【栄養学】思春期に見合ったモノを食え
未成年のうちに栄養学知っとくとめちゃ役立つわよ。
生き物は必ず何かしらを食って生きています。で、生き物が食ったモノをもとに身体をつくります。
身体は食べたモノでできている。そう考えると、ちっとは身体にイイモノを選ぼうかなって気になる――よね？
え、ならない？ そんなこと言わずにさあ、キミの成長を考えたら今の時期が大事なんだからちょっとは、ね？ ほら、ここでいろんな情報を紹介してあげるから今後はちょっぴり考えて食ってこーよ？
ってことで、今回は栄養学のなかでも『学童期・思春期』が気をつけるべき栄養素について書いていこうと思います。
ここ『小説家になろう』さんの読者層がどんくらいなのかは知らんけど、わたしの独断と偏見で「ここには思春期まっさかりの少年少女がいる！」と判断して書いてきます。わたしのようなオッサンは少数派でいい。
思春期に焦点を合わせた言うて、だいたいどの世代でも気をつけるべきことはいっしょです。すなわち『バランスのよい食生活』。なにをどんだけ食ったらバランスがいいのかっていう話だよね。その中でも基本はやっぱり『タンパク質』でしょう。
現代社会は飽食の社会です。あちこちに魅力的な食べ物があり、それらを好き勝手に食いまくってるとだいたい『脂質・糖質』が過剰摂取ガチになります。言うまでもなく太るよね。
糖質は『炭水化物』のグループですが、これザックリ書くと『炭水化物 = 食物繊維 + 糖質』です。炭水化物は適切に摂取すれば良いエネルギー源になるのですが、そうでなく糖質をダイレクトに食っちまうと血糖値がハッマになったり使い切れなくて脂肪として貯め込んじまったりするのでアウトです。
スナックおかし、菓子パンとかそういうのばっか食ってると糖質ばかり摂取することになります。間食だいすきなアナタは要注意ね。
小学生のとき『ローレル指数』ってワードを効いたことがありませんか？ これ子どもの体格(肥満度）を評価するヤツです。高校生以降は『ボディマス指数(BMI）』が使われてるね。アナタ自身の肥満度が気になるって方はぜひ計算してみてください。
ちなみにアナタの運動習慣、体重から脂肪の重量を引いた体重(除脂肪体重）などによって数値通りの評価とズレることもあるのでそのヘンは自分のカラダと相談してみてください。
いろんな計算をしてくれるサイト『Ke!san』
ローレル指数
ttps://keisan.casio.jp/exec/system/1161228729
BMI
ttps://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
子どものころ肥満だった方は、その後の食習慣が改善できずオトナになっても太ったままって方が多いようです。以下のような生活習慣をしてる方はってご注意ください。逆に言えば、これをしなくなればアナタのカラダはみるみる健康になっていくでしょう。
：悪しき習慣一覧：
・朝食を抜く
・運動不足
・偏食
・夜更かし
ちっちゃいころから食事に気をつけるのは良いことです。が、成長期ってことはたくさん食う必要もあるんだってことですからムリな食事制限も厳禁でございます。とくにこの時期は『成長スパート』言うて身長がイッキに伸びたり身体にオトナの特徴が出始めたりする栄養を欲する時期になるの。
小学校後半から中学卒業までの時期はよく食って、よく寝て、よく動きまくりたい時期。こんな時はナニをどんだけ食えばええんやろか？
生き物が摂取する栄養は以下の3つに分けられます。
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
炭水化物上記で書いたとおり。脂質はつまり油だね。タンパク質ってのはなんか筋肉を鍛えてる人たちが好きそうなイメージあるけど、これつまり『身体の材料』なので一般人も食っとかなアカン栄養素になります。おおまかな役割は以下の通り。
・タンパク質
身体の構成材料
エネルギー源
身体の機能調節
・脂質
エネルギー源
身体の機能調節
・炭水化物
エネルギー源
これだけ書くと「タンパク質だけ食っときゃよくね？」と思われガチだけどそうじゃないねん。それぞれ得意分野ってのがあってね、炭水化物はよりエネルギーに変換されやすいので成長期のキミとかスポーツやってるアナタとか筋トレしてるボディービルダーとかには必須の栄養素なんです。
脂質も善きエネルギー源になるし、こいつは何を隠そうわたしたちの身体ひとつひとつにある『細胞』を護る膜になってくれます。ほか、テレビとか健康界隈でよく聞く『ホルモン』の材料にもなるからめっさ重要。
タンパク質って一言で書いてるけど、これほんっといろんな種類ありまくるので一言で片付けられないのです。五臓六腑、血液、皮膚、髪の毛その他モロモロすべてタンパク質で作られてますし、もちろんホルモン生成にも関わってるし、免疫や代謝、その他ありとあらゆる機能にガッツリ関わってる超重要栄養素。成長期のみんなには言うまでもなく最重要栄養素でござる。
このほか『ビタミン・ミネラル』も大切だよね。こいつらは身体の機能調節が主な役割だけど、たとえば『カルシウム』は骨を形成する材料になるし『ビタミンC』は身体にある水分を運ぶために必要になります。
