<8-3> 私の養生訓－3版 ①non-HDLコレステロール②細胞の若返り③健康に良い食品
☆2018年3月21日
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「レムナントコレステロール」
最近、日本動脈硬化学会で注目されているのは、レムナントコレステロール（正確にはカイロミクロンレムナント）というものです。
2017年11月15日に放映されたNHK番組、ためしてガッテンでも取り上げられました。
食べ物から吸収されたコレステロールが、小腸から肝臓に運ばれているものがレムナントコレステロールで、最近の研究で、動脈硬化を引き起こす大きな要因となることが分かってきました。
レムナントやLDLコレステロールなど、血管に悪さをするコレステロールのことを、 「non-HDLコレステロール」と呼ばれています。
non-HDLコレステロール値は計算で出すことが可能です。
（総コレステロールの数値）－（HDLコレステロールの数値） ＝（non-HDLコレステロール）
基準値
150～169mg/dl やや危険
170～ 危険
従って健康診断のコレステロールの各項目で、HDLコレステロール、LDLコレステロール、そしてそれから計算されたnon-HDLコレステロールそれぞれが、基準値内にあることが良いとされているのです。
☆2018年8月15日追記
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「老化した人間の細胞を若返らせる」ことに成功 《引用：WIRED NEWS 2018.1.17》
《要 約》
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英エクスター大学とブライトン大学の研究グループが、通常なら細胞分裂のたびに短くなる染色体の末端部であるテロメアを、若い細胞のように長くする方法を発見。文字通り、「老化した人間の細胞を若返らせる」ことに成功した。
われわれの細胞のなかにあるDNAは分裂のたびに複製されるが、テロメアに限ってはすべてが複製されず、分裂のたびに少しずつ短くなっていく。つまり、短いテロメアをもつ細胞は、“年老いた”細胞なのだ。
スプライシング因子は、細胞分裂の際にDNAから転写されたRNAがきちんと機能するまで“編集”したり、遺伝子が全範囲の機能を果たしたりする際に極めて重要な因子である。
老化した細胞のスプライシング因子を再び活性化させる鍵となったのは、赤ブドウ、赤ワイン、ダークチョコレートなどにも含有される「レスベラトロール類似体」と呼ばれる化学物質だ。これを適用された培養細胞を観察すると、数時間のうちにスプライシング因子が活性化し、老化細胞は若い細胞のようにふるまい、分裂を始めたという。
「スプライシング因子のレヴェルを回復させる分子で老化細胞を処理すると、若い細胞の特徴をいくつか取り戻せることを示唆しています。それらは成長でき、テロメアまでも若い細胞のように長くするのです」と、ハリーズ教授は言う。
培養皿のいくつかの細胞が若返っているのを見ても、それを信じることができませんでした。古びた細胞が、若い細胞のように見えたのです。
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いのう： まだ培養細胞レベルの研究結果ですから、すぐに人体に有効とはいえませんが、さらに研究が進めば、「細胞の若返り」も夢ではないかもしれません。
健康オタクの私などは、さっそくダークチョコレート（カカオ成分の多いチョコレート。市販されています）や、ココアをおやつに食べたり飲んだりしています。
《本 文》
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「老化した人間の細胞を若返らせる」ことに、英大学の研究者らが成功したと発表した。古い細胞の機能を回復させることができれば、将来的に人間は老化による影響を受けずに年をとれる可能性があるのだという。その驚きの研究結果とは。
わたしたちのほとんどは、85歳までに何らかの慢性疾患を経験する。そればかりか、年をとるにつれて、脳卒中、心臓病、がんなどの病気を発症しやすくなる傾向にある。これらの原因のひとつに「細胞の老化」が挙げられるが、もし細胞自体を若く保てる技術があったとすれば、人類が病気を経験せず健康に年をとれる未来が拓けるだろうか？
