参考文献一覧＋論文 "超かんたん" 解説コーナ〜っ♡ １
天気がいいと気分もいい？（冬季うつにご注意を〜っ！）
Effect of ultraviolet light on mood, depressive disorders and well-being. Bistra I Velevaet al. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2018 Sep.
The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Robert N Goldenet al. Am J Psychiatry. 2005 Apr.
Bimodal effects of sunlight on major depressive disorder. Jungmin Sonet al. Compr Psychiatry. 2021 Jul.
Su-Jen, et al. Wang The effects of sunlight exposure therapy on the improvement of depression and quality of life in post-stroke patients: A RCT study. July 2020.
The relationship between sunlight exposure duration and depressive symptoms: A cross-sectional study on elderly Chinese women. Yufei Cuiet al. PLoS One. 2021.
Shia Kent, et al. Effect of Sunlight Exposure on Cognitive Function Among Depressed and Non-Depressed Participants: A REGARDS Cross-Sectional Study. August 2009.
Cunningham, M. R. (1979). Weather, mood, and helping behavior: Quasi experiments with the sunshine samaritan. Journal of Personality and Social Psychology, 37(11), 1947–1956.
Physical exercise and psychological well-being: a population study in Finland. P Hassménet al. Prev Med. 2000 Jan.
雨の日は気分が落ち込む。
晴れてる日は朝から気分もいいし、街に出てお買い物するのも楽しい。雲ひとつない青空は見てるだけで最高の気分。まぁ、夏は暑いですけども。
じつは、天気と気分は密接な関係にあります。
あなたも過去にご経験がおありのように、太陽が雲に隠れている日は気分がふさぎ、お日さまがしっかりと顔を出している晴れの日は気分が良くなりますよね。これは私たち人類が長らく屋外生活をしてきたために獲得した心理傾向です。
より厳密に言うと、天気そのものよりも『日光量』が私たちの気分と強く関係しています。さて、これは一体どういうことでしょうか？
たとえば、晴れの日じたいはそこそこあっても日光量が少ない北欧では、この地域に住む人たちのうつ病罹患リスクが高くなることが知られています。
とりわけ、地域によっては冬のあいだ１日じゅう日がのぼらない『白夜』があるそうで、これが高緯度地域にお住まいの方々のうつ病罹患リスクを高める一因だそうです。
北欧やロシアほど極端ではなくとも、冬の時期に気が滅入る人は少なくないでしょう。じっさい、これは医学的にも『冬季性うつ』として知られる現象で、日光量の少ない時期にはうつの患者さんが増える傾向にあるそうです。日射量の減少によってセロトニンの分泌量も減る以上、季節的な気分の落ち込みはどうしても避けられません。
