デジタルデトックス、とまではいかなくとも。

掲載日：2026/03/14

　Xのリール動画やYouTubeのショート動画、あれらは本当によくない。何が問題かというと、よくないと分かっていながら離れられないのがよりよくない。時間が溶けている、時間を無駄にしているという自覚もある。ただ、ショート動画がなかった頃を知っているからこそ、今時間を無駄にしてしまっているという自覚があるのは、まだ救いか。

　日常生活がショート動画の影響で徐々に貧相になっている証拠に、家でも会社のデスク周りでも、だんだん物を片付けるのが億劫になっている。本来であれば片付けておかねばならないものを、「めんどくさい」「まあいいや」という言葉とともに放置してしまう。そんな自分の行動に気付いた時、いよいよまずいなと思った。そして仕事を終えて帰宅すると家でもめんどくさい病を発症してしまうことは目に見えていたので、帰り道にCopilotに質問してみた。

奈「これらの動画を見ない生活にすることで、QOLをなんとかして上げたいです。物理的に見られなくする方法も含めて、対策を教えてください」

C「リールやショートは『脳の報酬系を刺激するよう最適化された設計』なので、自覚していても見てしまうのは自然な反応なんですよね。ただ、だからこそ物理的に見られなくする仕組みを作ると、QOLは本当に上がります。ここでは、(1)物理的に遮断する方法、(2)習慣を置き換える方法、(3)脳の負荷を減らす環境づくり、の3段階で整理してみます」

　ということで、教えてもらった方法をいくつか試してみた。なお、まだこれらの習慣を始めて数日なので、なるべく続けたいと思う一方、効果てきめんと断言できるとは限らない点に留意してほしい。

①物理的に「見られなくする」対策

・iPhoneのスクリーンタイム

→極端な使用時間に制限することで、XやYouTubeを触れなくする。ただ、スマホの中にアイコンがある状態だと結局なんだかんだでスクリーンタイムを解除して触ってしまう懸念があったので、いったんスルー。

・アプリ自体を削除

→そういえばYouTubeをスマホで見る機会は少ない。だいたいは自宅でパソコンを使って執筆する際、そのお供に動画を流す使い方をしている。であれば、スマホのYouTubeアプリは消してしまっていいのでは？

ということで、YouTubeアプリのアイコンを非表示に。これで寝る前に布団に入ってからついYouTubeを開いてしまう、ということが少なくなるので、大人しくポケモンスリープを開いて寝ることができるように(なるだろうという予測)。

また、Xもあわせて削除。もともとSNSはFacebook(実名)しかやっていなかったが、創作活動を本格的に始めるにあたり、宣伝と情報収集のためアカウントを作成した。が、最近は自作を投稿したらポストを投げるだけで、日常のつぶやきをほとんどしていなかった。いわゆる見る専に近い使い方をしていた。加えて最近は、Xで自作を宣伝することによって、よりビュー数が増えるなどプラスの効果を実感できていなかった。それどころか思想の強いポストに触れる機会が増え、憎悪などの感情ばかり刺激され、普段の思考にも悪影響が出ていたので、思い切って削除した。とはいえ、noteなどに連絡先として記載しているので、もし何かしらの連絡が来たら対応できないことになる。どうするべきか考え中だが、大抵の「お仕事依頼」はpixivリクエストを投げていただくことで解決するので、いよいよXは要らないのではと思っている。

・ショート動画のUIを隠すブラウザ拡張(PC)

→PCのブラウザでChromeを使っている場合、拡張機能で「Hide YouTube Shorts」を追加することができる。これは非常に便利なので、ショート動画にうんざりしていてこの拡張機能を知らなかった方はぜひやってみてほしい。YouTubeのトップ画面でショート動画の表示がきれいさっぱりなくなり、比較的長尺の動画ばかり並ぶようになるので、ショート動画をひとしきり見てしまった後のあの罪悪感もなくなる。この機能をなぜ今まで知らなかったのか、後悔するレベル。これだけでQOLがかなり上がったようにさえ感じる。

