10. 食物繊維をとる
食物繊維（Dietary fiber）は、食物に含まれ、人間が消化することの出来ない成分の総称です。
大きく分けると、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は植物の場合は細胞壁の中、または細胞壁と細胞の間に存在し、動物の場合はカニやエビの殻などに存在しています。に
基本的にグルコース（ブドウ糖）が多数連なった構造をしているものが多いです。
色々な種類があり、それぞれに固有の働きがありますが、免疫力と深く関係するものとしてはセルロース、ヘミセルロース、ペクチン（不溶性）、βグルカン、キチン・キトサン（またはグルコサミン）があります。
キチン・キトサンに関しては先の項ですでに書きましたので、ここでは省略することにします。
水溶性食物繊維は食物に含まれるヌルヌルした成分の総称で、グルコースの形を少し変えたものが多数連なった構造をしているものが多いです。
いくつか種類がありますが、免疫力と深く関係するものとしてはフコイダンやペクチン（水溶性）があります。
（※ペクチンは未熟な果実では不溶性で、熟すと水溶性に変わっていきます。）
不溶性食物繊維
・セルロース
一般に食物繊維と言えばこれを指すことが多いです。
植物の細胞壁の中に含まれ、グルコースが長く、そして何重にも折りたたまれて硬くなる性質があります。
腸の中で水を吸収して膨らむため、満腹感を得ることが出来ます。
また、この際に余分な栄養素や有害物質と吸着し、体外に排泄する作用を発揮するため、生活習慣病の予防にも有効です。
人間は直接消化、吸収することは出来ませんが、腸に存在する善玉菌がゆっくりとですが消化し、エネルギー源として利用することが出来ます。
その結果、善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を上げることにもつながります。
・ペクチン（不溶性）
植物の細胞と細胞をくっつけるためのノリのような役割を果たす物質で、果物などの果実に含まれています。
この不溶性ペクチンはセルロースと同様に、余分な栄養素や有害物質と吸着し、体外に排泄する作用を発揮する上に、善玉菌のエネルギー源にもなります。
・ヘミセルロース
グルコースが炭素6個からなる糖から構成されるのに対し、こちらは炭素5個からなる糖から構成されることが多いです。
この物質を消化できるのは、自然界では微生物を含めてもそれ程多くはありません。
しかし、栄養素や有害物質を吸着し、体外に排泄する作用はしっかりと発揮することができます。
・βグルカン
主に大麦や酵母、そしてキノコ類に多く含まれています。
どの種類のキノコにも含まれているため、日常生活の中で摂取するのは難しいことではありません。
キノコに含まれているものは主にβ-1,3グルカンと呼ばれています。
この物質はNK細胞などの免疫細胞やSODなどの抗酸化酵素に働きかけ、がん細胞を攻撃したり、活性酸素を消去するといった効果が報告されています。
また、マウスを使った動物実験では抗がん作用も報告されています。
水溶性食物繊維
・フコイダン
あまり聞きなれない名前かもしれませんが、昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれる物質で、がん細胞をやっつける作用があります。
実際、抗がん作用があったという報告もあります。
海藻類にはこの他に、水溶性食物繊維に分類されるアルギン酸やコンドロイチン硫酸も含まれています。
アルギン酸はコレステロールから作られる胆汁酸と吸着して体外に排泄し、結果としてコレステロールを減少させる作用があります。
コンドロイチン硫酸は軟骨などに含まれる物質で、関節痛を治す作用や、目の弾力性を保つ作用があります。
海藻類は食物繊維が豊富に含まれているため、必要量を取るには便利な食物です。
しかし、取り過ぎるとお腹を壊してしまうことがあるため、その点は注意が必要です。
また、昆布には非常に多くのヨウ素が含まれています。
ヨウ素自体は甲状腺の機能を維持するために必要不可欠な物質ですが、過剰摂取によってその甲状腺に異常が発生してしまうため、取り過ぎには注意が必要です。
・ペクチン（水溶性）
果物の果実が熟してくると、ペクチンは水溶性に変化していきます。
余分な栄養素と吸着し、体外に排泄する作用がある他、善玉菌のエネルギー源にもなります。
特にりんごに含まれるアップルペクチンは専門家の人が注目しており、がんを予防する効果も期待されています。
アップルペクチンは皮の部分に特に多いので、皮まで食べる工夫をすればより一層効果が得られると思います。
食物繊維は人の持っている消化酵素では分解されず、吸収もされないことから以前は役に立たない食べ物のカスと考えられていました。
しかし、後の研究によって重要な効果があることが判明し、現在では様々な健康食品やサプリメント剤として販売されています。
ことわざで「1日1個のりんごは医者を遠ざける」（英語ではAn apple a day keeps the doctor away.と言います）というものがありますが、このことわざは他の果物（または野菜）にも当てはまるのではないかと考えていますので、食物繊維を含むものを毎日食べることが医者を遠ざける→健康に過ごす秘訣になると思います。
ただし、僕はりんご狩りをした時、皮つきのりんごを食べ過ぎて、その後、お腹を壊したことがありますので、あまり一気にたくさん取るのは避けた方がいいでしょう（苦笑）。
