第２食「ギーク飯０１：パンを食べよう」
さて、今回は簡単ご飯「ギーク飯」。
簡単だからと侮るなかれ、栄養バランスも考えていきます。
まずは「パン」を取り上げて話を展開してみましょう。
世にギークと呼ばれる人種がいます。
「卓越した能力を持つ技術オタク」
とでもいう意味と言えば伝わるかな。良くエンジニアに対して言われる言葉だったりします。
ギークにもいろいろいるんですが、仕事をするために食事そっちのけ、という人も少なからなのが現状です。まあ、割と「仕事が一段落すると無茶苦茶に凝ったご飯を作ってしまう」なんて人も多いのですが、中には炊事はてんで駄目、という人もいます。
そういう人向けの、手間や機材が掛からず、栄養をちゃんと取れるごはんを「ギーク飯」と呼ぶことにしましょう。
私としては、基本はちゃんとしたご飯をパートナーに食べさせたい、というのが有るので、忙しくならない限りは手を抜きたくはないのですが、睡眠障害という厄介な病気と付き合っている関係上、どうしても作れない体調の時もあります。そう言った経験からちょっとピックアップしてみようと思います。
「ギークのかんたん御飯にパンは有能」
パン、と日本で呼ばれるもので思いつくものと言えば、食パン。
フランスパンの「パン・ド・ミー」や、イギリスの山形食パンなどに端を発するものです。他の主要なパンと言えば、やはりフランスの代表的なバゲット、バタールなどの表面がバリバリなフランスパン。ドイツ・ロシアの黒パン、アメリカのベーグル……等々が有るのですが、日本人に人気なのは食パンです。
多くの日本人にとってパンとは「柔らかい、しっとりしている」のが大事。パンの耳すら捨てる様な文化ですから。米飯の文化が根底にあるので、主食には柔らかさを求めてしまうのだと思います。
パンのしっとり感を持続させているのは、実はパンに含まれている「油」。市販のパンはコストの関係や、固くなりにくいなどの特徴からマーガリンとショートニングが多用されています。良いパンは偶にバターを混ぜて香りを出している。という感じですね。そして、日本人は実は薄甘いものが好きです。理由はいくつかありますが、これも主食のコメ自体が甘い。というのが筆頭に上げられるでしょうか。イーストも糖分で大きく発酵するので、パンを見ればよく糖類が混ざっているのが分かると思います。「イーストフード」と書いてあるものも、同じ働きが有りますね。
こうやって全体をふっくら焼き上げた甘いパンは、実はとてもカビが生えやすい食品です。カットしていなければ、それでもカビは生えにくいのですが、スライスしてしまえばそこは格好のカビの住処。カビを生やさないためには開封したらすぐに冷蔵庫に入れることをお勧めしたいですね。
余談ですが、フランスパンなどでは、天然酵母を用いて長時間発酵、油脂は入れない。表面をバリッと焼き上げることによって水分が逃げにくいようにしている。という特徴があります。そもそも、表面の固い部分＝クラストが美味しさの要素なので、日本のパンとは発想そのものが違いますね。ちゃんと作ったフランスパンは表面の水分活性が低いので、とても日持ちがよいです。
（写真はうちの自家製フランスパン）
さらに日持ちするパンと言えば黒パンでしょう。ライ麦を主体として、イースト菌だけではなく、「サワー種」と言われる酸っぱい菌を使って発酵させて作ります。日本のパンのように膨らまず、どっしりとしているのが特徴で、食べると、耳の部分どころか、内側まで歯応えしっかりのパンです。全体の水分活性が低いので、スライスした状態でも長持ちしますが、酸味が強くてかたい、日本人の感覚でいうパンとは異次元の物なので、食パンに慣れ死んだ人には、とても同じジャンルの食べ物には思えないのではないでしょうか。ただし、これも後述しますが、ギークにとってとても美味しい食材になります。
（写真はうちの自家製ドイツ風黒パン、プレーンとレーズン入り）
さてギーク飯です。
手間も時間も機材も材料も惜しいです。スーパーに行く時間も憚られるので、出来たらコンビニで買えるもので済ませたいところではあります。