・ホーム画面からアイコンを消す

→アプリ削除とまではいかなくとも、これだけでも効果てきめんとのこと。ただし、私は過去にXのアイコンだけ消すのをやって、無印良品のレトルトカレーまとめ表を見たくて結局復活させてしまい、1日しかもたなかったので、効果は薄いかもしれない。YouTubeはこちらを採用したので、どう効果が出るか。

・ログアウトしておく

→試していないため分からないが、ホーム画面からアイコンを消すだけよりかは効果があるのではと思う。

・スマホを白黒表示にする

→iPhoneではカラースケールから、画面表示をモノクロにすることができる。彩り豊かな画面はそれだけで情報量が多く、言うなれば緩い無量空処を受け続けている状態。ここの情報量を減らすだけで、脳への負荷は確かにだいぶ減りそうだ。

しかし試してみたが、ゲームウマ娘をプレイする際に何も分からなくなってしまった。ウマ娘がいかにカラーを前提としたゲームかがよく分かった。特別移籍するウマ娘を選ぶ時の因子の星の数がまあ見えないこと。ということで、ものの十分ほどで元のカラーに戻した。現代人にはまだ早かったのかもしれない。

・スマホを別の部屋に置く

→ワンルーム住みの私には厳しい。ということでスルー。あと、ポケモンスリープができなくなるのもBADポイント。

②ショート動画の代わりになる「置き換え習慣」

○低刺激で満足感のある代替行動

・Kindleで短いエッセイを読む

・音楽を流す(歌詞なしのlo-fiなど)

・散歩やストレッチ

・長めのYouTube(10分以上)だけを見るルールにする

→昔から思ってはいるが、本を少しずつでも読む習慣を取り戻したい。学生時代は1週間に1冊くらいは読んでいたはずなのだが。幸い、定期的に本屋に行って「読みたい本リスト」は作っているので、あとは習慣を取り戻すだけ。なお、家に帰ってKindleで買うので、本屋で紙の本は買わない。これは今のワンルームでホイホイ本を買っているとかさばるためで、引っ越して広い部屋にでも住めば、紙の本も気兼ねなく買えると思う。

○「脳の報酬」を別の形で満たす

・Duolingoなどの軽い学習アプリ

・メモアプリでアイデアを書き留める

・写真を撮る

　単にショート動画を見るのをやめるだけでなく、代わりに何をするかを決める方が成功しやすい、とのこと。なるほど。ショート動画を見ていた時間を別の文化的な時間で穴埋めする、ということか。それなりに小説が書けるくらい語彙力があるのは、やはり学生時代から山ほど本を読んできた蓄積あってこそだと思うので、本を読む習慣が自分には一番合っていそう。

③脳の負荷を減らす環境づくり

○情報の密度を下げる

・通知をすべてオフ

・SNSのフォローを整理

・朝と夜はスマホを触らない時間を作る

→通知は元から控えめにしている(必要度の高いアプリを除き、基本的にインストールした段階で通知はオフに設定している)。SNSのフォローも元から厳しめにやっている(Xの物書きでも、「こいつは自分にとって何か良さげな情報をもたらしてくれそうだな」という人しかフォローしていない)。スマホを触らない時間は作りたいところだが、これはなかなか難しいかもしれない。強いて言うなら、布団に入ってからはポケモンスリープしか触らない、などをルール化すれば良さげか。

○生活リズムを整える

・ショート動画依存は「疲れている時」に強く出るので、睡眠・食事・運動を整えると自然と減る。

→それは確かにそう。でもショート動画を見すぎた結果睡眠不足になるという逆転現象も起こっているので、どっちが先かはよく分からない。逆に言うと生活リズムを整えたいからこの相談をCopilotくんにしたまである。

　個人的にはこれら具体的な方策もさることながら、最後のコメントが印象的だった。

「ショート動画をやめるのは『意志の強さ』ではなく、環境設計の勝負です」

　何かをやめる、別の習慣に置き換えるとなると、いかに忍耐強く、ストイックにやり切るかについ焦点を当ててしまう。ただ、それで続くのは一部の超人だけで、大多数の人間はいかにサボって楽をするかに脳が最適化されているので、到底不可能なのだろう。筋トレが続かないのと同じことだ。ショート動画に触れない、というよりは自然と触れなくてもよくなるようにする方が、長続きするし何より理にかなっているのだ。