2023年11月3日 72.4㎏(-2.6㎏) 食事バランスを整えよう！
「あすけん」アプリの「アドバイス」項目には、摂取栄養素グラフとは別に食事バランスチェックがありますので、今回はそちらを詳しく見ていきましょう。
★マークで達成度が見えます。
主食
穀類(米類・パン・麺類・その他の穀類食品)に由来する炭水化物。
★マーク1つが40ｇ相当です。
副菜
野菜類・いも類・大豆以外の豆類・きのこ類・海藻類・種実類。
★マーク1つが正味量70ｇ相当です。
主菜
肉類・魚類・卵類・大豆・大豆製品に由来するたんぱく質。
★マーク1つが6ｇ相当です。
牛乳・乳製品
乳類に由来するカルシウム。
★マーク1つが100ｍｇ相当です。
果物
果実の正味量。
★マーク1つが100ｇ相当です。
お菓子・アルコール
いわゆる嗜好品。
200kcal以下が目標です。
つまり栄養バランスは勿論、品目もバランスが良くないと駄目なんですね。
例として、炭水化物の目標摂取量を主食のみで達成することはできず、その他の項目でも炭水化物を取らないと達成できないようになっています。奥が深い…！
私は最初、主菜項目がやたら過剰なので何でだろうとずっと思っていたのですが、「大豆・大豆製品」がここに含まれるためだと気づき、衝撃を受けました。
野菜のつもりで、納豆・豆腐・おからをよく食べていたので…気づいてからは、ちゃんと調整できるようになってきました。
ちなみに私の場合、ダイエット前の朝御飯はこんな感じでした。
・目玉焼き(醤油)1つまたは、ゆでウインナー2本
・サラダまたは、温サラダ
・ヨーグルト(蜂蜜付き)
・緑茶
見事に主食を食べてませんね。1日の主食摂取量が足りるはずがありません。
これを、以下のように変えました。
・サラダまたは、温サラダ
・ヨーグルト(無糖)
・緑茶
・わかめ月見そば
そばにしたのは、鉄分を手軽に摂取するためです。パンより断然、カロリーも低いですしね。
また温かいものを口にすることで、代謝を上げようという意図もあります。海藻類をほぼ摂取していなかったのと、塩分を抑えて作るのにちょうど良いので、味付けも踏まえて乾燥わかめを使用しました。
・果物
手に入りやすいのでバナナ1.5本のことが多かったですが、リンゴ1個や柿1個の時もあります。
このようにダイエットのはずなのに食べる総量が増えたため、かなり不思議な感じでしたが…この果物を食べる習慣が特に良かったですね。1日の果物摂取目標量を真面目に食べていると、お菓子を食べようなんて思わなくなったからです。
ちなみに作る手間を極力省くため、乾燥わかめと和だし(顆粒)を100円均一で売っている小さなタッパーに1食分ずつ入れてストックしておき、朝はそのタッパー1つ分と冷凍そばを鍋に入れて火にかけたら作れるようにしました。
このタッパー作戦がかなり便利で、お椀にタッパーの中身と味噌を入れたら味噌汁もできちゃいます。ぜひ参考にしてください。
そしてまもなく、1回目の通過点に差し掛かります…。
