<8-1> 糖尿病 その4 予備軍卒業―私の養生訓
＊ 2013年 謹賀新年 皆さまのご健康をお祈りいたします。（おいコラ！エッセイに年詞なんぞ載せおって）
予備軍卒業といっても、卒業して本物の糖尿病になるということではありません（←(＾ω＾)当たり前）。健康になるということであります。
卒業するための私の養生訓を、箇条書きにしたためてみます。
1 「一病息災」のすすめ
病気が1つくらいあったほうが健康により注意して、「無病」より長生きするので、「一病息災」といわれています。
といって病気のない人に、１つくらい病気になれというのも妙なことですね。要は、自分の健康にいつも気を配り、病気に早く気付くことが大切だということです。
2 食後血糖値に注目
職員の健診一覧表をよく診ますが、空腹時血糖はほとんどの人が110未満と正常です。空腹時でなく食後でやれば、糖尿病疑いと出る人が何人かいるかも知れません。
疑わしい人は、空腹時検査と指示されていても、こっそり食事を食べて、まさしく何食わぬ顔で、１度血糖を計ってみたらどうでしょう。その際には、食後１時間くらいに採血してもらえるように、時間配分を工夫してください。3時間待ちの病院で、空腹になってしまっては元も子もありません。
食後ですから高め（110を越える）に出るのは当たり前です。高めに出れば、HbA1cを計ってもらう口実にもなります。この場合、疑い病名がつけられますから、HbA1c検査は保険がききます。
3 疑わしい人はHbA1cを計れ
HbA1cは、血糖値の1～2カ月間の平均値とみなされる指標です。HbA1c（NGSP）≧6.5 % （またはHbA1c（JDS）≧6.1 %）は、糖尿病と診断されています。
これが高めなら、医師の指示を受けてください。治療が必要となった場合、次の4がおすすめです。しかし中には、自己測定に賛成しない医師もいるかも知れません。過剰なほど神経質になってしまう患者さんもいるからです。その際は悪しからず。
4 血糖値の自己測定のすすめ
職場の健診などで、糖尿病の疑いが少しでも指摘された人は、血糖値の簡易測定器を買って、自分で計りましょう。
自分の血糖値を自分自身の目で見ると、強烈なインパクトがありますよ。食事に注意しようというモチベーションが高まります。ただし、ノイローゼになりそうな人は、病院で計ってもらう方がいいかも知れません。
測定器本体は1万円くらいですが、測定用のチップが、１回の測定ごとに100円から200円かかります。パソコンのプリンターと同じです。本体は安いのにインクがバカ高いですね。購入の際は、そのあたりも念頭に置いて、よく調べて買って下さい（その1の豆知識参照）。
5 減量は食事制限で
その2の豆知識を見てください。運動で消費するカロリー量と食品に含まれるカロリー量を比べてみると、減量には食事制限をすることが、いかに大切かが分かります。
単純計算すると、10分で食べられるカップラーメン１個のカロリー量を、運動で消費するには急ぎ足で2時間近く歩かなければなりません。休日ならいざ知らず、減量のために毎日2時間も歩ける暇な人など、そうはいません。
ちなみにカロリーの単位は、化学では、1mlの水を1℃上げる熱量を１カロリー（1cal）としています。医学では、1000 cal（すなわち１kcal）を１カロリー（1Cal）といい、Cを大文字にしてそれと区別しています。
6 筋肉は落とすな！
体重を減量すると、脂肪と同時に筋肉も落ちます。筋肉が落ちれば筋力低下につながり、生活動作に支障をきたします。筋力を落とさないために、減量しながらミニ筋トレをしましょう。
私は毎日、歩行6000歩を心がけています。車通勤でデスクワーク中心の仕事ですと、毎日6000歩は割合きついですよ。加えて、腕立て伏せ100回、背筋100回、腹筋100回、毎晩やっています。
7 理想体重は20才ごろの体重
標準体重はあくまで目安です。統計学的にはじき出された平均値ですから、すべての人に一律に当てはめるのは無理があります。
今の体重が標準体重とかけ離れている人は、身体の成長が止まった20才ころの体重を思い出してください。それが理想体重と考え、標準体重に照らして目標体重を決めたらいかがでしょう。
8 カロリーは胃で覚えよ
その2で書きましたが、制限食を半年くらい食べていますと、だんだんと胃袋がその量を覚えてきます。これくらいが500 Calだということが分かるようになって、「もう十分だ！」と胃が叫ぶような感じがしてきますよ。
肥満に悩める人は、1週間くらい入院してカロリー制限食を体験してみるといいですね。
9 甘くなければ良いは間違い
人工甘味料を除けば、甘いものは間違いなく糖分があります。しかし逆は必ずしも真ならずで、塩せんべいなどは100グラムで373 Calあります。ショートケーキ（344Cal）よりも多いのです。
10 食事は質と量の両面から
食事は量だけでなく、内容や食べ方（質）が重要です。糖分の吸収の早い食物は血糖を上げやすいので、吸収の遅いもの例えば野菜などをまず食べて、その後、ご飯やパンなどを食べると、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
さあ今から「最初はサラダ作戦」を実行しましょう。伝統的な和食は、これから見ても健康的な食事といえますね。
11 GI値を参考にしよう（その3の豆知識参照）
アバウトにいうと、GI値の低い食品とは、炭水化物（糖分）の含有量が少なく、しかも消化吸収の悪い食品です。
ネットサーフィンをしていたら、糖尿病の人が、脂肪のみの食事をすれば食後血糖値は上がらないと、経験談を語っていました。それは事実ですが、適量の糖分も取らないと身体に支障が出ます。さらに、高中性脂肪血症になって、これがまた糖尿病と同じくらい悪さをするといわれ始めていますので、注意が必要です。
12 私の血糖実測値
私は自己測定器を購入して以来、食後１時間の血糖値をまめにつけています。その平均値を列記してみます。すべてに「最初はサラダ作戦」を実行しています。私の好物がバレてしまいますね、トホホ。
お寿司 120台（mg/dl）
すき焼きに米飯 145
カキフライに米飯 139
うどんとお寿司のミニセット 140台
野菜いために米飯 110～120
スパゲッティ 110～120
ソバ 160台
ラーメン 150台
ソバやラーメンはGI値が低いと、どのネットにも書いてありますが、私の実測血糖値は何度計っても高く出ます。それにひきかえ、私の好みでないスパゲッティは低いですね。ラーメン好きの私めには残念至極なことでございます！
追記）今後、本欄「私の養生訓」に追記したい新しい医学情報が入手され次第、「私の養生訓－補足」と題して、次話欄に書き加えていきますので、よろしくお願いいたします。
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│②著作『神との対話』との対話
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│ 《 ホスピスを造ろう 》
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