筋肉をうまく連動させよう！
個別の筋トレをしたら、次はそれらをうまく組み合わせて大きな力を発揮しよう！
これまで『上半身』、『体幹』、『下半身』と紹介してきた自重筋力トレーニングメニュー。紹介しようと思えばまだまだたくさんあるのですが、それはみなさん『石井直方』氏監修『荒川裕志』氏著作の『自宅でできる 自重筋力トレーニング』をご購入いただくとして、今回はさらにそれらの応用編とも言える『ダイナミックトレーニング』をご紹介したいと思います。
これまでに紹介した自重筋力トレーニングにプラスして、これから紹介するダイナミックトレーニングを実践すれば、アナタの鍛え上げられた筋肉はどのようなスポーツにも遺憾なくフルパワーを発揮することができるでしょう。筋トレとは個々の筋力を鍛えることであって、決してある競技のために特化したトレーニングというわけではありません。スポーツの世界では単一の筋肉しか使わないという状況は基本無に等しく、どのスポーツも研究が進み、どの筋肉をどのように連動させて動かせば最大のパフォーマンスを発揮できるかがもはや常識となりつつあります。ダイナミックトレーニングはたくさんの筋肉を連動させ大きな力を生み出すよう鍛えるものであり、多種多様なスポーツにも応用できるものだと思います。
これらの運動にて必要なポイントは『反動』、『連動』、『コーディネーション』の３つ。
反動は『切り返し』を伴う運動のこと。ようは「よっこいせ！」とか「せーの！」のようなあの動きです。この動作をする時、筋肉は「よっこい」で伸ばされ「せっ！」の瞬間に一気に縮みます。この反動をつけたときは、そうでないときよりも強い力を発揮できるでしょう。よく『アキレス腱』などと言いますが、この『腱』という、骨と筋肉が接合する部分がバネのように伸び縮みするので生まれるパワーです。強力な反面、ここはしっかりケアしないと断裂してしまうので、ストレッチは入念に行うようにしましょう。ウォーミングアップは『動的ストレッチ』がおすすめです。
連動、これは最大の力を発揮するには必須とも言えるでしょう。反動により強い力を生み出しても、それが身体の他の部位へ伝わらなければ意味がありません。たとえばピッチャーが投球する力は、はじめ足を上げることにより重心を上にもちあげ、足を振ることにより前進し、地面に足がついた瞬間にそこで得たパワーをすべて指先――その先にあるボールへと伝えて投球します。これがうまくいかなければ満足なボールも投げられませんし、コントロールも身につかないでしょう。連動を行う際、多くのスポーツは地面についた足から腕へと力を連動させます。つまり『下半身』→『体幹』→『上半身』ですね。足腰の力は前回紹介した通りものすごく強力ですので、そこで生まれた爆発的パワーを体幹にてうまく伝えられなければなりません。だからこそ、下半身トレーニングは重要とされ、体幹の強さはパフォーマンスの向上へ繋がり、上半身の安定はさらなる力を生み出すのです。
コーディネーションとは全身をタイミングよく使うことです。ピッチャーが足を上げた瞬間に腕が前に出ていることは無いでしょう。そのときはまだ身体の近くにあるか後ろに振れており、重心が下がり体重移動をするなかで腕が振られていきます。このように、力が伝わるタイミングをうまく活かし、利用し、確実に伝わるタイミングを計る必要があるのです。いちばん分かりやすいのは『ジャンプ』でしょうか。腕を振ってその反動と連動を利用する時、腕がどの位置に来たら飛べば良いでしょうか？ 腕を振り下げた時？ 一番下に到達した時？ 振り上がった時？ ――答えは明白ですね。
では、具体的なメニューに入りましょう。自重トレーニングというくくりのなかでは『プライオメトリック・トレーニング』というものがあります。これらの要素を交えたトレーニングだから難しいのでは？ なんて思われそうですがそんなことはありません。むしろ、これまで紹介したトレーニングからちょっと付け足したレベルなので非常に簡単で実践しやすいものです。ざっくばらんに言ってしまえば、それらのトレーニングに『ジャンプ』の要素を付け足してしまえば良いだけです。
『プッシュアップ・ジャンプ』。名前からしてわかりますよね？ そうです。ただ腕立て伏せにジャンプの要素を取り入れただけです。とはいえジャンプするのは『腕』と『足』の両方。難易度は上昇しますので、まずは以前に紹介した『プッシュアップ』をしっかりできる状態まで鍛えてからこれに挑戦してみてください。
やり方は簡単。腕立て伏せの『伏せ』の状態から一気に、反動を利用して跳ねてください。この時、身体は一直線であることを重視してください。腰を曲げず体幹をそらさず、ただ手と足だけをジャンプして浮かせるようにしましょう。はじめはそこまでするのが難しい場合もあるでしょう。その時はまず腕だけでジャンプするようにしてください。慣れてきたら足も、そこから更に上の難易度を目指したいのなら、ジャンプした後に身体を『腕や足までも含めて』一直線にしてみましょう。これをするには高い高度と身体を滞空時間を長くするバネのようなジャンピング力が要求されます。ですがここまでできたアナタは間違いなく『スーパーマン』と言えるでしょう！！ このトレーニングは上半身の筋肉を始め体幹や股関節のトレーニングにもなります。続けることができればアナタの筋肉はすっかりアスリート体型になることでしょう。
『スクワット・ジャンプ』。そうです。スクワットでジャンプです。これをやる場合はゆっくり身体を沈める必要はありません。ただし、ヒザを前に出しすぎるとスクワット効果がなくなりますのでそこだけは気をつけてください。直立から身体を沈める時に腕を振り下ろし勢いをつけましょう。いわゆる『せーのっ』という状態です。小中学校の時にやった『立ち幅跳び』の要領ですね。ジャンプはなるべく高く、そしてより高みを目指しましょう。以前にも紹介したように、下半身はキツいですが大きな筋肉ですので、もしかしたらこの時点で物足りなさを感じる方もいらっしゃるかもしれません。そういう場合は『フライング・スプリット』という、片足を後ろに下げてスクワットをしたような状態から一気にジャンプするトレーニングをしましょう。なるべく高い高度を目指しながらも、空中で足の位置を交換する気遣いが必要です。さらに股関節を広く動かすことができるためにより効率的なトレーニングになることでしょう。片足でのジャンプはキツイぞ？
このように、普段の筋トレに『ジャンプ』の要素を加えるだけで、筋トレだけにとどまらず反動や連動のトレーニングに繋がる動きにすることができます。他にも大股でなるべく左右の遠くへジャンプし片足で踏ん張る『サイドジャンプ』だったり、イスを利用して片足を重点的にイジメる『ブルガリアン・スクワットジャンプ』などメニューは様々だ。要点を得れば、自分でオリジナルのメニューを組むことだってできるぞ！
今の自分に足らない筋肉はどこか？ もっと鍛えたい部分はどこか？ どのような体型を目指しているか？ などの目的によりメニューも変化してくる。アナタが理想とする筋トレがまだ隠されているかもしれない。次の夏までまだまだ時間はある！ 理想的なフィジーク体型のために、今できることを一生懸命にとりくもうじゃないか！
普段の生活のなかでできる。それが自重筋力トレーニングだ！ さあ！ アナタも明日から自重筋力トレーニングにはげもう！！