日本のコンビニは実はとても食に対して保守的です。それは、リサーチによって、購買層の８割を占める保守層に対してターゲットを絞るからです。コンビニでは本来のフランスパンや黒パンには滅多にお目に掛かれません。フランスパンを名乗るものは偶にありますが、表面がふわふわで、自称「ソフトフランス」なる、謎の食品です。そう、しっとり柔らかを標榜するパンや、すぐ食べられる総菜パン、甘い菓子パンがメインなのです。じゃあ、そういうパンを買って食べてればいいじゃん。というのでこの話は終わりです。
だがちょっと待ってください。
ここでパンの包装の裏を見ましょう。菓子パン、総菜パンのカロリーを見るとゾッとすることはないでしょうか。小さいパンでも２５０キロカロリー、脂っこかったり甘いパンはあっという間に４００～５００キロカロリーという数字をはじき出します。それだけ食べるなら、まあそのカロリーでもいいでしょうが、大抵はそれに何か足してしまうはず。パンを２個にしてしまう事もあるでしょう、その時はそれだけでアウトです。それでなくとも、甘い飲み物などを足してしまったら、１００ｍｌで４０～５０キロカロリーは当たり前。５００ｍｌだとあっという間に２００～２５０キロカロリー。先程のパンと合わせると６００～７５０キロカロリーです。ここに惣菜やカップ麺でも足そうものなら、一食のカロリーが１０００キロカロリーを超えてしまいます。
ギークは体を動かさない人が多いです。デスクワーク主体ですから。
そういった軽度の運動の人の必要摂取カロリーを考えると（ちょっとネットで調べるとすぐ出てきます）、おおざっぱに言って、男性で２０００～２３００キロカロリー、女性で１７００～１８００キロカロリー程度が目安です。
３で割ると一食のカロリーですね。ギークを標榜する人は、男性で７００キロカロリー未満、女性は６００キロカロリー未満に抑えるのが理想です。それを、先程の要領で１０００キロカロリー余裕、等していたら、あっという間に生活習慣病です、肥満でぶでぶです。
そう、菓子パンなんて、一個食べたら他は終了です。まあ、買うなとは言いませんが、常食なんてしてたら、あっという間に体調を壊してしまいます。例え忙しいからと言って、それで栄養失調や内臓疾患になっていたら馬鹿みたいですよね。
頭脳で勝負するギークが、その程度の事にすら頭を使えなくて良いのでしょうか？
サンドイッチに使う食パンは一枚５０キロカロリー。これなら６枚食べても３００キロカロリー。三角サンドイッチで６個分です。パックには入って売ってあるサンドイッチ２食分ですね。具材も入ってますので、その分が大体パンと同じと考えると、だいたい６００キロカロリー。これに、無糖のお茶で済ませれば、女性はＯＫ。男性は果汁１００％のジュース位は飲めるでしょう。
日本のサンドイッチがそれでも割と高カロリーなのは、挟むときにバターやマヨネーズで味を調えると同時に、サンドイッチが崩れないようにしている所為です。
そこで、少しだけ身体を使いましょう。付近にあるちょっと高級めのスーパー。そういったものが無ければデパートに行って、クリームチーズと、フランスパン（バゲットかバタールという名前のもの）か黒パンを買ってくるのです。パンはパン屋さんに行くとおいてあることもあります。
ちょっと高級なものを扱うスーパーに行くと、最近はスライスした黒パンが売ってあったりします。フランスパンもパン屋さんでスライスしてくださいというと、丁度いい感じにスライスしてもらえます。食パンをこれらに変えるだけで、あっという間にカロリーダウンできます。
そして、バターやマヨネーズの代わりにクリームチーズを使うと更にカロリーダウン。クリームチーズは具としてすら使えますし、黒パンやフランスパンとの相性はばっちりで、蛋白質も補えます。
（写真はバタールサンド）
（写真は黒パンサンド）
スーパーに行ったついでに、レタスやサラダほうれん草、ルッコラ等の青野菜を買いましょう。レタスはいろんな種類が有ります。結球した普通のレタスでもいいですが、使い切る自信が無いとちょっとお高いですよね。ここでカット野菜に手を伸ばすのも良いですが、栄養を考えるなら、切っていない野菜の方がビタミンなどが逃げていないのでよいです。
