下半身を鍛えよう！
自重筋力トレーニングシリーズ第４弾。本日は下半身の筋トレをご紹介。大きな筋肉を鍛えるには一苦労だぜ。
突然ですが、ちょっとみなさん『逆立ち』をしてみてください。
キツイでしょう？ わたしはできません(爆）。そこからさらに１０メートル歩け、なんて言われたってそもそも立てないもん！ って話ですわよ。
では、ふつうに１０メートル歩いて、と言われた時、みなさんは「ぐ、ぐるしぃい～～」ってなりながら歩きますか？ そんなわけないですよね？ 実はこれものすごく大きな事なんですよ。なんてったって、腕と胸の筋肉を利用してハァハァと１０メートル歩ききるのに対し、足と腰の筋肉は難なく、しかもアッサリと１０メートル歩ききるのですから。
当たり前のこと。確かにそうです。ですが、これがスゴイことだって事に気づきませんか？ 腕の筋肉と比べて、足の筋肉がどれほど大きく強力なものなのか――たった１０メートルどころか、逆立ちの姿勢になることすらできない人間が多いほど貧弱な腕、しかし足はツライとも感じないばかりか、あろうことかそれをポンポン跳ね飛ばして走るなんてことまでするのです。これを腕と胸で実現させるには、どれほどの筋トレが必要なのでしょうか？
足にはそんな筋トレは必要ありません。だってその必要がないほど強いのですから。そういった意味でしょうか、スポーツにおいては下半身の使い方が重要視されるものが多いように感じます。野球なんかもそうですね。ピッチングやらバッティングやらでみなさん屈強な上半身をもっているとお考えでしょうが、プロの世界で活躍する選手たちは総じて屈強な下半身と、それを自在に操る術を持っているのです。
このように、下半身の筋力はとても強力です。しかし、それが仇となってか普段の生活でこの下半身のありがたみを感じることはなく、年を重ねて歩くことすら困難になった時にはじめて実感するという不遇の存在。だからこそ、若いうちに下半身のトレーニングを積んでおくことによって、高齢になった後でも自分の足で歩き続けられるような身体を手に入れることができるのです！！
本日も『石井直方』氏監修『荒川裕志』著作による『自宅でできる 自重筋力トレーニング』から、下半身についてのトレーニングをいくつかご紹介しましょう。
とはいえ、筋トレ界隈では下半身トレーニングは『キツイ』ともっぱら評判です。いや、こんなこと言ってこれを読んでやる気を削がれた方がいたら申し訳ないのですが、まあ別にマットメンを目指しているわけでもなく、日々を健康に楽しく過ごしたいという場合は言うほどキツくはないはずです。上半身ばかり鍛えるとかえって体のバランスが悪くなりますからね。人間の身体は足が地面につくことで動いています。ですから、この土台となる下半身を鍛えることは必修科目として間違いないでしょう。ついでに、先程書いたように足腰は非常に大きな筋肉です。これを鍛えるということは基礎代謝の底上げさえ期待できるということになります。つまり、実は下半身こそが一番初めにやるべき筋力トレーニングなのです！！
下半身の筋トレの難易度は簡単に変えられます。例えば『スクワット』というヒザを曲げて戻す筋トレは、それを片足づつやるような筋トレにシフトすることで、全体重を片足に乗せるタイプの筋トレに変えられます。もしスクワットの負荷で物足りないと感じた場合は片足スクワットに切り替える、のようなイメージでトレーニングすると良いでしょう。下半身は大きな筋肉だけに、両足でやるトレーニングは物足りなくなりがちです。下半身こそより強度の強いトレーニングを追求しましょう。
ではまず『腰』の自重筋力トレーニングから。主に『大殿筋』と『中殿筋』を鍛える『ランジ』をご紹介しましょう。
まずは『フロントランジ』。直立した状態から片足をあげます。セットポジションのピッチャーが足を高く上げたようなイメージをもってください。そのまま、身体の姿勢を保ちつつ重心を前に動かしていき、上げた足を地面につき踏ん張ります。このとき、ヒザがつまさきより前に出ないようにしてください。身体を大きく前に動かし、足も前に踏み出さないとケガの元になります。それぞれの角度が９０度ほどになるのが理想と言えるでしょう。踏ん張りきったあと、その足の力でグン！ と重心を後ろに戻し、先程の足が上がった状態にまで戻ることができれば最高です。そのまま着地して、今度は逆の足で同じことをしましょう。
落下する体重が片足にズシンと響いてくる良い筋トレです。これを毎日続けるだけでも屈強な下半身の基礎ができあがることでしょう。上半身は地面と垂直に、ぐらつかず体幹を維持したまま踏ん張りましょう。グラグラすると簡単に倒れてしまいます。
続けて『サイドランジ』。先程の片足を上げた状態から、今度は重心を身体の真横方向へ移動させましょう。同じように上体は固定し、落ちていく身体を上げた足と腰の踏ん張りで支えるイメージです。これも中途半端な近さにて踏ん張るのはケガの元となるので、しっかりと遠くまで足を踏み出していくようにしましょう。お尻と骨盤で上半身をささえ、お尻はストレッチするような気持ちで、そうするとより大殿筋に効いてきます。
