自己肯定感の教科書 中島輝 要約と感想
自己肯定感の教科書 中島輝
欲しいもの 自己肯定感の詳しい知識 具体的にどうすればあげられるか？ 反対に自己肯定感が下がること
自己肯定感はどんなに心に傷を負っていても何歳からでも高められる。
自己肯定感は日によって、上下するもの。
そして、それを知っているだけで楽になる。
自分の気分を口に出して言ってみよう。
例、「上司に怒られたから今日は気分が落ち込んでいる」
「私は今、将来について不安だ」
それだけで、自分の心の状態を客観視できます。心理学の世界でこれを自己認知を言います。
なんで自己認知するの？ 人間の感情はマイナスから一気にプラスに行くことはない。必ず一度フラットな状態を経てプラスに行きます。
自己認知がうまくできると、「イライラしてミスが増えているのは、自己肯定感が落ちているからだ」と自分を客観視できます。そして、この状態だと自分の感情をコントロールすることができ、振り回されにくくなります。
瞬間的に自己肯定感を高める方法
１、セルフハグをしながら「大丈夫。大丈夫」という。
２、「ついてる。ついてる」という。
３、「できる。できる」という。
持続的に自己肯定感を高める方法
小さな成功体験の積み重ね。スモールステップを使うと良い。
過去と他人は変えられない
「どうしても拭えない失敗のトラウマ」
「比較するなと思いつつ比較してしまうライバルの存在」
は放っておきましょう。どうしても手放せないなら無理に手放そうとしなくていいです。変えることができないことに対しては、受け入れましょう。
自己肯定感が高ければ、自分に自分で「いいね」と言える状態。なので、他人からの目も気にならない（自分で自分のことが好きだから別に無理に好かれなくていい）し、キャパオーバーして仕事を引き受けません。（自分が頑張っていることを知っているから、無理に認められようと頑張らない）
［自己肯定感は以下の六つによって支えられているもの］
自尊感情 木の根のようなもの
自己受容感 木の幹のようなもの
自己効力感 木の枝のようなもの
自己信頼感 木の葉のようなもの
自己決定館 花のようなもの
自己有用感 実のようなもの
上記の６つは密接に絡み合っています。
『自尊感情 自らの価値を認識し、自分を大切にする感情
日本は諸外国と比べて自尊感情「自分に満足しているか」が著しく低い国です。
日本の社会は自尊感情が育ちにくく、傷つきやすい構造になっているのです。
低くなる原因 SNSなどによる他者との比較
過去のトラウマを乗り越える方法
イメージ方 例、テストで失敗した。テスト勉強をしているところをイメージ。次に、テストで好成績を収めたイメージ。そして、自分に自信が蘇って生き生きしているところまでイメージ。』
『自己受容感 自分のポジティブな面もネガティブな面も受け入れること
エクスプレッションライティングで感情を吐き出そう』
『自己信頼感 自分を信じて信頼する感覚
自分で自分を信じられず、自信がないと、周囲の人や世間の基準で生きていくことになります。
いつまでも彷徨ってフラフラする人生になり、充実感もなければ、達成感もないです。
具体例、「今電話をかけてもいいかな？ 大丈夫かな？ 忙しくないかな？」と過剰に考えてしまう状態。電話を悪いタイミングでかけて強く責められたり、叱られたりするとこうなります。
自分の選択に自信が欠如しています。
そんな人は、自分を信じ自分に従う力が減っている状態。
自分自身に従順になれば、やりたいことをやり、自信を持って生きていけるでしょう。
解決法 ネガティブな思い込みだと自覚し捨てること
「悩むの、やーめた」とか「ま、いっか」と実際に口に出すことで大幅に不安を軽減できる。』
『自己決定感 自分で主体的に決め、それをできるという感覚
人間の感じる幸福度は「私が決めた」のような『人生を自分でコントロールできる』感覚に比例します。