私自身、うつを患っていたときは特に冬に症状が悪化し、①過眠（＝ちゃんと寝たのに眠い）や②過食（＝しっかり食べたのに空腹）などがツラかった覚えがあります。「朝はやく起きなきゃなのに、ベッドから起き上がれない……」は冬の風物詩と言ってもいいくらいですよね。私も冬は毎朝ベッドのうえでもだもだと格闘しています。敵はあったかいお布団にありぃ〜っ！（天誅っ♡）
冬季性うつに関しては、①朝の散歩や②６〜２０分くらいの日光浴で症状の解消／緩和／予防が望めます。
毎朝５分でも１０分でもいいので、朝起きたらしっかりとお日さまの恵みをあなたの身体に届けるようにしてみてください。これだけで毎日すっきり元気百倍あんぱんまんです。
人間の体内時計は２,５００ｌｘ以上の強い光を目から浴びることでリセットされるので、朝起きたらまずカーテンをシャッと開けてお空にある太陽さんを眺めてみてくださいね。これを毎日しっかり続けることで冬季うつの予防になりますし、現在うつ病にかかっている方は症状の緩和／病気の治療にもつながります。
ただし、現在治療を受けている方は、主治医の指示に従って生活の見直しを図ってください。自己判断ではなく専門家の指南をうけることを強く推奨します。
さておき、私が気分の落ち込みに最も効果が高いと感じるのは、いろいろ試した中でもやっぱり『朝のお散歩♡』が一番です。
じっさい、朝起きてすぐ外に出て軽い運動をすることは、①日光浴の効果と②エクササイズの効果を両方とも受けられる最高の組み合わせ。身体を動かすことで体内のホルモン——とくにセロトニンの分泌がうながされ、うつ病の患者さんの脳内で起きている炎症やホルモンバランスの異常を修正してくれます。
神経科学の観点から見ると、うつ病は主に脳の炎症によって起きる一時的なエラーです。
プログラミング的な言い方をすると、脳にエラーコードが書き込まれているせいで正常な動作ができず、どれだけ心というシステムを走らせようとしても指示どおりに動いてくれません。言ってみれば、気分の落ち込みとは脳内で生じる一種のバグのようなものでしょうか。
さて、バグを修正するにはどうしたらいいでしょうか？
あなたの脳内に（なぜか）書き込まれたエラーコードを、正しい命令文に書き換えるにはどうしたらいいでしょう？
そう、バグを起こしている原因を叩く必要があります。具体的に言うと、日々の①運動や②日光浴などを通じて、あなたの脳を正常な働きに戻してあげる必要があるでしょう。
いま流行りの生成ＡＩでもそうですが、指示文がダメダメだと出力文もポンコツですから、そもそもエラーコードが出力されないような環境をしっかり作ってあげる必要があります。
太陽の恵みが少なくなる冬の時期、あなたの気分の落ち込みは日射量の少なさが主な原因です。お日さまの光を浴びると元気になるのは、私たち人間も植物も一緒かもしれません。太陽さんさん元気もりもりっ♡
ちなみにですが、夜型生活で朝ちゃんと日光を浴びるチャンスがない場合は、人工的な強い光を照射する『光療法』を利用するのも１つの方法かなと思います。
じっさいに、北欧地域では物理的に日射量が少なくなってしまう関係で、屋内に高照度光照射装置（名前なっが！）を使って人工的な強い光を浴びるそうです。これは医学的に根拠のある方法で、ネット通販でもサクッと購入できちゃいます。
じっさいに、光療法による気分改善（＝うつ改善）効果を調べたデータでは、日光を浴びることは気分の落ち込みの改善にｄ＝０.５３〜０.８４の範囲で効果的だと示されました。これは日光浴に投薬療法——抗うつ薬を飲むのと同じくらいの効果があることを示唆しています。
言い換えると、ちゃんと毎朝お日さまからパワーをもらうことは、空から降りそそぐ天然のお薬を全身で浴びるようなものなんですね。これであなたも太陽さんさん元気もりもりっ♡です。
進化的な観点から見ると、陽の光を浴びないと元気が湧いてこないのは普通のこと。
じっさいに、私たち人間は日光ゆたかな自然環境で２０万年以上も過ごしてきましたから、ホモ・サピエンスの身体が当時の環境に適応・進化していても何ら不思議はありません。現代を生きる私たちの心と身体は、当時の自然環境に合わせてチューニングされています。
その証拠に、太古のサバンナではコンクリート・ジャングルの代わりに本物のジャングルがあり、私たちは「朝起きたら陽の光を浴びて、日が沈んだ頃に眠りにつく」というサイクルを繰り返してきました。
