おうち筋トレのあれこれ
コロナ禍で中々トレーニングも難しいです。
この前、近所のサウナに行ったら貸し切り状態だったので、サウナの中でスクワット100回1セット カーフレイズ100回1セット 腕立て伏せ20回1セット ディップス30回1セットを10分で行い、サウナから出てインターバルをとり合計3セットやったら、見事に筋肉痛になって笑いました。まあ、家に帰ってからもチューブトレーニングしたり、アブローラーで立ちコロもしたせいですけどね。
会社の同僚からは「何目指してんの」が常套句になってます(笑)
コロナ禍の中、私が会員登録しているジムもここ一月ほど完全休業中で、そのために専らおうち筋トレの日々を過ごしています。
私のようにジムが休業している方やそもそもジムではなく、家でトレーニングしている方、またはこれからトレーニングしようとしている方に、オススメの筋トレ用品と私が今、やっている筋トレを紹介しようと思います。
目指せ、おうちでゴリマッチョ。
君も腹筋ライダーになれるよ。
えっ、なりたくない、まあそう言わずに。
と言うことで、まずはオススメグッズから
マストバイ なるべく買うべし
これはもうトレーニングチューブですね。私はチューブの両端にグリップがついた物を使っていますが、様々なトレーニングができる、負荷調整できる、置く場所に困らない、怪我しにくいとメリットが多く、デメリットと言えばネガティブ動作で負荷が抜けてしまうことだけ、価格も1000円前後～2000円くらいの間で買えますから、オススメです。
買ってもいいかな
まずはアブローラー(腹筋ローラー)ですかね。
正しいフォームで行うのにある程度の筋力と筋連動性が必要になるので初心者向けではありませんが、腹筋運動や腹筋グッズでは希少なストレッチ時に負荷がかかる筋トレが出来ますから、分厚い腹筋をつくりたい方にはオススメです。
因みに私は立ちコロで限界までやって、膝コロで限界まで、そのあとインターバルをおいてから、ベンチなどに足を乗せて高低差をつけて膝コロを限界までやります。暫くすると腹筋が四方に引きちぎれると思うほどの筋肉痛が襲って来ますが、お陰で同僚から「腹筋が初代仮面ライダー並みだ」とのお墨付きを貰えました(笑)
次はチンニングスタンド(またはぶら下がり健康器)ですね。
私は部屋に置くスペースが無いため買ってないんですが、あれがあると自宅で簡単に懸垂とディップスができるのでオススメですね。
チンニングスタンドは2万円前後、ぶら下がり健康器なら1万円以内でも買えますから、それほど高くもありませんね。
では、オススメグッズを紹介したあとはオススメのおうちトレーニングの紹介です。
その前に負荷をかけるためのウエイト(重り)を使わずに自分の体重を負荷としてトレーニングすることを自重トレーニングと言います。
ウエイトを使うウエイトトレーニングではベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトの三種目をビックスリーと呼びますが、自重トレーニングではスクワット・懸垂・ディップスがビックスリーと呼べると思います。
これに共通するのは取り敢えずこの三種目をやれば全身の筋トレがほぼ出来るという点と、複数の筋肉を連動するコンパウンド種目なので、ひとつのトレーニングで複数の部位を鍛えられ、筋肉の連動性を高め、筋出力を高めるのに効果的だという点だと思います。
ただ、自宅で懸垂するのは中々難しく、また懸垂が一回も出来ないという方も多いと思います。
今日はその辺りも踏まえて、腕立て伏せ、ディップス、スクワット、そしてチューブを使ったトレーニングをオススメしていきます。
腕立て伏せ
説明する必要もないとは思いますが、正しいフォームでやると結構キツイのが腕立て伏せです。
正しいフォームでは肩から足首までを一直線にして腰が浮いたりお尻が落ちてはいけません。腕の幅で肩幅より広いワイドスタンスから肩幅より狭いナロースタンスまであり、それぞれターゲットが違いますが、私はワイドスタンスをオススメします。
床で行うのがキツイ場合はテーブルなどに手をついて行うか膝をついて、負荷を軽くしましょう。
腕立て伏せは胸がメインターゲットですが、ワイドスタンスに取ることで背中にも刺激が入ります。
ディップス
聞いたことがない方もいるかもしれませんが、筋トレされている方なら知っているんではないでしょうか。やり方についてはYouTubeなどでみて貰えればと思いますが、ディップスの良いところはほぼ上半身のトレーニングをこのディップスひとつで行える所と、自重としてはかなり高負荷なトレーニングが出来る点ですね。
スクワット
言わずと知れた下半身のトレーニングの王道です。これにふくらはぎを鍛えるカーフレイズとランジウォークをあわせれば、自重だけでほぼ下半身のトレーニングは完璧に済ませられます。
負荷が足りない場合はリュックサックに辞書などを入れて背負うなどするといいと思いますね。
チューブトレーニング
足でチューブを踏んで、端をもってサイドレイズやフレンチプレス。また背中にチューブを通して端を握ってチェストプレス。両手でチューブを持って万歳して、腕を広げながら下ろすと、チューブが伸びて負荷がかかり、懸垂やラットプルダウンの替わりになります。
また、足を伸ばして座り、足裏にチューブを通して端を握って腕を背中側に引いてチューブを伸ばせば、ローイング運動も出来ます。この他にもチューブトレーニングは様々な方法がありますので、是非活用してみて下さい。
さて、最後に筋トレをするさいは
トレーニング前は動的ストレッチなどでしっかりウォーミングアップしましょう。
無理なく頑張って怪我に注意しましょう。
正しいフォームを意識して、わからないときはYouTubeなどをみてポイントを確認しましょう。
自分にあった方法があります。関節の可動域の違いなどがありますから、動画でみた動きを無理にしようとしないようにしましょう。あくまでも参考にして、その上でターゲットの筋肉に効いているかを意識しましょう。
必ず休憩を設けましょう。
動画配信しているプロの方の可動域は関節が柔らかく広いので、実際にやってみるとそこまで出来ないこともあります。ストレッチをかけた時に限界まで伸ばしても動画のように出来ない時は無理に開こうとはせずに出来る範囲で少しづつやって行くようにしましょう。
怪我をしては意味がありませんからね。
長く続けるコツは無理せず、自分にあった方法を見つけることだと思います。
ではゴリマッチョ目指して、頑張っていきましょう。
皆さんの筋トレも教えてくださいm(_ _)m
目指せゴリマッチョ(￣0￣)/