学術誌「BMC Cell Biology」で発表された研究は、そんなSFのような人類の夢をかなえてくれる鍵となるかもしれない。英エクスター大学とブライトン大学の研究グループが、通常なら細胞分裂のたびに短くなる染色体の末端部であるテロメアを、若い細胞のように長くする方法を発見。文字通り、「老化した人間の細胞を若返らせる」ことに成功したのだ。
加齢とともに老化する細胞
われわれの身体を構成している細胞の一つひとつは、あらかじめ決められた回数しか分裂できないといわれている。おそらく多くの人々が、染色体の末端部に存在し、DNAのほつれを防ぐ“キャップ”のような役割をするテロメアという構造を聞いたことがあるだろう。
われわれの細胞のなかにあるDNAは分裂のたびに複製されるが、テロメアに限ってはすべてが複製されず、分裂のたびに少しずつ短くなっていく。最終的にテロメアが限界まで短くなると、それ以上の細胞分裂は不可能となる。つまり、短いテロメアをもつ細胞は、“年老いた”細胞なのだ。
エクスター大学で教鞭をとる分子遺伝学が専門のローナ・ハリーズ教授をはじめとした研究グループは、これらの年老いた細胞において「スプライシング因子」と呼ばれる一連の遺伝子が、徐々に不活性化していくことに注目。スプライシング因子は、細胞分裂の際にDNAから転写されたRNAがきちんと機能するまで“編集”したり、遺伝子が全範囲の機能を果たしたりする際に極めて重要な因子である。これらはまた、人々が加齢する過程であまり効率的に働かないか、まったく機能しなくなる傾向にあり、細胞が環境のストレスに対応する能力を大きく制限する。
大半の高齢者の臓器にみられる老化細胞も、より少数のスプライシング因子を備えている。これが哺乳類の老化、または加齢に関連する病気の側面でもあるとして、注目されていた。
「レスベラトロール類似体」で細胞が若返る
老化した細胞のスプライシング因子を再び活性化させる鍵となったのは、赤ブドウ、赤ワイン、ダークチョコレートなどにも含有される「レスベラトロール類似体」と呼ばれる化学物質だ。これを適用された培養細胞を観察すると、数時間のうちにスプライシング因子が活性化し、老化細胞は若い細胞のようにふるまい、分裂を始めたという。
「スプライシング因子のレヴェルを回復させる分子で老化細胞を処理すると、若い細胞の特徴をいくつか取り戻せることを示唆しています。それらは成長でき、テロメアまでも若い細胞のように長くするのです」と、ハリーズ教授は言う。
共同研究者であるエクスター大学のエヴァ・ラトーレ博士も、細胞の変化とその度合いに驚きを隠さない。
「培養皿のいくつかの細胞が若返っているのを見ても、それを信じることができませんでした。古びた細胞が、若い細胞のように見えたのです。まるで魔法のようでした。この実験を幾度も繰り返しましたが、いずれの場合も細胞が若返りました。その意味と研究の可能性に非常に興奮しています」
この研究結果は、古い細胞の機能を回復させることで人々が老化による影響を受けずに、健康的に寿命をまっとうできる可能性を示している。研究者らは、レスベラトロールのようにシンプルな化学物質が高齢者の健康を向上させられるポテンシャルを秘めていることに驚くかたわら、この技術の応用のためにさらなる研究が必要だとしている。
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☆2018年9月2日追記
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津川友介 UCLA大学内科学助教授は、日本で氾濫する健康情報に対して、警鐘を鳴らしています。医学情報の信憑性に問題があるというのです。
それを要約してみました。
《要 約》
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医学情報は、
①医師や専門家の個人的経験や意見
②観察研究
③ランダム化比較試験
④メタアナリシス（多くの研究データを集計して統計学的に分析する方法）
の順に科学的実証性が高く（つまり④が最も高い）、日本では、①の個人的な根拠から出版される書籍が多くあることが、情報混乱の原因の一つと考えられるとのことです。
④に当たる、複数の質の高い研究で健康に良い（＝脳梗塞、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）と言うことが科学的に証明されている食品は、