もし仮に夜は洞窟を自分たちの寝床にしていたとしても、夜が明けて朝が来れば自然とどこからか朝日が入り込んできますし、日の出が当時の私たち人類にとって天然の目覚まし時計になっていたでしょう。
逆に言うと、現代の社会環境のほうが "異常事態" です。正直、人類誕生以降はじめてのことかもしれません。
約２０万年間も「①朝日で目覚める→②夜になれば寝る」というサイクルで生活してきたのに、現代では日光をじゅうぶんに浴びることなく１日じゅう屋内で過ごすことだってできますよね。
これではミスマッチが起きて当然です。私たちの気分は太陽の光——とりわけ日射量に左右されるところがありますから、朝起きたら外に出て５〜１０分くらい近所を楽しくお散歩するだけでも違います。
私はもう朝に散歩をする生活を数年以上も続けていますが、そのおかげか冬でも朝から元気もりもり疲れ知らず♡です。ぜひご参考くださいね。
これは余談ですが、天候の良し悪しは私たちの①気分のみならず、② 気前の良さや③ 人助けの頻度といった行動をも左右します。んん、どゆこと〜っ？（謎）
というのも、天候と利他的行動（＝他人をサポートする行動）との関連を調べた研究では、↓以下の要素のうち『日射量』が最も援助行動との相関が強かったそうです。
☆日射量（←これが一番！）
・気温
・湿度
・風速
・月齢
・被験者の性別や年齢……など
具体的に言うと、冬が近づくにつれてお日さまの光も弱くなるため、これが人々の気分に影響を与えて①チップの量や②人助けの頻度に直結するのだとか。
じっさいに、気前の良さは春〜夏にかけて増える傾向にある一方、だんだんと寒くなるにつれて——日射量が減るにつれて気前が悪くなりました。
まとめると、寒いと気分が落ち込みやすくなるのはもちろんですが、他人に何かしてあげようという気持ちすら失せてしまうんですね。やぁー、日光って思ったよりずっと大切なんですね〜？（ほんとに！）
言葉は悪いですが、ずっと家に引きこもってばかりいると、気分だけではなく性格まで内気／陰気っぽくなるような気がしています。
じっさいに、普段からよく外に出て運動する人ほどシニカルな考えをしにくく、あまり家から外に出ない人ほど他人をバカにするような言動が多くなるそうです。
私が推測するに、これには身体を動かすこと自体の効果ももちろんですが、外に出てお日さまのパワーを浴びるかどうかも影響していると思います。
たとえば、文豪と呼ばれる昔の小説家の中には、シニカルな考え——斜に構えた見方をする人たちも少なくないようです。
じっさい、昔の物書きさんは屋内でひたすら原稿を手書きするしかありませんでしたから、必然的に日光を浴びる機会が減ったために厭世的な考えをするようになったのでしょう。
早い話、お家に引きこもってばかりいると性格が悪くなります。
となれば、皮肉を言ってばかりのシニカル／アイロニックな人たちは、一度お外に出て太陽さんさんお日さまぱわー♡をもらうのもいいかもしれませんね。
１日たった５分から始められる副作用なしの完全オーガニックお薬ですから、あなたのお財布を傷めることもなく効果的に気分アゲアゲできちゃいますよ。
なので、メンタルやばいときは何も考えず外をお散歩しましょう。
そもそも、精神的に追い込まれているとネガティブな考えしか浮かばないため、頭の中だけでどれだけ「どうすればこの地獄から抜け出せるか？」を考えても無意味です。
ベッドの上でスマホを指で操作しながら、ＳＮＳを眺めている場合じゃありません。考えれば考えるほどドツボにハマってしまうので、自然の景色でも眺めながらゆっくり歩くのがぐっど♡
しゃかりきに身体を動かせば自然と元気が湧いてくるように、あなたの心は脳を含む身体のコンディションに影響されます。ぜひとも私と一緒に、お日さまぱわー♡でしっかりメンタル対策していきましょうね。
え、なんですって？
「まずアンタが外に出なよ。キーボード打ってばっかないで」ですってぇ〜っ？（圧）
そうですね、ご指摘のとおりです。
私は普段おうちでひたすら文章を生成する生成ＡＩと化していますから、できるだけ外に出て身体を動かすなりしたほうがいいかもしれませんね。手始めに毎朝５分の朝散歩なんていかがでしょうか？
はぁい、みなさん今日も元気に太陽さんさんお日さまぱわーで頑張りましょお〜っ！（お日さまビームびぃ——————っ♡）
