憧れのシックスパックには呼吸が大事って話
お腹を割りたいなら、ダイエットと姿勢改善、そのためには深い呼吸が大切というお話です。
夏ももう終わるぜってタイミングで、今更感が否めませんが、思い付いたので書いていきます。
ジムにいると初心者さんがトレーナーの方からマシンの説明なんかを聞いている場面に何度となく出くわします。んで、トレーナーさんがマシンの説明するために質問するんですよ。
「どこを鍛えたいですか」
で、だいたいの方はこう答えます。
「腹筋を、お腹周りを絞りたいんです」
このあたりでだいたいトレーナーさんが苦笑いします。ジムあるあるです(笑)
因みに私は初めて行ったジムで同じ質問された時に、食い気味に「足を」って答えて、ある意味で苦笑いされました(笑)
ということでお腹周りを絞りたい、シックスパックになりたいって方は多いようです。
確かに腹筋を大きくすれば、多少は脂肪があっても割れて見えますが、そもそも腹筋を割れて見せるためにはトレーニングだけでは駄目です。
それは「トレーニングだけでは腹は割れて見えない」ためです。何故でしょう。
腹筋が割れて見えるのは、腹直筋という筋肉のためです。腹直筋は胸骨の下側から骨盤まで伸びていて、靭帯の上に筋繊維が張り付いたような形をしています。つまりは初めから割れてるんです。
なので、体脂肪率を10%以下まで落とせば、誰でも割れて見えます。
ですが、綺麗な腹筋や厳つい腹筋にしたいなら、体脂肪率を落とすだけでは不十分です。
必要なのは姿勢と、何よりも呼吸。
パイナップルのような腹筋を目指してトレーニングを重ね、同僚からは「腹筋が初代ライダー並み」と「腹筋ライダー」の異名を貰い、上司からは腹筋が芋虫みたいと「甲虫類」の異名を貰った私が、解説していきます。
目指せっ みんなで腹筋ライダー……えっなりたくないって(つд；*)
さて、スマホやパソコンをよく扱う現代人は猫背が多く、肥満により反り腰も多いんですが、この悪い姿勢が常態化することで起きるのが、腹周りの筋肉が常に弛緩し、腹部が常に縮まることで内臓が外へと押し出されることです。
結果、体幹の筋力が低下し、内臓は下へと落ちます。下腹ぽっこりの完成です。
姿勢を正すためには意識して良い姿勢を取ることと、体幹の強化が大切なんですが、呼吸はとても重要です。
深い呼吸をすることで取り込める酸素量が増しますし、腹腔内部の圧力を高めるトレーニングは腹部のインナーマッスルを強化し、内臓を正しい位置に戻してくれます。また、体幹強化は腰などの故障を防ぐことにも繋がります。
こうして腹圧を高めることが意識出来れば、スクワットなどのカロリー消費の大きいトレーニングと合わせるだけで下半身と体幹を同時に強化しつつ、ダイエットにも繋がる一石二鳥なトレーニングが可能になります。
さて、メリットについてお話した上で、腹圧を高めるトレーニング、「ドローイング」のやり方を解説していきます。
方法は簡単です。
1 肩幅程度に足を開いて立ちます。
2 背筋を伸ばして、頭の先が気持ち引っ張られる感じで真っ直ぐ立ちます。
3 複式呼吸でゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きます。
4 吐ききってお腹を凹ませたら、お腹に力いれて膨らまないようにします。
5 お腹を凹ましたまま、胸郭を開いて肩で息をします。ゆっくりと吸い、お腹で吐くイメージで限界以上にお腹を凹ませるつもりでゆっくり吐きます。
6 お腹を凹ませたまま、胸を軽くすぼめて胸郭が開かないようにして、喉の奥にぶつけるイメージで強く息を吸います。こうすると、横隔膜の動きで背中側が膨らみます。(コツを掴むのがすこし難しい)
7 また、お腹を凹ませるイメージで吐きます。
こうして、限界までお腹を凹ませられればドローイングは成功です。慣れてくると、初めから背中に息を入れて、ゆっくりと時間をかけて吐き出せるようになります。
これだけでも体幹のトレーニング、心肺機能向上に繋がりますが、このままお腹に力を入れて、腹圧を高めたまま、スクワットなどのトレーニングをすると、怪我を減らし、トレーニング効果を高めることも出来、姿勢の改善にも繋がります。
また腹圧が高まることで内側から腹部の筋肉を整えてくれるので、脂肪を落とした時に綺麗にカットが見えるようになります。
まとめると。
シックスパックには
1 まずは姿勢
2 つぎに呼吸
3 そして体脂肪率を減らす
4 適度な筋トレ
これが必要ということになります。
実際には健康のためには少し脂肪がのったぽっちゃりが理想なので、姿勢を良くして、１日に数回ドローイングで体幹強化を図り、あまりオーバーカロリーにならない食事を心がけて、無理のないダイエットをすればうっすらとラインの入った綺麗なお腹になると思います。
感想、ご質問などお待ちしてまーす。
