４：さぁ、筋トレの負荷を上げていこう！！
糖質制限でじわじわと体脂肪が減り、ちょっとした筋トレで体を鍛えだした皆さま。二週間も続けてると気付く頃でしょう。
「少々痩せてもあんまり見た目って変わらんよね」と。
そうなんです。健康上の理由で痩せるならともかく、見た目もどうにかしたいなと思うなら痩せるだけでは効果は不十分。筋肉をつけて体の形を整えなければならないのです！
筋肉無しでゴリゴリ痩せていってもヒョロイ不健康な人間が出来るだけですの。
というわけで、糖質制限と並行して基本の筋トレをお勧めしましたが、まだまだこの程度の負荷では体型が変わるほどの筋肉は付きません。
とはいえ、最初から高負荷なトレーニングなんて出来ませんし、普通に体を壊してしまいます。まずは基本から全身を少しずつ強くして行きましょう。
まず基本の筋トレ「スクワット、腹筋ローラーの膝コロ、腕立て伏せ」これらが２０から３０分程度の時間で３セット程度回せるようになっている事が次の段階に進めるかどうかのポイントになります。
まだまだキツイ、いっぱいいっぱいという場合は、引き続きこのメニューを継続しましょう。
問題無い方は次の段階へ。筋肉は限界に挑戦しないと大きくならないのです。そして、筋肉が大きくならないと本格的なトレーニングには挑めないのです。
軽く注意点。よく女性が筋トレしたら「腕が太くなる」とか言ったりしてトレーニングを避けようとしますが、心配しなくてもちょっとやそっとじゃ、特に女性の場合は、太くならないから大丈夫ですよ。
そもそも、欧米系のモデルの人達って女性でも並大抵でないトレーニングしてるけど、ゴツゴツ感とかないでしょ？引き締まってるだけでしょ？目指すべきはああいう極地ぞ。体の密度を上げていく感じ、とでも言いましょうか。
というわけで、強度を上げたトレーニングの紹介です。
スクワット。大きな変更無し。もっと回数をこなせるようにしましょう。椅子に座りこむような感じでしっかりゆっくり、そして連続でやる回数を増やす。
腹筋ローラー。立ちコロにチャレンジしていきましょう。
最初は身体が伸び切ってしまわないように壁に向かってゆっくりやる方が良いと思います。（前にちょっとだけ書いた歯を割った人は立ちコロにいきなりチャレンジした結果です）
恐らく最初はえげつなくキツイので少しずつやっくりして下さい。今までの膝コロがただの準備段階であった事を思い知るがよい。
腕立て伏せ。プッシュアップバーを使いましょう。肩幅より広めにハの字型において使います。
意味わからないぐらい腕立て伏せがきつく成ります。こちらは失敗しても特にケガとかしないし、最初から全力で行ってみよう！キツイっすよ！
各々の運動もフォーム自体は最初の基本的な筋トレから大きな変化はありません。最初にきちんと身に付いていれば大きな問題はないでしょう。
それぞれの運動を解説していきます。
スクワットですが、これは自重で行うだけで、普段から運動不足の方には十分過ぎるほどの負荷をかける事が出来ますので、トレーニングの内容自体に変更はありません。
ただ基本のトレーニングのところでも記載した通り、膝を壊しやす運動ですので、回数をこなすために雑に速くしてフォームが崩れる事に注意して下さい。
回数は太ももが辛くて出来なくなるまでを１セット、他の運動も挟んで合計３セットを目指しましょう。
途中で膝に違和感が出て来たらすぐに中止して、その日のスクワットは終了です。無理やり続けると、何日もトレーニングを休む事になりますよ。
腹筋ローラーの立ちコロですが、要はこちらが本来の腹筋ローラーの使い方です。感想としては「これ何の拷問？」みたいなキツさになるかと思います。
まぁ、とはいえですよ、一般的に寝転んでやる腹筋運動と比べたら段違いに効率がよろしいわけです。短時間我慢するだけで最大の効果が得られるわけです。いいじゃない。これやりましょうよ。
ちなみに、もっと効率的でキツイ腹筋を鍛える運動もあるのですが、キツ過ぎてまだこの段階では全く歯が立たないので、やはり最初は腹筋ローラーの立ちコロが最も効率的だと思います。
