◆6/6 コラムシートの書き方講座◆
前回の講座で、起こった問題に「行動」の面から対処する方法を学びましたが、今回は「思考」の面から対処する方法を学んできました。それをサポートするためのツールが「コラムシート」です。
コラムシート作成のステップは、状況→気分→行動→自動思考→根拠→反証→適応的思考→気分の変化→行動計画です。
状況とは、「気分が動揺した」、「つらくなった」きっかけとなった状況を書き出すことです。５Ｗ１Ｈを意識して出来るだけ具体的にひとつの出来事を切り取るようにします。
気分とは、その時に感じた感情を書き出すことです。怒り、不安といったようにごく簡単な単語で表現していきます。感じたことが複数ある場合は複数書き出し、それぞれに０～１００％で気分の大きさを評価します。
行動とは、その状況で思わず取ってしまった行動を振り返って書き出すことです。
自動思考とは、その状況で実際に頭に浮かんだ考えを書き出すことです。台詞のようになってもいいので、思い浮かんだままを書きます。複数ある場合はあるだけ書き出します。疑問形で書かずに言い切りの形で書くのがポイントです。
自動思考にはいくつかの特徴があります。「思い込み」、「白黒思考」、「べき思考」、「自己批判」、「深読み」、「先読み」と呼ばれるものです（5/8ストレスマネジメント講座参照）。自分の自動思考がどれに当てはまるか考えます。
最後に、書き出した自動思考の中で、もっとも強い気分を伴った自動思考（ホットな自動思考）にチェックを入れます。
根拠とは、ホットな自動思考を正しいとする事実を書き出すことです。自分の解釈ではなく、客観的な事実を書くようにします。
反証とは、ホットな自動思考と矛盾する事実を書き出すことです。こちらも客観的な事実を書くようにします。
適応的思考とは、「根拠」と「反証」で書き出した事実を利用して、自動思考に代わる柔軟で現実的な考えを組み立てることです。反証から自動思考と矛盾する事実が出た場合は、その反証に基づいた新しい考え方をします。根拠と反証のどちらもが部分的に自動思考を裏付けるものだった場合は、両方を取り入れたバランスの良い考え方をします。「（根拠）だけど、（反証）かもしれない」という形で文章を作ると良いそうです。
気分の変化とは、最初に書き出した気分が変化したかどうかを確かめることです。再び０～１００％で気分の強さを評価します。
行動計画とは、気分が落ち着いたところで、これからどんな行動をしていけば問題が解決するのか計画を立てることです。ただし、気分が改善したことで問題が解決すれば、行動計画を立てる必要はありません。
コラムシートにおける留意点をまとめておきます。コラムシートはポジティブ思考にするためのツールではなく、1つの考えに偏ることなく多くの面から問題を考えることをサポートするためのものです。また、継続的な練習も必要です。日常生活の小さな出来事やちょっとした気分の揺れから取り組んでみるのがいいそうです。
では、最後に例題を用いてコラムシートを書いてみたいと思います。
《例題・状況》
昨日の午後4時ごろ、リワーク支援からの帰宅途中の電車の中で、明後日、診断書を提出するために職場に出向かわなければならないことを考えた。
《気分》
不安 ６０％
恐怖 ７０％
《行動》
身体が震える。
《自動思考》
不安：体調を崩して提出にいけないかもしれない。
○恐怖：職場の人に冷たい対応をされてしまう。（ホットな自動思考）
自動思考の特徴：深読み
《根拠》
職場の人は働いているのに、自分は働いていない。
《反証》
復職に向けてリワーク支援に通っている。
《適応的思考》
今は働いていないけれど、復職に向けて動いているし応援してくれる人もいるかもしれない。
《気分の変化》
不安 ４０％
恐怖 ３０％
《行動計画》
職場に行ったときに「ご迷惑おかけして申し訳ありません」と一言挨拶をする。