２０１８年神戸大学が二万人を対象に研究を行った。
「中学から高校への進学」、「高校から大学への進学」、「始めたの就職」において「自分の意思で進学する大学や就職する企業を決めたか否か」を尋ねました。
結果
『自分の意思で進路を決めた人は、その後も自分で判断し決定を下す。さらに、目標達成の可能性が高く、成果に対して責任と誇りを持つ。さらに、自己肯定感を強くし幸福に生きる。』ということがわかりました。
「日本は国全体で見ると“人生の選択の自由”の数値が低く、そういう社会で自己決定度の高い人の幸福度が高い傾向にあることは注目に値する」とも言っています。
要は、私が決めて、私が自分の力で乗り越えることで人間は幸福になる。』
『自己有用感 周囲の人や社会とのつながりの中で自分が役に立っていると実感する感覚
例、仕事で感謝される。
ディズニーランドのキャストの接客は非常に素晴らしいものがあります。あそこでは、キャスト同士がお互いを褒め合う仕組みができているからです。
褒める側も褒められる側も嬉しいし達成感があり、気持ちよく仕事ができる環境になっているのです。
自己有用感が低いとどうなる？ 物事を諦めやすくなります。
我々人類は、常に集団生活の中で生きてきました。狩猟時代から、グループに貢献することに快感を感じます。ということは、自分のためだけに頑張るのが苦手ということです。
長い年月をかけてそのように進化しました。
』
自己肯定感を高めるワーク
□ヤッターのポーズ 両拳を上に、顔を上向きにして、声に出して「ヤッター」という。
研究でもコルチゾールが下がり、テストステロンが増えることが実証されています。
私自信やってみましたが、効果ありです。
金も時間もかからないのに、朝から割といい気分で生活できます。
□鏡の自分にポジティブな言葉を
「今日もいい感じ」「私は素敵だ」と言ってみよう。
肯定語を実際に口に出すのはすごくいい。
□歩く 歩くだけ
セロトニンが出るし、健康にいい。抑うつ効果もある。
朝散歩は特にうつ病の方におすすめ。実際にやってみたがすごくよかった。
スタンフォード大学の研究によると、歩いている人の方が平均60%も思考能力が上がる。
□セルフハグ 自分で自分を抱っこする
セルフハグを八秒するだけでエンドルフィン、セロトニン、オキシトシンが出る。
この時「いつも頑張ってくれてありがとう」と自分に感謝するとなお良い。
ビフォー 自分に対して感謝が足りない
気づき セルフハグして、自分に感謝して見るべき
Todo 今実際にやってみたが、少し疲労が取れた気がする。ちょっとリラックスできて、自分を認められたような気分に。
ビフォー 肯定語を口にできていない
気づき やろうやろうと思っているが忘れていた
Todo とりあえず今日だけは意識して使ってみる！ 俺ならできる！
ビフォー ヤッターのポーズを習慣にできていなかった
気づき 自己肯定感が下がったり上がったりするので、ジャーナリング瞑想散歩と追加でヤッターと肯定語と鏡で自分を褒めるのを加えたい。
金も時間もかからないし、やらない手はない。
Todo 今かがみを実際に見て、褒めてみます。やった結果、ちょっと達成感を感じたような気がしました。
プラスアルファ 作家として、
やはり大学の研究結果を随所に挿入することで文章の説得力を大幅に上げている。
あと私の本には図表が少し足りていないような気がした。
他の名著、良書でもそうだが、本の一番最初に面白いところや興味を惹きつける文章、感動的な文章・言ってもらいたい言葉（あなたの自己肯定感は絶対に高められますよ）が挿入されている。
読む姿勢が変わる他、本に対する評価もすごく上がる。
本書の作者は、自信が自己肯定感に苦しんでいたことを包み隠さずに書いていて、非常に好感がモテた。
自分も自己肯定感を上げられる生き証人に他ならないので。
私も積極的に、自分のうつ病のことや失敗談などを恥ずかしがらずに書いて行こうと思う。