何度も記載している通り、かなりキツイので無理して一気に回数をこなす必要はありません。というか危ないので。顔面から床に行きますので。まずは回数に拘らず限界までやってみるようにしましょう。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せですが、これは通常の腕立て伏せでは大胸筋への負荷がすぐに少なくなり効率が落ちてしまう事を回避するのが目的です。つまり、腕立て伏せをよりキツくしています。もちろん、キツイ＝効果的です。やったね。
今までの腕立て伏せとフォームも気を付けるポイントも同じです。問題無く腕立て伏せが出来ていれば、プッシュアップバーが増えても何の問題も無いと思います。
ただ、やってみると分かります。普通の腕立て伏せと違って体が凄く深く落とせる事に。見た目はただのしょうもないパイプなのに、腕立て伏せを極端にキツイ運動に変えてしまう事に！
これも凄くきついので最初は回数に拘らずにやれるだけやってみるというスタイルで挑戦してみましょう。あと地味に床に直接つかないから手首は楽になるよ。
この三つの運動を高負荷にする事で初期段階の筋トレと比較して、非常に効率よく身体を作り替える事が出来るようになりますが、翌日まで筋肉痛が激しく残る事が出てくるかと思います。
その時はプロテインを飲む量を増やして休むようにしてください。壊れたまま続けても効率が悪いので。（とはいえ、腹筋は他の部位と比べても回復が早いのでほぼ毎日出来るかと思います。）
ちなみに、腹筋はほかの筋肉と違って、強度の高いトレーニングのために必要だったりするわけではありません。実際のところ、例えばスポーツのためにトレーニングをするという観点では優先度の低い部位だったりします。
ですが、ダイエットと合わせて行うトレーニングとしては、腹筋は初期から取り組むべきだと個人的には考えます。
だって、モチベーション上がるでしょ？お腹の肉が落ちて来たら、真っすぐな腹が待っているわけですよ？もうちょい頑張ったら筋肉でボコボコしてる感じになるわけですよ？
というわけで、腹筋は鍛えておいた方がなんやかんやで続けるモチベーションになるかと思います。
また、腹筋ローラーだと腹筋以外の上半身の筋肉も満遍なく鍛えられるので、最初に取り掛かるトレーニングとしては効率的で良いかと思われます。
補足。
休みの日ですが食事が普通のものに戻る事と合わせてトレーニングの負荷を上げてやると身体が出来上がるのがより速くなります。
まだ、今の段階では重りを使うのは早いので今回紹介させて頂いたメニューで回数を増やすのが良いと思います。
具体的には平日は夜に一回しかしていなかったメニューを、「午前、昼過ぎ、夕方、夜」ぐらいこなせば十分じゃないでしょうか？
もちろん、食事でたんぱく質が不足している場合は運動の後にプロテインを飲みましょうな。
こんな感じのペースで負荷を増やせるようになってくれば筋肉も良いペースで付いてきますし、筋トレ自体のダイエット効果も大きくなってくるので痩せるペースも安定してくるかと思います。
糖質制限だけでも脂肪が落ちる事は落ちるんですけど、筋トレを組合した方がペースは良い感じになります。体も作り直せますしね。
まとめ
スクワットは回数を増やす。腹筋ローラーは立ちコロ。腕立て伏せはプッシュアップバー。という風に筋トレの負荷を上げましょう！
筋肉痛を引っ張って辛い時はプロテインを増量して本日はお休み。休みの日は一日の中で何回か運動する時間を取ると良いよ！
このメニューを続ける目安ですが、恐らく初めから数えて一か月目ぐらいまでは、このメニューでいけると思います。
この後は身体づくりの仕上げとしてウェイトを使って更に効率をあげて本格化しますが、詳細はまた後日。
更新しないと読む人がグッとっ減りますなぁ。そもそも小説じゃないし仕方ないけど・・・・・役に立ちそうかなって思ったら、各自宣伝とかしといてね？