（１）オリーブオイル
（２）ナッツ類
（３）魚
（４）野菜と果物（フルーツジュースではダメ）
（５）食物繊維を多く含む雑穀類
（６）その他（コーヒー、ダークチョコレート等）
の６つです。
注意が必要なのは、新鮮な果物をそのまま食べれば体に良いのですが、精製されてフルーツジュースになると糖の塊になってしまうので逆に体に悪くなってしまいます。
日本でも以前は、食事の摂取量を減らしてがまんさせる「根性論的な栄養指導」が行われてきました。しかし、数多くの行動科学や行動経済学の研究から、がまんさせることが正しい戦略ではないことは明らかになってきました。
つまり赤い肉と炭水化物を減らす代わりに、上記の５つの食べ物（オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜と果物、雑穀類）をお腹いっぱいになるまで摂取すれば良いと考えられます。
逆に、健康に悪いということが複数の研究で明らかになっている食品は、
①加工肉（ハム、ソーセージ等）
②赤い肉（牛肉、豚肉等）
③糖質（炭水化物を含む）
です。
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《本 文》
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医療政策学×医療経済学
科学的根拠に基づく食事
「科学的根拠に基づく本当に体によい食事」とは？
津川 友介 UCLA大学内科学助教授
https://healthpolicyhealthecon.com/2016/06/05/evidence-based-healthy-diet/
「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」（ダイヤモンド社）という本が売れていると聞きました。自分で本を買って中身をきちんと読んだわけではありませんが、この本を紹介している記事の中に健康的な食事に関する誤解が数多く見られたため、ちょっと心配になりこのブログを書くことにしました。
はじめに断っておきますが、この記事はどのようにしたらより効果的にダイエットできるかを説明したものではありません。どのような食事をしたら脳梗塞、心筋梗塞、がんなどの病気を減らして健康に長生きできる確率を上げることができるかを説明することを目的としています。実際にはこの記事にかかれているような食事をしたら体重も減ることが多いとは思いますが、ゴールはあくまで病気にならないことです。もし皆様の最終目的が健康になることではなく、外見的（美的）な意味でのダイエットなのであれば、他の記事や本を参照して頂いた方が良いかもしれません。
日本人は全般的に健康に対する意識が高いのに対して、アメリカ人の中には健康意識の高い人と低い人がいます。もちろん健康意識の低いアメリカ人の食事に関するリテラシーはめちゃくちゃなのですが、一方で、健康意識の高いアメリカ人と健康意識の高い日本人を比べると、健康的な食事に関するリテラシーはアメリカ人の方が高いと考えられます（特に筆者の住んでいるボストンには健康意識が高い人が多く住んでおり、彼らの食事に関するリテラシーは多くの日本人よりもおそらく高いと思われます）。日本人が食事に気を使っていないと言っているのではありません。その逆で、実際には日本人の方が食事に気を使っている人は多いと思うのですが、食事や健康に関する誤った情報に惑わされている人が日本にはあまりに多いのだと思います。
アメリカではテレビのニュースやその他のメディアが、正しい情報と間違った情報を取捨選択して紹介してくれます。さらには消費者も目に入る情報を注意深く評価（批判的吟味）し、科学的根拠に基づいたものだけを日々の生活に取り入れるようにしています。残念ながら日本ではメディアが科学的なデータの批判的吟味を行い、一般の人に分かるように「通訳」する機能を十分に果たしていないので、一般人にとっては多くの情報に溺れてしまい何が何だか分からなくなってしまっているような印象があります。さらに、キャッチ―だけど間違った健康に関する情報はお金になりやすいため、売れれば何でも良いというスタンスの人が出てきてしまうということもあります。医師などの資格を持った人の中にも、このように「お金になれば何でも良い」という考えで、科学的根拠に基づかない情報を流布している人がいることです。医師という肩書があるため、一般人にとってはより一層どの情報を信じてよいのか分からなくなってしまいます。
