呼吸筋
肺は筋肉でふくらむ。じゃあその筋肉を鍛えたらどうなる？
呼吸は大脳皮質の一次運動野、呼吸中枢と呼ばれる領域が司っています。そこから伸びた神経が脊髄(専門的な言葉だと"C3 ~ C5"頸神経）を通り横隔神経がメインの呼吸筋となり、脳から「収縮しろ」と命令を受けきゅぅっと収縮します。横隔膜は下部は別の部位とくっついてるのですが、上部はフリーダムに動けるので、そこが収縮し下方向へ動かされることで肺が膨らんでいきます。
また、肋骨の間にある『外肋間筋』も収縮することで肋骨が前方へ押し出され、肺は下と前方向に膨らむことができます。これは以前書いた『【呼吸】吸って吐く。これだけで命は存える』にも書かれてたりするので、そちらも併せてチェックしてみてください。
メイン呼吸筋である『横隔膜』は、ふつうに呼吸してるだけでも１～２センチほど下がり、３００～３６０ミリリットルの空気を取り込むことになります。呼吸の主な目的は『酸素を取り込むこと』ですが、ぶっちゃけ呼吸自体もけっこうなエネルギー(酸素）を必要としています。平常時でも３～５％必要っていうね。これ、身体全体のって考えるとけっこうな割合で、さらに激しい運動をした際は、最大１５％ほどの酸素が『呼吸』という機能を実現するために使われます。燃費わりーなと思いつつも、呼吸がそれだけ重要な役割を担ってるってことがわかりますね。
ちなみに、大きく深呼吸すると横隔膜は１０センチくらい下がります。ちょっとお腹を意識して試してみてください。
さて、今回は呼吸に関わる筋肉たちの話。こやつらがハッスルしてくれるおかげでわたしたちは生きてられる。そのありがたみをほんのちょっとだけご紹介しましょう。
筋肉には以下の３種類存在します。
・強く、すぐ疲れる『速筋線維』
・弱く、長時間もつ『遅筋線維』
・速筋線維の中でも持久力に富む『中間筋繊維』
横隔膜は重たいダンベルを持ち上げる力はありませんが、長時間呼吸を繰り返すスタミナが豊富な『遅筋線維』の割合が豊富です。ちなみに、遅筋線維は『ミオグロビン』というヘモグロビンの４分の１みたいなヤツがいるのでタイヘン赤々としています。速筋は逆に白っぽいのよ。焼肉を食べに行く時は「ああ、こいつは赤いから遅筋線維が豊富なんだな」みたいに考えといてください。
で、こういった筋肉は遺伝的に配合が決められています。なのでボディビルダーの如く激しい筋トレをしたからといって、アナタの遅筋線維が速筋線維になることはありません。いちおうマウスだかなんだかの実験では変換されたという研究結果があったりするようですが、人間では今のところ『無い』ってのが結論。ただし、トレーニングによって『速筋線維を中間筋繊維に変えていくこと』は可能だったりします。無論、持久力トレーニングのほうがそうなる効果は高いでしょう。
人間の場合、横隔膜は遅筋：速筋：中間筋の割合がだいたい『２：１：１』になっています。この割合がとってもすばらしく、横隔膜は長時間の呼吸を可能としており、なおかつ決してパワーが無いわけではないレベルの力をもっています。すんげぇバランスよね。もうひとつのメイン呼吸筋である肋間筋は約６０％が遅筋線維でできており、やはりスタミナバツグンですね。筋肉が疲れて呼吸できなくなりました☆ なんてことがあったら大問題なので、こういう設計にしてくれたDNAには感謝感激ですよ。
一方で、通常の呼吸には直接関わんないけど、激しい運動などで"肩で息をする"ような状況になった際働く『補助呼吸筋』ってのもあります。代表的なのを列挙してみましょうか。
上半身方面
・胸鎖乳突筋
耳裏から鎖骨にかけて伸びる
・斜角筋
首筋周り
体幹方面
・腹筋群
腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
