【栄養学】いいから黙って水を飲め
のまってのまってイェイだぜヽ(*゜∀゜)メ(゜∀゜*)ノ
人間の60%は水分でできている。
こう書いてもピンとこないッスよね。っていうか「ウソでしょ？」的な疑いの目を向けられそうで困る。でもこれホントウのことなのよ。
人体の60%は水分です。大事なことなので2回書きました。
すべての生命にとって水は不可欠の物質であり、細胞や体液を構成する重要な役割をもっていて、血液ってのは8割が水分でできてます。
ただ身体に溜まってるだけとちゃいまっせ？ きちんと化学反応にも役立っておりまして、たとえば栄養素の転送だったり老廃物の排除などが主な役割になります。
わたしたちは日々メシを食い、水を飲み暮らしていますね。この当たり前がなくなったらどうなるか？ ――どっちみちイッてしまわれるのは違いないのですが、実はメシを食わずにいられる時間と水を飲まずにいられる時間じゃあ水のがメチャ短いです。そんだけ水が重要な栄養素だってことです。
水に栄養素っていう認識ないっしょ？ 実はすっげー重要なんですよ。だからと言って酒を呑んで水分補給だっつーと逆に水分がダバダバ抜けてったりして……あたりまえだからこそ忘れガチな水の重要性、ここでしっかりおさえときましょう。
：水ってなんだ？：
人体の60%は水分。大事なことだから何度でも書くよ。ちなみに脳や筋肉など主要な臓器、組織じゃ80%くらいの箇所もあるよ。
冒頭でちょっぴり水の役割を書いたね。ただそれだけだと味気ないのでもうちょっと細かく書いときましょう。以下が水の主な役割です。
・体温の維持、調節
・血液循環の円滑化
・電解質の溶解、溶媒
・栄養素の転送
・老廃物の排除
血液がドロドロの状態だとどうなるか？ ってのはなんとなく想像できますよね？ わたしは世界が誇る観光地"日光市"の人なので、よく紅葉時期みたいな時は車の大渋滞を経験します。
あれがドロドロ血みたいなもんです。道路が血管車が栄養素。血管に空間がなければ栄養素が渋滞を起こし、どこにも送られることなく時間だけが過ぎていく的なイメージ。実際これを書いてる11月初旬はもうアレよ、いろは坂とかマジ渋滞っというか止まるレベルなので車で起こしの際はご注意くださいほんっと暇つぶしの遊び用意しとけって感じ。
閑話休題。で、水にはおもしろい特徴がいくつかあって、身体の中だとこんな感じのパワーを発揮します。
・イオン結合
・水素結合
・疎水効果
イオン結合は(≒金属結合,≒共有結合）でもあるってことでご理解ください。なにそれおいしいの？ って方はスルーで、っていうかわたしもよくわかりません。
まあイオン結合も水素結合も、水がもってる電子が他の物質とイロイロな反応をしてくれるってことです。
疎水効果ってのは『水に溶けない物質が水とご一緒すると、それらが一箇所に集まる』って現象のこと。これも電子がえんやこーらして結合しないヤツらを一箇所においやるイメージでよろしくおねがいします。
これらの性質は水ならではのもので、逆に言えば水はこの性質がある故に生命にとって必要だと書けるかもしれません。
：必要な水分量：
水分補給は重要だよねって言われてますね。具体的にどんくらい必要なんだ？ って話よ。
体格やらなにやらで個人差はありますが、成人男性だったらだいたい1日2500ml必要とされます。これらの値は厚生労働省が5年ごとに出してる『日本人の食事摂取基準』ってのがあるのでこれをチェックするとわかりやすいでしょう。
厚生労働省、日本人の食事摂取基準 2020
ttps://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
→ 水についての項目
ttps://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586571.pdf
日本はどっちかってとパンより米や麺派な国ですから、水分が少ないパンを主食にする国より食事中に摂取する水分量が高い傾向にあります。とはいえこれでも1日に必要な量を考えるとぜんぜん足らんねん。
水は1日の食事で1リットル程度摂取できるとされます。で、実は水って身体の中でも生み出されるものでして、それでもまあ1日300mlがいいところ。参照してる本では呼吸で1日900ml、トイレなどで1600mlは排泄されちゃうのでその差分、つまり『1日1200ml』はゴクゴクしろよってことになります。
――おおくね？ ちなみに水分不足は言うまでもなくアカンくて、たった5%枯渇しただけで体調不良を起こし、10%はもうアカン、20%失ったら？ ――人生ジ・エンドって感じ。それを防ぐため身体には『喉が渇く』という生理現象があったりするんだけど、ぶっちゃけ喉が渇いてから水飲むのはすでに遅めだったりする。