前と横となったら次は後ろでしょう？ 『バックランジ』は、ヒザから先だけを後ろに反らせる動作から始まります。踵がヒザと同じ高さになったら、それを後ろにグイ！ と伸ばして深く沈み込んでください。伸ばした足と逆の足に効いてきます。ほんのり前傾姿勢になることで股関節を利用でき、さらに大臀筋が刺激できる。後ろに伸ばす動作は太ももにも刺激を与えることができる。戻す時は踏ん張った足でガッツリ身体を持ち上げよう！
立派なケツは立派な野球人の証。とくにピッチャーは屈強な下半身の土台を作るために必要になる練習かもしれませんね。
下半身の腹筋、その深部にあたる『腸腰筋』は下半身のみならず、上半身との連携を司る貴重な筋肉だ。ここを鍛えて上半身との連携をより効率的にしよう！
『プローンヒップ・フレクション』は腕立て伏せの状態からはじめる。腕は立てて伸ばしたまま、そこから片足をあげよう。この状態でもすでに良い感じの負荷がかかっている。しかし本番はここからだ！ 股間を地面ギリギリにまで近づけよう。腰を曲げるのではなく、股関節を中心として地面に近づける意識をもつことでより良い刺激になる。片足の状態で踏ん張り、またお尻をもとの場所へと戻すんだ。片足で数をこなしたら、もちろんその逆の足も浮かせてやるんだぞ！
続けて下半身トレの王道『スクワット』をやっていきましょう。ただしゃがんで立ち上がれば良いと考えているアナタは反省してください。正しい姿勢でやるスクワットはまさしく筋トレ！ といった充実感を味わうことができるぞ。
まず足を肩幅に開き仁王立ちしよう。つま先は外側に向け、腕は組むもよし、前に突き出すもよしだ。ヒザを曲げる時にバランスが崩れないよう調整するためにやりやすい位置に置いておこう。そのまま背中をまっすぐに保ち、太ももが地面と平行になるように腰をおろしていこう。ヒザを曲げるではなく、お尻を落とすイメージで、ヒザが前に出過ぎるとまったく意味のないスクワットになってしまう。足全体に体重をかけ、背中を伸ばし、ヒザは前に出ず、お尻を後ろにつきだして、あくまでも『身体が沈む』ようなイメージでケツを落としていこう。太ももが地面と平行になるレベルが最低ラインだ。そこからさらに沈み込むとより良い刺激を与えられるぞ！ まったくの初心者の場合、この動作を１回するだけでも「あっ……（察し」となるだろう。そうです。スクワットはキツイんです。でもツラくない！ やればできる！ 頑張るか、もっと頑張るかのどちらかだ！！
バリエーションとして片足でやるスクワットなどもあるが、初心者の場合はこれを１０回やることもまず目標にしよう。というよりも、自重トレーニングに決まった回数などない。ようは『ぶっ倒れるまで』が自重筋力トレーニングの回数だ！ さあそこのキミ！ 今すぐぶっ倒れるまでスクワットだ！！
ちょっと慣れてきたら、たとえば足幅を狭めてみたり広げたりしてみよう。それだけで重点的に効かせる筋肉も変わってくる。どの筋肉を鍛えたいかにスポットを置き、自分がやる最高のスクワットを追求しよう。
下半身の最も下の部分である『ふくらはぎ』。これは『腓腹筋』とよばれ、こいつの躍動がジャンプ力や踏ん張りの力に影響する。歩くためにも必要な筋肉であり、この筋肉が静脈弁の操作を実質的に担当し、下半身の血液を上半身へ送る役割を持つことから『第２の心臓』とまで呼ばれているありがたい筋肉だ。つまり、この筋肉を鍛えるということは血液循環やそれに対応するモロモロの健康問題を解決することになり、こりゃあ鍛えるっきゃ無いね！ と言わざるを得ない筋肉なのだ！
今回は、この筋肉とその内側にありアキレス腱とも接続される『ヒラメ筋』も鍛えられる方法を紹介する。
『片足カーフレイズ』は適当な段差で行えるシンプルな筋トレだ。適当な手すりに手を付きバランスをとった後、段差の上部に片足のつま先部分だけをついて、もう片方は宙ぶらりんにしよう。そこから足首を曲げてアキレス腱を伸ばすような形にし、そこから踏ん張ってつま先立ちをするような形へもっていく。この時ヒザは曲げないようにしよう。なるべく可動域を広くとればそれだけ良い刺激を与えることができる。支えに体重を寄りすぎて負荷が軽くなってしまわぬよう注意だ！
アキレス腱を伸ばしたような形になっていると、同時にふくらはぎがグンと伸ばされストレッチされている状態になる。そこから力を入れてつま先立ちになることで腓腹筋とヒラメ筋どちらもが躍動し、筋刺激のみならず血液の循環までもが行える。下半身の末端にあるこの筋肉は、人間が歩くために必要な部位であり、生涯をもって使い続けることになる大事な相棒だ。ここをしっかり鍛えることで、血液循環と老後の元気な下半身を約束してくれるのだから、もういちど言うけどこりゃあ鍛えるっきゃないじゃない！！
自重筋力トレーニングは、人間が健康に生涯を過ごすための『予防接種』のようなもの。毎日決まった回数の予防接種がその後の人生を大きく左右する。筋トレはたしかにキツイ。でもツラくはないはずだ。３日坊主にならずに、気づいたら腕を動かしていたというような自然さで、今日もアナタは筋トレをしていることでしょう。
基礎代謝を増やしてダイエットに活用するも良し、自重筋力トレーニングで自信をつけるも良し、さらなる負荷を求めてジムに通うも良し、魅力的な身体を見せつけに真夏の海に出るも良し、身体を鍛えることの意味は千差万別。アナタが筋トレをする目的はなんでしょう？ 目標や夢はどこにあるのでしょう？ そのモチベーションもまた、筋トレをする新たな力になりますよ！
結論：筋トレはいいぞ