日本の状況を嘆いてばかりいても仕方ありません。しかし、日本人が間違った健康情報で逆に不健康になってしまったり、無駄なお金を使ってしまうことは不幸なことですので、どうにかした方が良いと思います。そのために、ここでは複数の質の高い研究から本当に健康に良いと分かっているものをご紹介します。ブログでは全てを詳しくご紹介することはできませんので、これを読んで興味を持った方は成書や論文をご参照ください（ハーバード公衆衛生大学院のホームページはとても参考になります）。
複数の質の高い研究で健康に良い（＝脳梗塞、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）と言うことが科学的に証明されているのは、（１）オリーブオイル、（２）ナッツ類、（３）魚、（４）野菜と果物（フルーツジュースではダメ）、（５）食物繊維を多く含む雑穀類の５つです。逆に、赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は問題ない。特にハムやソーセージなどの加工肉は体に悪い。）と炭水化物・糖質の２つは体に悪いので控えた方が良いことが分かっています。ここで言う炭水化物とは、白米、パスタ、白いパン（全粒粉を使ったパンは問題ありません）のことを指します。糖質とは砂糖などの糖のことですが、フルーツジュースなどの果糖も含まれます。注意が必要なのは、新鮮な果物をそのまま食べれば体に良いのですが、精製されてフルーツジュースになると糖の塊になってしまうので逆に体に悪くなってしまいます。ちなみにジャガイモなどのイモ類は野菜には含まれず、炭水化物に分類されるのでこれにも注意しましょう。
肉と炭水化物・糖質を控えると言っても、ただこれらの量を減らしたらお腹が空いてしまいます。日本でも以前は、食事の摂取量を減らしてがまんさせる「根性論的な栄養指導」が行われてきました。しかしながら、数多くの行動科学や行動経済学の研究から、がまんさせることが正しい戦略ではないことは明らかになってきました。がまんばかりさせてもストレスになって、いずれは爆発して食べ過ぎてしまうことが多いことはみなさんの経験からも明らかだと思います（ダイエットでリバウンドしてしまうのと同じ現象です）。このような理由から、現在ではがまんばかりさせる栄養指導よりも、食べる内容を「置き換える」栄養指導の方がより効果的であると考えられます。
では何と何を置き換えれば良いのでしょうか？健康に悪い食べ物を健康に良い食べ物と置き換えれば良いのです。つまり赤い肉と炭水化物を減らす代わりに、上記の５つの食べ物（オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜と果物、雑穀類）をお腹いっぱいになるまで摂取すれば良いと考えられます。
粗食にして食べる量を減らすことだけが体に良いと言うわけではなく、今の食事に健康によい食品を追加することでより健康になることもります。例えば、高脂血症の治療においては、食事制限をさせるグループと、食事を変えずにナッツを食べてもらったグループとに割り付けたランダム化比較試験の結果、食事を変えずにナッツを加えたグループの方が有意にコレステロールが下がることが研究で証明されています。食事を減らすことだけが体に良いわけではないということを示した良い例だと思います。
さて、「シリコンバレー式の食事」の何が問題なのでしょうか？この本で説明されている内容の多くが科学的根拠に基づかない都市伝説であるということです。この本の筆者であるデイブ・アスプリー氏が自分で体験してみて、調子が良くなったと感じた食事を紹介しているだけで（「15年間、30万ドル投じた」と書いてありますが、それと正しい内容であるかどうかとは全く別問題です）、それが病気にならないと言う意味で健康的であるとは限りません。「シリコンバレー式の食事」を取り入れれば、体重が減ったり頭がすっきりする効果はあるかもしれませんが、病気になるリスクが増えてしまうかもしれないことに注意して下さい。例えば、この本では、グラスフェッドのバターを入れたコーヒーを飲むことが推奨されています。バターとオリーブオイルが同様に「体に良い油」として紹介されていることもありますが、残念ながらそれは間違いです。
