを固定し、そのまま臍をのぞき込むようなイメージで状態を丸める感じの動きを取ります。
身体を持ち上げる必要はありません。上体がちょっと浮いて腹筋がギュっとなる感じがあれば、それでオッケーです。
腹筋は高重量でもいけますので、出来る限り重いのでやってみましょう？
色々と紹介しましたが、全部を同じ日にやろうとすると時間がかかって仕方ないので二日に分けてやりましょう。
「腕と肩・背中の日」、「大胸筋と足の日」とかに分けても良いですし、腹筋もどちらかに寄せても良いかも知れません。
二日に分けておくと週に二日の休みも有効に使えるし、良い感じですよ。
それはそれとして、ダンベルを使ったトレーニングは必ず事前に動画を見て動きを確認しよう！
まとめ 今回紹介したメニュー
肩の筋トレ ダンベルショルダープレス
背中の大きな筋肉を鍛えよう！ワンハンドダンべルローイング
脇腹部分の筋肉を鍛えよう！ サイドベント
せっかくだし腕も鍛えます？ コンセントレーションカール
腕に厚みを持たそう！ ハンマーカール
ダンベルスクワット
ダンベルクランチ
補足
大胸筋のトレーニングはプッシュアップバーを用いての腕立て伏せを継続です！
二か月なら負荷としては、これで十分過ぎると思います。
