参考文献一覧＋論文 "超かんたん" 解説コーナ〜っ♡ ８
寝不足はバカとブスのもと——夜は１０〜３０ｌｘの光でおやすみなさい？
Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort. Kenji Obayashiet al. Am J Epidemiol. 2018.
Effects of the usage of a blacked-out curtain on the sleep-wake rhythm of Japanese University students. (2003) Tetsuo HARADA, Atsuko MATSUMURA, Hitomi TAKEUCHI.
Outdoor Artificial Nighttime Light and Use of Hypnotic Medications in Older Adults: A Population-Based Cohort Study. Jin-Young Min et al. J Clin Sleep Med. 2018.
The Glymphatic System – A Beginner's Guide. 2015. Nadia Aalling Jessen, Anne Sofie Finmann Munk, et al.
How Memory Replay in Sleep Boosts Creative Problem-Solving. 2018. Penelope A Lewis, Günther Knoblich, et al.
Sleep inspires insight. Ullrich Wagner et al. Nature. 2004.
Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. 2019. Christine Blume, Corrado Garbazza, et al.
A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables. 2010. Julian Lim, David F. Dinges.
Sleep loss and performance in residents and nonphysicians: a meta-analytic examination. 2001. Ingrid Philibert.
Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. J. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: A meta-analysis. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 19(4), 318–326.
A systematic review of sleep deprivation and neurobehavioral function in young adults. 2022. Stephanie Griggs, Alison Harper, et al.
[Effects of sleep deprivation on the intelligence structure of school-age children in Changsha, China] [Article in Chinese]. 2013. Xiang-Yu Wang, Xiang Wang, et al.
Effects of sleep deprivation on cognition. 2010. William D S Killgore.
Sleep deprivation impairs cognitive performance, alters task-associated cerebral blood flow and decreases cortical neurovascular coupling-related hemodynamic responses. 2021. Tamas Csipo, Agnes Lipecz, et al.
The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. 2023. Mohammad A Khan, Hamdan Al-Jahdali.
Systematic interindividual differences in neurobehavioral impairment from sleep loss: evidence of trait-like differential vulnerability. 2001. Hans P A Van Dongen, Maurice D Baynard, et al.
Heritability of performance deficit accumulation during acute sleep deprivation in twins. 2012. Samuel T Kuna, Greg Maislin, et al.
Trait-like vulnerability to total and partial sleep loss. 2012. Tracy L Rupp, Nancy J Wesensten, et ak.
Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. 2015. Tina Sundelin, Mats Lekander, et al.
Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal. 2017. Tina Sundelin, Mats Lekander, et al.
寝不足でバカになる。
