2023年10月28日 72.9㎏(-2.1㎏) 適正な食事を目指そう！
「あすけん」アプリの「アドバイス」項目を開くと分かるのですが、実に様々な項目ごとにチェックが入っています。まずは摂取栄養素グラフを詳しく見ていきましょう。
エネルギー
簡単に言えば目標摂取カロリーですね。±200kcalが許容範囲となっていました。
ちなみに約7000kcal消費すると、脂肪1㎏が燃焼するそうで…これを30日で割ると1日当たり230kcal程度となります。
つまり私が1か月で2㎏痩せるためには、1日当たり460kcal程度摂取カロリーを抑えるなり、運動で消費するなりしないと駄目ってことのようですね。頑張り方の設定で、摂取カロリー目標と運動目標のバランスが変わるそうです。
ここでさすがにこれを「食事中心」でやるのは難しいかなと気付き、早々に頑張り方を「運動中心」に変更しました。
たんぱく質
体を作るだけでなく、成長や健康に欠かせない栄養素ですね。
不足すると筋肉量や筋力が低下し、運動機能や活動量が低下するそう。
脂質
ダイエットで真っ先に少なくしようとするものですね。
とはいえ不足すると細胞膜や血管壁が弱まる原因となるそうなので、ちゃんと適正量は摂取する必要があります。
炭水化物
脳や体を動かすエネルギー源ですね。
不足すると、疲労感や判断力の低下、注意力の散漫に繋がるそう。
カルシウム
骨や歯の形成だけでなく、筋肉の収縮、神経の伝達に欠かせないんだそう。
不足すると、骨粗しょう症の原因になります。骨粗しょう症は特に女性がなりやすいので注意が必要ですね。
鉄
赤血球の材料となるミネラルですね。
不足すると、貧血や肌荒れ、疲れやすさ、肩こりなどの症状が出る可能性があるそう。
特に女性は不足しがちなので、しっかり補給が必要です。
ビタミンA
目や皮膚、粘膜の健康を維持したり、抵抗力を高めたりする働きがあるそう。
不足すると、皮膚や粘膜の乾燥、胃腸の働きが低下する、風邪をひきやすくなる、 目が乾きやすいなどの症状が出る可能性があるとか。
脂溶性ビタミンなので、過剰摂取にも注意です。
ビタミンE
細胞や血管の老化を防ぐ、血行を促進し血圧を下げる、ホルモンバランスを整えるなどの働きがあるそう。よく健康食品にも含まれています。
こちらも脂溶性ビタミンなので、過剰摂取にも注意です。
ビタミンB1
糖質や脂質の代謝を助けるそう。ダイエットに最適なビタミンですね！
ビタミンB2
糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギー産生を助けるとのことなので、こちらもダイエットに最適なビタミンですね！
ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助けるそうです。
ビタミンC
抗酸化作用やコラーゲンの合成など、体の調子を整える働きだそう。
老化が気になる世代には、特に大切ですね。
食物繊維
「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、
不溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、便通改善につながるそう。
また水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえるそう。コレステロール低下もサポートしてくれるようです。
ちなみに最近のダイエット製品によく含まれる「難消化性デキストリン」は、水溶性食物繊維に該当します。過剰摂取は下痢を誘発するそうなので、適正量を心掛けないとですね。
飽和脂肪酸
エネルギー源や細胞膜の構成成分、ホルモンの原料などだそう。
体内で合成可能なため、食事からの摂取は必須ではないそうですが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるそうなので、抑えたいところです。
塩分
体内の水分量や細胞の浸透圧の調整などに必要だそう。
ただ日本人は不足ではなく、過剰摂取に気を付ける方ですね。
さて、ここまでチェック項目を細かく見ていきましたが、当然いきなり全部を達成するのは無理ですので、段階を踏んでいく必要があります。
実際やった経験から、はじめのうちはとにかく、目標摂取カロリー±200kcal内の食事を目指すと良いです。外食でどうしても食事バランスが崩れやすい時でも、最低限これを達成できるようにしてみてください！
