筋肉は科学だ＿その１
痩せたい、健康になりたい、頭をよくしたい。そんな悩み全てはただひとつ、運動をするだけで解決する。そんな筋肉の素晴らしさを書いていけたらいいなぁって。
健康という言葉を目にして、アナタはどのような想像をするでしょう？ 食事？ 睡眠？ 運動？ ――人それぞれだとは思いますが、おおよそこの３要素のうちのどれかを思い浮かべると思います。
前回まで、わたしはこれらのテーマに冠した内容を書いてきことがあるのですが、食事や睡眠は良しとして、そういえば『筋肉』ってヤツを科学的な視点から書いたこと無いよなぁと思い、今後『筋トレって実は科学的！』といったテーマで書いていこうかなと考えた次第です。
ということで、本日から『石井直方』氏著作『筋肉の科学』を参考にわたしなりの解釈や知識をもって、科学的な筋肉の構造や筋トレなどを書いてきましょう。ちなみにこの著者は東京大学理学部卒業で、同大学院にて博士課程を修了しています。それだけでも尊敬に値する人物なのですが、その後同大学の教授となり運動生理学やトレーニングを主題として老化防止などの健康問題を取り扱った研究をなさっています。メディアにも多数の活躍をし、さらにボディビルダーとして『ボディビル・ミスター日本(８１・８３年）』優勝のほか、アジアやアメリカでも優勝や３位にランクインするなど輝かしい実績を誇っています。そんな方の著作なんですからそりゃあもう価値がないわけがない！ ですよね？
と、いうことで、まずは『筋肉とはなにか？』というところからはじめましょうか？ といっても初めからザックリ科学的な用語を連発するのもアレですので、わかりやすい例えなどをわたしなりに紹介していきます。わたしは読書で得た知識を正確に伝えたいですけど、じゃあ難しい用語をそのままコピペすれば良いと考えてるわけではないので。
そもそも『筋肉』とはなんのために存在しているのでしょう？ それはみなさんも想像がつくと思います。筋肉がなければわたしたちは動くことができません。こういった意味で、筋肉は力を発揮して動く、というのがひとつの目的だと言えます。みなさんが意識して無くても、たとえば『心臓』なんかは『心筋』という筋肉が弛まず動き続けているからこそ血液を循環させられるのであり、胃袋などにも筋肉はついており、これが伸びーることによって胃袋はふくらんで食べ物を内包できるようになるのです。呼吸だって筋肉の収縮ですよね？
地球には重力がありますから、生物はそれに反して動かなければなりません。筋肉は"じっとしている"時でさえ働いているのです。専門用語では『トーヌス』と呼ぶのですが、座っている時であれ寝ているときであれ筋肉は重力に逆らった姿勢のために低いレベルで緊張を保っているのです。
さて、筋肉は身体の健康にも重要な役割を担います。筋肉が作る熱量は恒温動物(体温を一定に保つ動物）にとっては無くてはならない資産です。３６～３７度に保たれている人間の熱の『約６割』が筋肉によって生み出されています。残りはだいたい２割ずつ『肝臓や腎臓・褐色脂肪』が担っていますが本筋とはそれるので説明は省きます。気になった方はググってみてください。
筋肉は熱生産として『糖質や脂質』を消費してくれるのですが、筋肉の消費エネルギーは少ないと、これらは体の中に余分に蓄積されるという減少が起こります。はい、脂肪ですね。生活習慣病の幕開けでございます。つまり、筋肉を活発に働かせることで代謝量を増やし、身体の栄養素の巡回を活発にすれば健康的な身体に近づくことができると言えるわけです。
まあ車のエンジンみたいなものですね。で、車は人間と違って部品を常に追加するなんてことしないですし、ガソリンも満タン量以上は入らないですが、人間はガソリンをガンガン入れられるし、車の部品を青天井で追加してしまうのでなかなか消費のサイクルまでもってくことができない。いやぁこまった。まあ、この時点でザックリまとめてしまうと『食事に気をつけつつ筋トレしろ』ということなのですが、もうちょっと話を進めていきましょう。
アニメやゲームなどによく登場する『筋肉キャラ』は、なにかと相手の攻撃を平然と受け止めたり、攻撃を受けてものけぞらないといった特徴が組み込まれています。実はリアルの世界でも言えることなんですよね。筋肉は内部的な役割だけでなく、外部からの衝撃から内蔵などを保護する役割も担っています。頭部は頭蓋骨という骨がありますがお腹には骨がありません。ですからお腹にパンチでもすりゃあほとんんどの方は「グホォ！」ってなるんですが、腹筋がついてるかたは「ふんっ！」と受け止めることができます。まあ不意打ちだと筋肉が緩んでるのでそのままイケるけど……。
