⑰ 運動習慣の作り方２ / 筋トレの重要さ
筆者：さて、前々回に続いて少し筋肉の重要性について語らせていただきます。
特にダイエットをしたい方に関しては筋肉量を増やすことは必須だと思われます。
質問者：何だかダイエットと筋肉量を増やすことに関して相反するような気がするのですが……。
筆者：確かに短期的に見ればそうなのかもしれませんが、筋肉１ｋｇ当たりの基礎代謝によるエネルギー消費は５０キロカロリーくらいにアップするのではないか？ という試算もあります。
つまり筋肉をつけるだけで自然にカロリーを消費しやすくなるのです。
質問者：痩せやすくなる体になると言うことは良い事ですね。
筆者：災害時や緊急時では最終的に助けてくれるのは筋肉ではないかと言われています。平時において「貯筋」をすることが大事になってくると思います。
質問者：皆さんをボディビルダーのようにしたいのですか？
筆者：いえ、ボティビルダーのように筋肉を極度に肥大化させることに特化することは危険であると僕は考えますね。
筋トレをやりすぎると、「オーバートレーニング症候群（慢性疲労状態）」を引き起こす可能性が高いと言われています。
眠っても疲れが抜けず、成績やトレーニングの結果が出ない状態というのがそのサインだと言われていますね。
もし筋トレをやるのでしたら、自分が扱えるギリギリの重量でトレーニングをする「過負荷の原則」を意識する必要があります。
自分にあった筋肉量の見極めと言うのが大事になって来る。体が重すぎず軽すぎず
ここでもバランスが大事になってくるように思えますね。
質問者：なるほど……。では具体的にどの部分を重点的に鍛えたら良いのでしょうか？
筆者：やはり筋トレでも運動と同様に下半身を中心に鍛えたほうが良いと言われています。
やはり筋肉が一番あるのは太腿ですから、ここを鍛えることが効率よく体全体を鍛えられるそうです。
被験者に、高強度の下半身トレと筋肥大が起こらないレベルの腕の軽度のトレーニングを行わせると、軽度な腕トレによってでもしっかり上半身に筋肥大が起こるという研究データも存在するみたいですね。
この現象は筋肥大の「転移効果」とも呼ばれたりもしており、下半身の筋トレを推奨していると言えます。
質問者：つまり、時間が限られているのなら上半身より下半身のトレーニングをされた方が良いと言うことですね？
筆者：そういうことになります。運動では有酸素運動が一番効率よくトレーニングできるとされていますが、筋トレですと一番効率が良く、お勧めなのはスクワットですね。
正しいスクワットをすることで、自然と背中や腹部の筋肉にも刺激を届けられます。その結果、体幹がどっしりと安定し、綺麗な姿勢の維持やバランス感覚の向上にも繋がります。
正しいスクワットのやり方としては、
（１）肩幅に足を広げる
（２）足先はやや外側に向けておく
（３）背筋をしっかりと伸ばす
（４）息を吸いながら下げていく
（５）（４）の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
（６）少しずつ上半身を前に倒していく ※背中が丸まらないよう注意する
地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
（７）その後ゆっくりと元に戻していく
先述した踏み台を置く場所すら惜しいと思われるのでしたら、自宅から出ることなく出来る運動としてスクワットはとてもお勧めです。
質問者：回数はどれぐらいやったらいいのでしょうか？
筆者：一般的には２０回を３回繰り返すと言ったやり方などが推奨されていますが、
僕は継続をするために運動と同様に“○○の後やる”と言ったやり方がベストかなと思います。
質問者：上半身を鍛える場合にはどうしたら良いでしょうか？
筆者：上半身の場合は腕立て伏せですね。ただ、運動習慣があまり無い筋肉を鍛えていない方がいきなり腕立て伏せをやるのは非常にハードルが高く、長続きが見込めないので、
“壁腕立て伏せ”がお勧めです。
壁腕立て伏せは、床に手をついて体を支える普通の腕立て伏せよりも負荷が格段に軽くなることから女性の方にも非常にお勧めです。
その効果としては筋肉が鍛えられるだけでなく血流が良くなることから、肩こりの解消に繋がることが期待されます。
デスクワークなどで肩こりが深刻なことになっている方にとてもお勧めのやり方です。
これも１セット当たり２０回ほど行うことが推奨されていることが多いです。
質問者：私も二の腕などが気になっていたので早速やってみようと思います。
筆者：デスクワークをされている方に関しては１時間おきぐらいに歩き回ることが大事かなと思います。
２０１２年のシドニー大学の研究チームの調査結果によると長時間座っていると死亡率が上がることが分かっています。
座っている時間が４時間未満の人より11時間以上座っている人の方が４０％死亡率が上がるそうです。
アメリカ心臓協会（ＡＨＡ）では、デスクワークをしている人は少なくとも１時間に５分、もしくは２時間に１０分は椅子から立って動き回るようアドバイスしています。
時間が無くても首や肩を回したりするだけでも大分違うそうです。
また、体もそうですが眼の疲労も溜まっていることが考えられるので、遠くを眺めることでドライアイなどを防ぐことも出来ます。
質問者：確かにデスクワークをしていると立ち上がることは少ない気がしますが、効率は上がらないように思えますね……。
筆者：あとは、運動でも筋トレでも無いような気がしますが、ＮＨＫラジオ体操などでも良いと思います。
今の世の中ではＹＯＵＴＵＢＥなどの動画で時間を問わずに見ることができるので、自由に自分で時間を選択できますしね。
質問者：確かに、何だかんだでラジオ体操は全身の筋肉を動かせるのでとても良いですよね。ちょっと時間がかかりますけどね。
ところで、運動や筋トレと言うとジムに行くことが真っ先に思い浮かんだのですが、意外とそれが無かったですね。
筆者：まぁ、ジムに行くのも構わないのですが、お金はかかりますし、お金をかけた分効能があるかと言われると僕は疑問だと思っているんですよね。
勿論、器具を使わないより遥かに効率的に筋肉を増強することは出来ますが、
入会から半年で退会率は全体の約７０％、1年後には全体の約９０％にも及ぶというデータもあるようです。
このように、継続性からは程遠い上にお金もかかるのであんまり「今から運動をしよう！」と言う人ではなくより効率的に筋肉を付けたいという人にお勧めかなと思いますね。
運動について一通り終わったところで、次に睡眠の重要性について見ていこうと思います。