ルッコラ、別名ロケット。ピリッとした辛みが有り、胡麻の風味がして、イタリアではよく食べられている野菜です。サンドイッチの名わき役。これとクリームチーズとハムやスモークサーモンを挟むだけで、お洒落なサンドイッチの出来上がり。問題は日持ちしにくい事でしょうか。さっと洗って水滴を付けて、保存袋に入れて冷蔵庫に入れて保存できます。
……と、ここまでは上級者へのお話。
そんなめんどくさいの嫌だー。という人への、簡単で栄養バランスのとれた簡単ギーク飯があります。
用意するのはオーブントースター、行くお店はコンビニです。
コンビニで５枚切り、６枚切りの食パンか、イングリッシュマフィンを買ってきましょう。
パターン１:簡単お洒落なイタリア風。
最近のコンビニならどこにでもあるやっすい生ハム、シュレッドチーズ、トマトケチャップを買いましょう。ここら辺は２～３回で使い切るのがよいです。冷蔵庫に保管してください。
パンにケチャップで縁取りの四角形と対角線を描いてください。適当にぐちゃぐちゃ、ッと描くよりも量が安定しますし、全体に塗れます。縁の部分が多くなるので、食べてすぐに口にケチャップが届くので、少なくて済みます。
さて、これに生ハムを並べてください。最後にシュレッドチーズをひとつかみ散らして、オーブントースターで５分。
簡単ピザパン出来上がりです。
パターン２：和洋折衷。
シュレッドチーズはパターン１と変わらず。あとは最近コンビニで割りと見かけるようになったパックに入ったしらすを用意しましょう。薬味で売ってあるパックに入った刻みネギもあると良いですね。刻み海苔でもＯＫです。
パンにしらすをまんべんなく散らしたら、チーズをひとつかみ載せてオーブントースターで５分。焼きあがったら刻みネギや刻み海苔を散らして出来上がりです。
パターン３：好き嫌いの別れる発酵食品。
納豆です。嫌いな人は徹底的に駄目な納豆です。お好きな方だけお試しください。
あとはマヨネーズを用意しましょう。納豆にマヨネーズとたれを混ぜて、パンに塗ります。マヨネーズの目安はたれの２倍くらい。ここで好き好きでシュレッドチーズを載せても良いですね。
そのままオーブントースターで５分。最後に刻みネギを載せても良いですね。
納豆トーストの出来上がり。コツはマヨネーズを混ぜることで、パンとの親和性が上がることです。
パターン４：完全栄養様の出番です。
卵です。アレルギーの方もいるのでその方はお控えください。パンの中央を少し削るように千切って食べて凹みを作ります。いや、別に食べなくてもいいけど勿体ないでしょ？ここに、コンビニで売っている温泉卵を落とします。生卵でもＯＫですが、扱いが難しいです。バターが有ると最高なのですが、カロリーが上がってしまうので良し悪し。ここは、最近コンビニでよく見かけるオリーブオイル様を買って、さっとふりかけたら、塩も買って振りましょう。温泉卵のたれを仕上げに書けてもＯＫです。
オーブントースターで５分ですが、固まりが悪い時はもう１～２分焼きましょう。この時、下面が少し焦げてしまうので、アルミホイルを買って敷いておくといいかもしれません。
（面倒なので１枚に４種類載せちゃいました）
出来る限り栄養を取れるようには考えましたが、ビタミン類はどうにもならないので、１００％ジュースやカットフルーツ、サラダなどで補いましょう。
時間の惜しい、手間も惜しいギークの皆さん。如何でしょうか。
まりにゃんが勤め人をしていない頃や、休日の昼下がり。
私が睡眠発作で寝落ちてたりすると、割と悲惨な事になってました。
「ことにーん（＝私の事）。起きてー、おなかすいたー」
私がなかなか起きないと、起こしに来てそういわれます。
「んー、身体がまだよく動かない」
「お腹空いたから、何か食べたい」
「何が食べたいん？」
「何でもいい、すぐ食べられるものが良い」
こういう時、ギーク飯大活躍。冷蔵庫の食材ストックから適当に考えて作ってました。
こういうのなら簡単なんだから、偶にはまりにゃんが作れっｗ
と言いつつ、そろそろご飯作る時間だなぁとか考えてる私でした。
ギーク飯、は、出来る限り機材を使わない。食材も出来ればコンビニベースを目指しますが、その範疇から一歩踏み出したときの話も話題に入れて行きます。