喉が渇く信号が発せられる前に水分補給しときましょう。スポーツ少年少女は汗を流すからさらに飲めってことですね。まあキミはスポドリがぶがぶ飲んでるからヘーキだろうけど……実はこれが落とし穴だったりします。たとえばこんな意見はどうでしょう？
「1日3本ジュース飲めばよくね？」
「酒飲みまくってるからヘーキヘーキ」
「勉強でよくコーヒー飲むからまあ充分でしょ」
これらすべて悪手です。ジュースの類は糖質量が多いのでカロリー過多からの不健康モード、酒はアルコールは利尿作用(利尿を抑える作用を抑える）があったりカフェインも利尿作用(水分の再吸収を妨げる）があったりして逆にマイナス的なアレになっちゃいます。
1リットルのビールを飲んで1.1リットルの水が排泄されます、はい。
厚生労働省、健康のため水を飲もう 推進運動
ttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
悪いコト言わないから『水分補給は基本"水"』にしときましょう。
：脱水の種類と水分補給：
スポドリは他の栄養素も含まれてるけど味を意識して糖質過多だったりまあイロイロあるのでね。さっきも書いたけど『水分補給は基本"水"』にしましょう。スポーツをやってる時でもスポドリがぶがぶは避けて、軽い運動だったら麦茶とかをチョイスし、激しい運動とか暑い環境になったらスポドリや塩分補給も併せていくイメージでよろしくおねがいします。
猛暑の中での運動は『そもそもしない』ってのも選択肢よ。どうしてもって方は麦茶と塩分、そしてスポドリをバランスよくグビッときましょう。まあ、アナタの活動にあわせてうまく水分補給してくださいな。
ひとことで脱水言うてもね、実はこれいくつか種類があるねん。
・高張性脱水
水分をたくさん失った状態
・等張性脱水
水分とナトリウムを同程度失った状態
・低張性脱水
ナトリウムをたくさん失った状態
高張性脱水は『単純に水分摂取不足』で起こることが多いです。普段の水分摂取量を控えすぎた結果身体の水分が枯渇。マジで水飲ませてくれって状態。
等張性脱水はスポーツ中に起こりやすいタイプ。ナトリウムは極端なこと書けば『≒塩』ですね。食塩は『ナトリウム + 塩素』であり、お店とかにもよく塩分摂取的なセールスでそれっぽい商品が販売されています。
汗を大量にかくと等張性脱水になりやすいです。この際はぜひスポーツドリンクを活用しましょう。宗教上の理由でスポドリがダメだって方は麦茶プラス塩アメとか、まあダイレクトに塩を盛ってペロペロするのも選択肢だけどナメすぎ注意ね。
低張性脱水はナトリウムがぎゃんぎゃん放出されちゃった状態です。普段の生活でこの状態になることは少ないですが、たとえば病気で下痢がヤバいとか嘔吐しまくっちゃうとかそういう時に陥りやすいです。
これはすぐさまナトリウム補給せなアカンですね。等張性脱水と同じようにスポドリを飲むか、もしくは『経口補水液』と呼ばれるといいかもしんないね。あとナトリウム自体は食事中にたっぷり含まれていたりするので普段の食事をエンジョイすることも重要です。
水分補給はほどよくやるのが大事。あまりがぶ飲みすると逆に体調を崩したり下痢ったりするので、スポーツかなんかで大切な試合に挑むんならマジ気をつけて。水分だって短期間に飲みすぎると水中毒になっちゃうからねぇ。
ま、数分で5リットル飲むとかいう猛者はいないと思うけどさ。
毎日の水分補給は大事。あと楽しくスポーツするためにも水を飲むってのは重要なのです。きちんと『水という栄養素』を意識して、今後の人生をより豊かにしていきましょう。
毎日水飲んでますか？ 毎日ボトル2本分くらい飲んでちょうどいい量って感じなので、わりと意識してグビッとく必要がありそうです。そんななか個人的におすすめできる商品があるのです。いや広告とかじゃなくてフツーにね。
スーパーに売ってる2リットルくらいの水、あるじゃん？ あれ需要が無いから100円くらいで買えたりするんですよ。500mlジュースと同じっていうかそれ以下の値段でお手軽水分補給。これすごくね？
こんな時代だからね、みんなスマートに手堅くやりくりしていきましょう。アナタの身体をめぐる水分に幸あれ！
健康長寿ネット、1日の水分
ttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
水さえ飲んどきゃ人間1ヶ月は生きられるらしーよ。
……ためす？