まあお腹まわりの筋肉ぜんぶって感じ
あと『大胸筋・脊柱起立筋』とかもちょっとは貢献してくれるそうです。歌を生業にしてる方がなんで「腹筋は大事だよ」と言うのかってと、これらを鍛えることでより効率良い呼吸ができるようになるからですね。肋間筋も重要ではありますが、やはり呼吸のメインは『横隔膜』です。腹筋群は『呼』を担当します。横隔膜力強く押し上げる腹筋群を鍛えることで、歌をうたう方々はより強く、長い時間一定量の空気を吐き出し続けることができるのです。
試しに腹筋に力を入れてみてください。自然と「フッ」って息を吐き出しちゃうと思います。スキな人の目の前でやってみるといいよ。
このヘンが『呼吸筋』とよばれてるヤツ。で、これらの筋肉を鍛える方法ってあるのか？ っという話。あるっちゃあります。
呼吸筋はめっちゃスタミナがあります。なので『疲れて呼吸ができない』って経験をした方はいないでしょう。マラソンランナーに限界以上の距離を走ってもらったとして、まず限界がくるのは下半身や心拍的な方面。呼吸筋に限界が訪れるにはまだずぅぅぅっっっっっっと走ってもらう必要があります。鬼コーチでもそんなことやらんぞ。が、いちおう呼吸筋の限界を知る方法はあります。
『過呼吸』と呼ばれる方法です。呼吸をどんどん激しくして「もうムリぃ――ゆるして！」ってなるレベルまで呼吸する。あ、これ素人が実践しようとすると『過換気症候群』になっちゃうからやめてね？ ちゃんと呼吸の専門家に「自分の呼吸筋の限界を知りたいです！」つって実験してもらってちょうだい。
で、その人が１２～１５秒の間に全力で呼吸をした時の呼吸量『最大随意換気量(MVV）』ともうムリぃ！ になるまでの『時間と換気量』をデータとして取得。比較して呼吸筋のスタミナを測ります。たとえば最大随意換気量が１００の人が、限界に至るまでけっこう長い時間がかかって、かつ８０(８０％）くらいだったとすると、その人はかなり呼吸筋のスタミナがあるってことになります。
ちなみに、健全な若い男子で『毎分１４０リットル』。女性は『毎分９０リットル』くらいなんですって。自身の呼吸筋持久力に興味ある方は、近所の呼吸器内科的な場所で「テストしたいです！」とか言えばやってくれるかもしんないです。あと最大随意換気量は人間ドックで測ってくれるのでぜひチャレンジしてみてください。
呼吸筋トレーニングをしたいという方は、通常の筋トレと同じように『その筋肉を収縮しようとした時"抵抗"を与える』ことをしましょう。まあダンベル持って呼吸しても意味ないので、たとえば『マスクしながら全力で呼吸する』的な感じです。いちおう、呼吸機能が低下した患者さん向けに『呼吸筋トレーニング器具』ってのがあります。まあ患者にしか実践しないシロモノなのでアナタ自身が患者になるしかないんですけどね。それでも呼吸筋を鍛えたい！ という方は医療樹自社向けにそういった器具を販売してる業者に乗り込むしかないんじゃないでしょうか？ ――薬局とかで売ってんのかなぁ？
歌手志望のみなさん。呼吸筋を直接鍛えることで『呼気圧』を増加させることができます。呼気圧ってのはつまり『息を吐くパワー』ですね。呼気圧が高いとより大きな声が出せるし、より高い声を出すことも可能になります。ボイストレーニング関連の動画で技術を高めることも重要ですが、試しに呼吸筋自体の『筋トレ』なんて始めてみてはいかがでしょうか？
呼吸はわたしたちに不可欠な機能です。これがなければ酸素を取り込めず、体内でエネルギーを作り出すことができません。より大きく、より胸いっぱいに空気を吸い込むために、ぜひとも呼吸筋の存在を覚えておいてくださいな。
お肉の『ハラミ・サラミ』って横隔膜なんだぜ。しってた？
『カルビ』は肋間筋な。
