参考文献一覧＋論文 "超かんたん" 解説コーナ〜っ♡ １
夜に運動すると①ストレス発散できて②ベッドでもスヤスヤおやすみ？
Night running and night cycling: a review of sociological drivers, health benefits, and their interaction with urban green spaces. 2025. Jiayi Zhang, Xiaoyu Yang, et al.
Motivation and Eco-Attitudes among Night Runners during the COVID-19 Pandemic. 2022. Mateusz Rozmiarek, Patxi León-Guereño, et al.
Frida Björkman, Örjan Ekblom. (2021) Physical Exercise as Treatment for PTSD: A Systematic Review and Meta-Analysis.
The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Ana Kovacevicet al. Sleep Med Rev. 2018 Jun.
Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2021. Yi Xie, Shuai Liu, et al.
Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. 2025. Xiaojie Zhou, Yan Kong, et al.
これら一連のレビューでは、日中ではなく夜暗くなってから行う夜間エクササイズには、①ストレス改善効果や②入眠の促進、さらには③全体的な睡眠の質が改善する可能性が指摘されました。
かんたんに言うと、夜に身体を動かすことでストレスが減って眠りやすくなるようです。ただし、寝る直前に筋トレやダッシュのような激しい運動をすることは、かえって交感神経の働きを優位にして寝付きにくくなるリスクがあるのでご注意を。
治安には注意しなきゃですが、夜間は人も少なくて静かです。ひとが多い朝〜昼などの明るい時間帯に運動をするよりも、比較的あまり人がいなくて空いている夜にあえて外に出ることで、昼間の喧騒にわずらわされずに気持ちよく身体を動かせるかもしれません。
とくに２つ目の研究によれば、過去にコロナウイルス（COVID-19）に罹患したことがある人ほど、①自尊心や②健康志向や③心の柔軟さ（＝レジリエンス）などが高いうえに、④みずからの人生の意味を自分なりによくよく理解している傾向にありました。
これはパンデミック時に流行り病にかかったことで、しぜんと自分を改めてしっかり見つめ直すキッカケができ、結果として⑤自己認識スキルが養われたからだと推測できます。かんたんに言うと、彼ら／彼女らは病気にかかったことで、自分の人生を真剣に振り返ることができるようになりました。
健康のありがたみは一度なにかの病気にかかると身に染みてよくわかります。たとえば、風邪を引いたあとは身体にいいものを食べたり、身体を冷やさないようにしたりと一時的に健康志向が高まる傾向にあるでしょう。
まぁ、ちょっとした風邪ひいたくらいだと、健康のありがたみなんてすぐ忘れちゃうんですけどもね。はぁい、私も気を付けまぁ〜すっ♡（自戒）
さておき、なんらかの形で不健康（＝病気）を経験した人ほど、健康志向の高まりによって食事や運動などに気を付けるようになります。生活に支障をきたすのほど不健康はライフスタイルの修正を迫りますから、しぜんと多くの人々が今までの自分の生活を振り返るようになるでしょう。
じっさい、こうしたライフスタイルの変化がメンタルにも良い影響を与えるようです。これと同じように、心臓病や肺ガンなど何かしら大きな病気にかかった場合もまた、もう２度と健康を損ねないようにと日頃から身体にいい行動を取る傾向が強くなります。
また、運動には血液の流れを良くする血行促進効果があるそうです。寝る２〜３時間前の軽いエクササイズが睡眠の質を改善するのは、この血流改善によっていい感じに寝付きやすくなるからかもしれません。
じっさいに、ベッドに入る９０分前に３８〜４０℃くらいのぬるま湯で半身浴すると、深部体温の低下によって寝付きやすくなったり全体的な睡眠の質が改善する可能性が指摘されています。夜間のエクササイズにもコレと同じことが言えそうです。
もし外での運動がおっくうなら、自宅で寝る前にストレッチから始めてみるのもいいかもしれません。ストレッチもまた「軽い運動」の枠に入りますから、夜間エクササイズの前の心の準備運動だと思ってトライするのも一手です。しっかり身体を伸ばした（動かした）あとは、ベッドに入ってぐっすりスヤスヤおやすみなさい。
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こまめな水分補給で脳も心もスッキリ？
Edward F Coyle. (2004) Fluid and fuel intake during exercise.
Caroline J Edmonds, Rosanna Crombie, Mark R Gardner. (2013) Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption.
Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers. 2014. Nathalie Pross, Agnès Demazières, et al.