あ、ちなみにこれトリビアなんだけど『レモン1個に含まれるビタミンCはレモン1個ぶんじゃない』です。清涼飲料水業界が「レモン何個分のビタミンCがあるって書いたほうが消費者にわかりやすいよね」ってことでやってたんですが、これ『20mg = レモン1個ぶん』としてたんですよね。けど実際のレモンって40とか60mgくらいあったりするので『レモンに含まれるビタミンCはレモン3個ぶんだぜ！』って書くのが正解かもしんない。まあ、詳しくは『食品成分表 レモン』とかでググりゃええんじゃないでしょうか。
文部科学省、食品成分データベース
ttps://fooddb.mext.go.jp/
これらの栄養素が大切なのはわかるけど具体的になにをどんだけ食えばいいんだって話。これざっくり書いちゃえばわりとシンプルで『給食を1日3回食え』ってのが理想だったりします。
学校給食は栄養士やらなにやらが管理したバランスのとれたものになっています。ごはん(主食）、肉や魚(主菜）、野菜や味噌汁などのおかず(副菜）、乳製品や牛乳、デザート(ビタミン・ミネラル）とまあよりどりみどり。
主食は炭水化物、主菜や副菜でタンパク質と脂質をバランスよく摂取でき、牛乳などの乳製品やデザートでビタミン・ミネラルも補えちゃう。毎回同じ献立ってワケでもなく、しかも栄養バランスが隔たることもない。ぶっちゃけ学校給食をマネてメシ作るだけでバランスの良い食生活ができちゃったりします。
食事にはタイミングも重要で、朝起きた身体を覚醒させるため『朝食をガッツリ食う』ってのを意識しましょう。なんだったらイチバン豪華なメシでいいです。
健康の秘訣として『朝は王族のように食べ、昼は平民のように食べ、夕は貧民のように食う』的な格言もあるくらい。朝にしっかりエネルギーを確保しておくことで、その日いちにちを元気ハツラツに過ごすことができるでしょう。とくにスポーツやってる子は必ず朝飯食っとけよ！
骨形成は成人になるとストップしがちなので成長期にガンガン栄養を送っとくのがカギ。つまりカルシウムやマグネシウムなどは思春期のうちにたっぷり摂取したいですね。
で、思春期になると男女で重要になる栄養素が変わってきます。男子は筋力が発達してくるのでタンパク質の重要性がマシマシになるし、女子は月経がはじまる都合上『鉄分』の不足に留意する必要があります。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄……まあつまり『動物から食える鉄』と『植物から食える鉄』があるんだけど、動物から食える鉄のが吸収効率が良いっていうメリットがあります。
ただ動物の鉄、つまり肉ばっか食ってると栄養過多な別の問題が浮上しちゃうので、きちんとどっちもから鉄分を食っとくと良いですね。動物肉でいちばん鉄が多いのはレバーだけど「あの触感がイヤ」っていう方も多いでしょう。そんな方は牛でも豚でもいいので『赤身肉』を食っておきましょう。あとは赤貝とかかつお、まぐろなどの海のもの系。魚は善き脂質ももってるのでソッチを食うことをおすすめ。
植物は豆だね。あと鉄分豊富野菜として有名なのは『ほうれん草』だけどぶっちゃけ『小松菜』のが多く含まれていたりする。ただし水に溶けやすいので茹で汁は有効活用するようにしましょう。味噌汁とかだと効率よく摂取できるかもね。
どんな栄養素もそれだけ食えばいいってワケじゃなく、たとえば鉄はビタミンCといっしょに摂取すると吸収を助けてくれるのでレモンをまるかじり――までやれとは言わんでも、まあビタミンCを含む野菜をいっしょに食うってのも選択肢です。
成長期だけどちょっと太りぎみで、ダイエットしたいなぁ……って方は『タンパク質中心の食生活』をめざしましょう。食事制限でよく目ぇつけられるのは炭水化物、つまり糖質制限でごはんを抜く生活ですが、抜きすぎはよくないんでせめてごはんは半分くらいにしておきましょう。もちろん、半分くらいに抑えてみたらなんか具合悪くなったとか言うならすぐ元の量に戻してね？
善き栄養摂取をする上で実は重要な点があります。それは『いっしょに食う』ということ。いやべつに楽しい時間をどうのこうのっていうメルヘンちっくな話じゃなくてね？
いや、実際『食事中に楽しい時間を過ごす』ってのも効果的だったりします。心理的にも良い働きがあるし、実際それで消化的なメリットがあったような気がするけど忘れた。まあ各自でググッていただければ幸い。
いっしょに食卓を囲むと『相手の食習慣を知る』ってことができます。親は子どもに食べ方を教えることができるし、子どもは親からなにをどんだけ食えばいいかを学ぶことができる。
食事中のコミュニケーションでいろいろな会話をすることができ、その中で自分の好みだとかどういう食べ物がいいなんて会話もできるでしょう。それを参考に新たな献立を考えたり、場合によっちゃ外食に行ってみるなんてのもアリアリだね。ちょっとしたレストランで食事マナーを実践してみたり、バイキング形式の店で食事のチョイスを学んでみたり――まあ、人それぞれですよ。
だれかといっしょにメシを食う。これもひとつの学習であり食育なんです。部活動で合宿の機会があるならぜひみんなと食卓を囲んでみてください。もしかしたら、身体が頑丈なあの子はすばらしい食習慣をしてるかもしれませんよ？
生き物は食べたモノでできている。生き物は食べたモノで動いている。この事実を知るだけで、ほんのり食事について考えようって気にもなるでしょう。アナタはアナタ自身のため、今後の生活のため、ダイエットのため、より効率的な学習のため、いろいろな目的のために、アナタ自身の食習慣を見つめ直してみましょう。
アナタのメシライフに幸あれ！
食った後運動もしろよ！