睡眠の質がわるいと脳がバカになる。あたかも、お酒を飲んで頭がバカになったときと同じように——。
さて、あなたは普段よく眠れてますか？
夜更かしなどしていませんでしょうか。寝る前にベッドでスマホ画面を眺めてはいないでしょうか。というか、私さっきから『バカ』と連呼しすぎでしょうか？（はぁい、ごめんなさぁ〜いっ♡）
さておき、寝不足は私たちの脳の働きを悪くするようです。
もっと言うと、夜間に強い光やブルーライトなどを浴びると、睡眠の質が悪化して実質「寝不足と同じ状態」になってしまいます。
したがって、脳のパフォーマンスを最大限に引き出したいのであれば、夜は間接照明だけにして１０〜３０ｌｘくらいの光のもとで過ごすのがいいかもしれません。じっさい、私も夕方以降は２０ｌｘ程度の灯りのもとで過ごすようにしています。
ちなみに、日本のコンビニは平均して夜も２０００ｌｘくらいの明るさだそうです。インバウンドの旅行客さまがたからすると、日本のホテルはどこも「夜でも必要以上に明るい」そうで、室内の照明の明るさが海外のお客さまからのクレームにつながっています。
科学的な観点から見ても、日本の住宅や宿泊施設はどこも明る過ぎ……かもしれません。
原始社会において、夜中に日中と同じような明るさになることはまずありませんでした。「みんなで焚き火♡」くらいはあったかもしれませんが、夜間の光源と言えばせいぜいこのくらいだったでしょう。
夜間でもネオンがピカピカと光り輝く現代の明るさは、昔の人たちからすると "異常" に見えるかもしれません。
ただ一方で、この暗い夜を忘れた社会が実際どのような変化をもたらすのか——私たちの心と身体に具体的にどう影響するのかが気になりますね。「ただ明るいだけ」の環境がそこまで問題なのでしょうか？
じつは、明るい夜は結構な問題です。
というのも、夜も明るい部屋で過ごしていると睡眠の質が悪くなり、結果として「ちゃんと寝てるのに、なんだか昼間も眠い……」という寝不足を引き起こします。
ただ睡眠の質が悪くなるだけならまだマシです。さらに悪いことに、寝不足はあなたの脳の性能（＝ＩＱ）を低下させて、日中の勉強や仕事のパフォーマンスまで悪化させる可能性があります。
じっさい、眠いときって勉強も仕事もはかどらないですよね。ついつい夜更かししてしまった経験は誰しもあると思いますが、寝不足が続くと脳の働きが悪くなって本領発揮できなくなります。
具体的に言うと、寝不足のせいで真っ先に犠牲になるのはあなたの集中力です。
じっさいに、頭を使った知的作業に慣れているはずのお医者さんを対象に調査したところ、寝不足によって参加者のみなさんの注意力（＝集中力）がｄ＝-１.３３の割合で低下しました。これは「集中力ガタ落ち」と呼べるレベルの悪化率です。
どうやら、寝不足と集中力低下は相性がいい（悪い？）ようですね。
もちろん、睡眠不足によるＩＱ低下は一時的なものです。寝不足ぎみのときはちゃんと充分な睡眠を取りさえすれば、あなたの元の脳の性能（＝ＩＱ）に戻りますのでご安心を。ただし、慢性的な睡眠不足には気を付けないといけませんが。
ここでご注意いただきたいのは、寝不足の解消にはあなたの脳の働きを "限界以上に" 引き出す効果はないという点です。
たとえば、あなたのＩＱ（＝脳の性能）を１４０くらいだと仮定してみましょう。そして、慢性的な寝不足によってあなたの脳の性能がＩＱ１４０→ＩＱ１２０まで下がったとします。
寝不足はこのＩＱの低下を元に戻す働きをするだけです。この場合、ＩＱ１４０はあなたの脳の遺伝的な／生物学的な限界値ですから、どれだけ質の良い眠りを取ったところで１４０を超えることはありません。
言い換えると、あなたのＩＱが（限界を超えて）１５０になったり１６０になったりすることはなく、あくまで「寝不足によって一時的に下がったものがプラマイゼロになる」というだけです。睡眠の充足はＩＱ１４０というあなたの生物学的な壁を超える役目を果たしませんので、この点だけはどうかご注意ください。
ちなみにですが、寝不足はあなたの外見の魅力度を下げる可能性があります。むむっ、これは一体どういうことでしょうか〜っ？（気になるっ♡）
じつは、お顔を含めた身体的な魅力度と睡眠不足との関連を調査したところ、寝不足が続いている人は他の人から「魅力度が低い」と評価される傾向にあったそうです。え、やっば。なにそれ怖い。
じっさいに、寝不足が続くと①目の下にクマができたり②肌の張りがなくなったりなど、お顔を中心とした身体の各パーツの魅力度が下がってしまいます。
言われてみれば、寝不足ぎみな人ってなんだか陰気っぽく見えたりとか、目や顔に不思議と元気がないように見えちゃったりしますよね。睡眠不足によって細胞の回復や活性化が追いつかず、お肌の張りや潤いが損なわれることもあるでしょう。
失礼を承知で言うと、寝不足ぎみの人はブスに見えます。や、ほんとに失礼な話ですけどもね？（はぁい、ごめんなさぁい♡）
じっさいに、寝不足の人は他者から「顔つきが悪い」と評価されやすく、その人の本来の魅力度よりも下回る評価を受けやすかったそうです。ひとことで言うと、寝不足の人は周りからおブスと評価される傾向にありました。
スキンケアの観点から見ても、寝不足は細胞の新陳代謝を滞らせる要素の１つですから、睡眠が足りていないとお肌もどんどん張りがなくなって肌トラブルが増えちゃいます。これが魅力度の低下につながっているのは間違いないでしょう。
ここまでの話をまとめると、寝不足は私たちをおバカにしたうえでおブスにします。バカとブスのダブルパンチを私たちに食らわせるのが睡眠不足の恐ろしいところです。
というか、私さっきから『バカ』と『ブス』を連呼し過ぎでしょうか。ひょっとしたら、こうして口が悪くなっている私こそ睡眠が足りていないのかもしれませんね。
私も今日の作業はこのくらいにして、今夜はぐっすりお休みしたいと思います。あなたもどうかご自愛くださいませね。
それでは良い夜を〜っ♡（ぐっない♡）
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