これら一連の研究では、こまめな水分補給が心と身体のパフォーマンスの低下を防ぐ可能性が指摘されています。より具体的には、体重当たり２〜３％の水分を失ったあたりから、身体的なパフォーマンスの低下が顕著になると報告されました。これを防ぐには喉が渇く "前に" お水を飲むのが効果的です。
ひとことで言うと、こまめな水分補給があなたの脳と身体のパフォーマンスを保ってくれます。じっさいに、喉が渇いている状態で０.５ℓのお水を飲んでもらったところ、被験者の脳のパフォーマンスが平均して１４％も改善することが分かりました。
これは水分補給によって血流が改善し、脳に流れる血液の量が増えたからだと推測できます。血液には脳の（ほぼ）唯一のエネルギー源と言われるグルコースも含まれていますから、お水を飲むことは脳血液関門を通じて頭に運ばれるエネルギー量を増やすことにつながります。
かんたんに言うと、お水を飲むとあなたの脳がとっても元気になるようです。また、普段あまりお水を飲まない人に意識的に水分補給をしてもらったところ、ベースラインと比較して①疲労や②眠気などが目に見えて改善したという報告もあります。したがって、日ごろの水分摂取量が低い人ほど、この水分補給のメリットを多く受けられそうです。
このような結果が得られた理由としては、積極的に水を飲むことによって以前よりも血流が増し、疲労物質や老廃物が体外に除去／洗い出されることが一因だと思われます。とくに、ライティングやマーケティングなどの頭を使う業務では、水分補給による脳のパフォーマンス低下の防止は喫緊の課題かもしれません。
言ってみれば、全身に張り巡らされた血管は体内にある交通道路のようなものです。したがって、この道路が混雑しているかどうか——水分不足によって血の巡りが悪くなっているかどうかは、脳という届け先にどれだけスピーディに荷物が運ばれるかに影響します。ちなみに、私お水とっても大好きでぇす♡（注：余計な情報）
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ひとの役に立とうとする人ほど幸せに生きられる（かも？）
Altruistic behavior: mapping responses in the brain. Megan M Filkowskiet al. Neurosci Neuroecon. 2016.
A comparative fMRI meta-analysis of altruistic and strategic decisions to give. Jo Cutleret al. Neuroimage. 2019.
Altruism, helping, and volunteering: pathways to well-being in late life. Eva Kahanaet al. J Aging Health. 2013 Feb.
Sabine Sonnentag, et al. (2012) Doing Good at Work Feels Good at Home, but Not Right Away: When and Why Perceived Prosocial Impact Predicts Positive Affect.
Juan Xi, et al. Altruism and Existential Well-Being. February 2016.
Altruistic behaviors relieve physical pain. Yilu Wanget al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020.
Grant, A. M., & Sonnentag, S. (2010). Doing good buffers against feeling bad: Prosocial impact compensates for negative task and self-evaluations. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 111(1), 13–22.
これら一連のデータでは、他人の役に立つ行動——利他的行動が幸福度アップにつながる可能性が指摘されました。たとえば、ひとのために何かボランティアや人助けなどをすると、①その日の夜に幸せな気分のまま眠れたり②幸福度のベースラインが底上げされる可能性が。
ひとことで言うと、情けは人のためならず。結局のところ、他人を助けることは同時に自分を助けることでもあるため、幸福度アップという形で自分の人生にとっても非常に実りがあります。しかも、他人の役に立つことは「脳にとっても快感」なのだそうです。さて、これは一体どういうことでしょうか〜？
というのも、他人の役に立つ利他的行動をおこなった被験者では、側坐核や線条体といった「快感をもたらす脳領域」が活性化していました。かんたんに言うと、人助けは「誰かのためになった！」という快感を通じて、こうした利他的行動を「またやりたい！」と思わせるモチベーションを呼び起こします。
もっとシンプルに言うと、誰かの役に立つことは「気持ちいい」んですね。しかも、こうした利他的行動は島皮質や前帯状回などの領域にも影響を及ぼし、身体的／精神的な痛みを和らげる鎮痛効果まであるんだからびっくりです。鎮痛作用ですってよ、奥さま。あらあらぁ、まるでお薬みたいじゃないのぉ〜っ♡
言ってみれば、人助けは目に見えない鎮痛剤のようなもの。世間一般では、人助けは「他人のための行動」と思われがちですが、科学的に見ると実は「自分のための行動」でもあるようです。まさに『情けは人の為ならず』といったところでしょうか。
幸福や多幸感を感じたときに分泌されるβエンドルフィンという物質は、誰かの役に立ったときにも分泌される天然の脳内鎮痛剤としても活躍します。はぁい、私もできるかぎり他人に優しくしたいと思いまぁ〜すっ♡
逆に言うと、自分のことばかり考えて行動する人間は幸せを感じづらい——。そもそも、私たち人間は他人と協力することで生き延びてきた生き物です。じっさい、身体能力的にはゴリラやライオンなどに劣る人間は、他者と協調して互いに手を取り合うことで捕食者の脅威に立ち向かってきました。
言い換えると、私たちホモ・サピエンスは「協力する種」です。他者と協力し合うことが人類にとって最適な生存戦略だったため、私たち人間の脳には——現生人類が誕生してから２０万年に及ぶ進化の過程で、他人の役に立つことを「うれしい！」「気持ちいい！」と感じる脳回路が備わりました。これは遺伝子レベルの変化ですから、後天的にどうこうするのは難しいでしょう。
したがって、私たちの幸せの源泉は『他者貢献』にあります。
といっても、なにも難しいことはありません。たとえば、他人に道を聞かれたら答えてあげる、道端に落ちている空き缶を拾ってゴミ箱に捨てる、たったワンコインぶんでもいいので寄付をしてみる、長らく帰ってなかった実家に戻って親に顔を見せてあげる……など。これら全てが他人の役に立つこと——すなわち他者貢献です。
幸せは作れます。あなたのちょこっとした気遣いや思いやりが、あなた自身へのハッピーとして返ってきます。どうやら、私たち人間が幸せに生きるコツは「他人の役に立つこと」にあるようですね。
ご高齢の方や妊婦さんに電車で席をゆずるなど、ほんのちょっとした親切から始めるのでも全然おっけーですので、日々の生活の中に他人の役に立つことを取り入れてみるのもいいかもしれません。あなたのちょっとした行い（利他行動）ひとつで、大っきなハッピーが得られるかもしれませんから。ね？