同じ油でも、オリーブオイルは健康に良い油であることが医学的に実証されていますが、バターは体に悪い油であると考えられています。1961年にアンセル・キーという科学者がバターを取りすぎると心筋梗塞のリスクが上がるということを報告して以来、数多くの研究がこれを検証しています（詳しくはハーバード公衆衛生大学院のこの記事をご参照ください）。油には良い油（オリーブオイルや魚の油に多く含まれる。不飽和脂肪酸と呼ばれる）と悪い油（バター、ラードなど。飽和脂肪酸と呼ばれる）があることが分かっています。
2014年3月にアメリカの権威ある科学雑誌であるAnnals of Internal Medicineに、バターやラードなどの飽和脂肪酸を摂取することで心筋梗塞のリスクが下がると言う研究結果がでました。これを受けて、バターは以前思われていたほど体に悪いものではなく、実は体に良いのではないかということを主張する人が出てきました。しかし、ハーバード公衆衛生大学院の研究者たちがこの研究を調査したところ、様々な問題があることが明らかになりました。問題のひとつとして、飽和脂肪酸の摂取量が少ない人たちは、（お腹が空いてしまうので）その分炭水化物など他の体に悪いものをたくさん摂取しているために心筋梗塞のリスクが上がっていた可能性があげられています。結論としては、バターなどの飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸（オリーブオイルや魚の油など）と比較して体に悪いものであるので、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸で置き換えた食事が体に良い食事であると考えられています。
すごく単純化して考えてみます。全ての食品は5つのグループに分けられるとします。健康に良いことが複数の研究で明らかになっている食品をグループ１として、健康に対する影響をもとに下表のように５つのグループに分けられるとします。そうすると、私たちが日々口にしている食品のほとんどは中間のグループ（グループ２，３，４）に該当すると思います。皆さんが新聞やテレビなどのメディアで「体に良いということが新しい研究で明らかになった」と見聞きしているもののほとんどはグループ２の食品です。つまり、健康に良いかもしれないがまだ確定的なことは言えない段階の食品なのです。数カ月後には同じ食品が「違う研究で健康に悪いことが分かりました」というニュースを目にすることになるかもしれません。そういった情報に一喜一憂するよりも、すでに健康に良いことが明らかになっているグループ１の食品を積極的に摂るように心がける方が良いのではないでしょうか？
グループ説明食品の例
グループ１健康に良いということが複数の研究で明らかになっている食品①オリーブオイル、②ナッツ類、③魚、④野菜と果物、⑤雑穀類、⑥その他（コーヒー、ダークチョコレート等）
グループ２ひょっとしたら健康に良いかもしれない食品
グループ３健康に良い影響も悪い影響もない食品
グループ４ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食品
グループ５健康に悪いということが複数の研究で明らかになっている食品①加工肉（ハム、ソーセージ等）、②赤い肉（牛肉、豚肉等）、③糖質（炭水化物を含む）
食事は我々にとって毎日のことですので、専門的なトレーニングを積んでいない人たちも思う思いのことを自由に言ってしまっているという側面もあると思います。しかし本当に健康になりたいと思うのであれば、あまりその分野に詳しくない人（つまり専門家ではないアマチュアの人たち）が経験則的に思い思いのことを言っている内容よりも、医学的データに基づいており実際に健康になれる可能性が上がる方法を取り入れた方が良いと考えます。上記のような内容を日々の食生活に取り入れて頂くことで、日本人の食事や健康に関するリテラシーが上がり、無駄なお金を使うことなくより健康になれるようになることを心から願っています。
※この記事を書くにあたって栄養疫学者である今村文昭先生（英国ケンブリッジ大学）にアドバイスを頂きました。ありがとうございました。
（2016年6月15日修正）初めの記事では「アメリカ人の方が日本人よりも健康的な食事に対するリテラシーが高い」といった記載がありましたが、アメリカ人の中でも健康に対する意識が高い人のみを想定していたため、誤解のないように該当箇所を一部修正させて頂きました。
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