筋トレ初心者の方へ 筋トレのス〆メ
マッスルマッスル(Ｏ゜皿゜Ｏ)
筋トレ歴は長い割にはたいしたことない筆者です。
最近は関節への影響を考えて高重量を扱うのは週に一回程度で、あとは中～低重量でレップ数を増やして総負荷を満たしている中級トレーニーの私が初心者の方へ、どう筋トレを行うべきかとオススメを紹介します。
まずは初心者がやってはいけないことから、
重量を追いすぎない。
普段、重いものを持たない生活をしている方なら、若い人ほど、持ち上げられる重量はすぐに増えていきます。
これは短期間で筋量が増えたからではありません。筋力は筋量と神経の二つが作用します、持ち上げることの出来る筋量があっても神経が発達していなければ上がりません。なので、ウェイトトレーニングなどで刺激を与えて神経の発達を促すと、初心者ほど持ち上がるスピードは早いんです。
筋量>神経になっている状態から筋量=神経に近づいていく訳ですね。
ですから筋量=神経となれば、そこからの伸びはゆっくりになります、筋量が増えなければ筋力が上がらなくなりますからね。
と、こんな風に初心者ほど成長を実感しやすいためにどんどん重量を重くしていこうとしますが、先ほど書いたように、あるラインを越えれば簡単には筋力が上がらなくなりますし、関節や骨などが負荷に耐えられるように成長するのはさらにかかりますから、無理な重量選択でフォームが崩れていった先にあるのは故障です。
低重量でパンプ感を高めるトレーニングとしっかりとフォームを意識し、軽いチーティングありでもいいので最高重量にチャレンジするトレーニングにわけて、2対1くらいの割合いで行って、筋量と神経を効率良く、安全に高めていきましょう。
プロテインに頼らない
はっきり言いますが、中級トレーニーの自分でさえプロテインの摂取は少ないです、初心者の方なら、油ものを少なくして、肉や大豆など動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよくとっていればプロテインを無理に飲まなくていいです。
よく、筋トレしている人は 体重からキロを取る×1.5倍グラムのたんぱく質をと言いますが、そんなに摂る必要ないです、40手前の中級トレーニーの私が週に三回のトレーニングで筋肥大しながらバルクアップするのに飲んでるプロテインは１日一回で、食事も肉を多めに食べるくらいで普通の食事です。
勿論、普通の方に比べて栄養について意識はしてますが、鳥ささみとブロッコリーという食事ではありません(笑)
まだ筋量の少ない初心者なら体重からキロを取ったのと同じグラム数のたんぱく質で十分で牛乳や卵、肉を多めに食べればそれで済みます。プロテインを飲み過ぎれば未消化のたんぱく質がお腹にたまり、おなかを下す心配もありますから、飲むにしても、１日一回少量でいいです。
さて、次は何をやるべきかですが、食べましょう(笑)
吐くほど食え、脂肪を筋肉には私たちおじさん世代はよく言われました。脂肪は筋肉にはなりませんから、この言葉は間違いなんですが、半分は正解なんです。
バルクアップは直訳すれば、増量です。体重を増やすんですね、オーバーカロリーで食べていなければ、たんぱく質を筋肉に合成することは出来ませんから、太るほど食うこと、また筋肉が合成されるさいに使われるエネルギーは脂肪を燃焼してつくられますから、脂肪を蓄える程度には炭水化物を摂らなければ、必然的に体についた脂肪が使われます。
バルクアップにはリーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクとありますが、若いうちは代謝が高いですからダーティバルクのような、とにかく何でもいっぱい食べて体脂肪を増やしてでも筋肥大させる方法でも、減量に其処まで苦労しないのでいいと思います。私くらいの歳になると、減量がきついので、体脂肪率を18%以下に抑えて緩やかな増量を目指すクリーンバルクやリーンバルク的なアプローチを取るべきでしょうね。具体的には、揚げ物は１日一品まで、主食を減らして、肉や大豆、お魚などの主菜を増やして野菜をいっぱい食べる、健康的な食事を心がけましょう(笑)
次に寝ましょう(笑)
寝る子は育つ、よく寝ることで筋肉は回復し、成長しますし、次のトレーニングのための準備ができます。規則正しく眠ることでホルモンバランスも整い、脂肪の燃焼も行われ、代謝があがります。
さて、トレーニングですが、まずは自重でパーフェクトなフォームでスクワット、腕立て、机などを使ってリバースプッシュアップ、出来たら懸垂、無理なら斜め懸垂などを10回3セット出来るようになりましょう。そこからレップ数を増やしていって、20回3セット出来るようになったら、チューブなどで負荷をつけましょう。
チューブの利点はダンベルと違い落として小指をいためない(笑) のほか、一本あれば様々なトレーニングに応用出来ること、負荷の調整が出来ること、ネガティブ動作(伸ばすときの動作)さいに負荷が抜けるので、怪我しにくいなどがあります。
逆に言えばネガティブを意識したエキセントリックトレーニング(ストレッチを効かせたトレーニング)には向きませんが、コンセントリックトレーニング(筋肉を縮めるトレーニング)には向いています。
そして、十分な基礎と知識が出来たらウェイトトレーニングや、ジムにチャレンジしてみましょう。
ジムにあるマシンは便利です、やり方は然程難しくなく、動作が固定されているので、初心者でも重量を低く設定すれば簡単にあがります。
しかし、重量選択を間違えて、対象の筋肉への意識が無いままおかしなフォームで怪我をする人もいます。
私もジムでそういう方をみかけます。さすがにお節介なので注意などしませんが、昔、中年の方が明らかに肩が内にはいったフォームでペックディックマシンでフライをやっていて、あれは肩か背中を壊すなって見てたんです。
そしたら、その方が話しかけてこられて、実は肩を痛めてしまって、やっと復帰したんだけれど、何がいけないんだろうか、見ていると随分と慣れた様子だから教えて欲しいと言われて、フォームの間違いを指導したことがあります。
フリーウェイトに比べて安全なマシンでも、しっかりとした知識と基礎が必要ですから、やはりまずは自重やチューブトレーニングで基礎とフォームや対象の筋肉を意識することが出来るようになりましょう。
最後にフィットネスブームでプロテイン製品や様々なトレーニング商品が売っていますが、私も使っているアブローラーのような初心者には負荷が強すぎて逆効果なものもあります。
フィットネス業界の拡大にともない、様々なビジネスが展開されていますから、消費を煽ってきますが、自分に必要なものを選択して、レベルにあったものを選びましょう。
質問などあればお気軽に感想まで、