筋肉が身体の健康に大きく影響するというのはわかりました。では、その筋力をアップさせるにはどうすれば良いでしょう？ ――はいそうです。筋トレですね。しかし待ってください。いくら筋トレでも間違ったやり方だと効率的な筋力アップは望めません。筋力とは、著者の例えでは『地方自治』。もっとわかりやすく言えば、実は『部分痩せは可能』なのです。
筋肉は、実は運動するとある種の物質が分泌されいます。この研究によって『筋肉は脂肪を分解するよう促す物質』を放出していることがわかりました。これは、中枢神経が『脂肪を分解しろ』と命令を出さなくても、動いている筋肉があるとその部位の脂肪が燃焼しやすくなるという証拠であり、この証拠はすなわち『部分痩せは可能』という結論に達するのです。
このヘンまで読んだアナタは「筋トレしたくなってきた！」って感じになってくるのではないでしょうか？
そのモチベーションを大切にしてください。そして、いざ筋トレをするのであれば、筋肉の『質』というものを理解する必要があるでしょう。次は筋肉の種類とエネルギー源について書いていきます。
筋肉は脳からの命令で動きます。みなさんがダンベルを持ち上げている時、脳は「上腕二頭筋(力こぶ）を曲げろ！」と命令を出して、脳からたどってきたその電気信号が筋肉に到達し、筋肉の繊維を収縮させることによって曲がる動作を実現させます。筋肉が収縮すると中心部は必然的にふくらむので、結果として立派な力こぶができあがる、というわけですね。筋繊維は糸が束になり、さらにそれらの束が並んだ『ロープ』のようなものになっています。密集したロープの強靭さは、綱引きなどでもビクともしないロープを見ていただければわかること思います。それがギュッ！！ と縮むのですから、やはり強い力だ発揮されるのです。
さて、そういった筋肉ですが、実は『速筋・遅筋』という２タイプの筋肉があります。これらはエネルギー源さえも異なったりするのですが、わかりやすい例で言うと『有酸素運動』がありますね。これは主に『遅筋』の筋トレになります。
遅筋は酸素をエネルギー源として利用します。ですから、遅筋にエネルギー源を送りつつ筋トレする有酸素運動は効率の良いトレーニングと言えるでしょう。では速筋はなにをエネルギー源としているのでしょうか？
答えは『糖』です。解糖系と呼ばれる速筋の性質は、酸素を必要としない、より高いエネルギー生産を可能とします。ただし酸素をエネルギー源とする遅筋より効率は悪いです。エンジンを回すパワーは高いのですが、そのエネルギー全てを活かしきれない、といった感じでしょうか。
ジムに通う方の中には、筋肉を作る栄養である"タンパク質"だけでなく、デザートなどの糖分も食べている方がいらっしゃいます。それは、速筋が糖をエネルギー源とするからですね。ただ、糖は糖でも『ブドウ糖』を利用するので、もし糖分も食べようとしてる方はそのヘンを間違わないように注意してください。
で、このふたつの筋肉のどっちが健康やダイエットに良いか？ と問われるとなかなか難しいところがあります。基礎代謝的なことを考えればどちらの筋トレもすべきでしょうが、単純な用途で言えば遅筋、つまり有酸素運動をすればダイエットには効果的だと思います。しかし、速筋を鍛える無酸素運動も、ながらくトレーニングを続けると『遅筋の性質に近づいていく』という特徴があり、全体的に引き締まったボディを生み出すことが可能です。さらに遅筋のトレーニングばかりしていると、筋肉内部の質が変化して『リバウンドしやすい』という状況になってしまいます。痩せたい部位だけ運動したい！ というニーズであれば、速筋を鍛えてその部分の代謝だけを上げる、なんてことも考えられますから、なかなか『こっちがいい！』という結論には達しません。それでもあえて言うならば――
とりあえず痩せたいなら"有酸素運動"
太りにくい身体を作るなら"無酸素運動"
痩せつつリバウンドを防ぎたいなら"無酸素運動"後に"有酸素運動"
といった感じでしょうか？ このへんは体質もあるのでゼッタイとは言い切れませんね。まあ、一番の近道は自分でためしてみる、ということでしょう。
筋肉は健康に必要不可欠な存在です。ダイエットをするでも健康的な毎日を送るでも、最後の日まで自分の足で歩き続けたいでも、自分の筋肉と健全なお付き合いをしつつ、どうかご自分の身体を労ってあげてください。
ここに書いた知識が、アナタの健康増進、筋力強化の一助になることを祈ります。
ところでアナタ、ダンベル何キロ持てる？
