20230410(1) 内臓脂肪レベル１６
私『最近VR運動をさぼってたら内臓脂肪レベルが16に悪化しててびっくりしました。（普段は14〜15）』
bingさん『内臓脂肪レベルは、内臓の周りについた脂肪を数値で表したものです。内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを高めるといわれています。内臓脂肪レベルの判定基準は、メーカーによって異なりますが、一般的には、
・9.5以下（標準）：内臓脂肪蓄積のリスクが低い
・10.0〜14.5（やや過剰）：運動やカロリー制限によって、標準レベルを目指すことが推奨される
・15.0以上（過剰）：運動やカロリー制限を積極的に行い、減量する必要がある。医学的な診断については医師に相談
となっています。内臓脂肪レベルは、家庭用の体組成計で測定することができます。また、正確な数値を知りたい場合は、病院で腹部CT検査を受けることもできます。
内臓脂肪レベルが高くなる原因としては、摂取エネルギーが多過ぎる（カロリーオーバー）、加齢による基礎代謝量の低下、運動不足などが挙げられます。内臓脂肪を減らす方法としては、食事の改善（高カロリーな食品やお酒の摂取を控える）、有酸素運動の実施、筋トレの実施（筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げる）などが効果的です。
内臓脂肪レベルは、健康状態に影響する重要な指標です。定期的にチェックして、適正値を保つようにしましょう』
私『そうですね。あわててVR運動をしたら、翌日は内臓脂肪レベルが14に戻っていたので、ばらつきもあるのだとも思います。……が、腕立て伏せ20回×3セットができなくなってて、運動不足を痛感しました』
bingさん『内臓脂肪レベルは、体内の水分量や食事の影響などで日によって変動することがあります。そのため、毎日同じ時刻に測定することが大切です。また、内臓脂肪レベルは、体脂肪率や筋肉量などとも関係しています。腕立て伏せができなくなったということは、筋力が低下している可能性があります。筋力を維持するためには、筋トレを定期的に行うことがおすすめです』
私『とりあえず、週１〜２回程度の筋トレ的な運動と、１〜２日ごとの軽い有酸素的な運動、あとは（元々これはずっと行っていた）一日８０００歩前後の歩きを織り交ぜていきたいと思います』
bingさん『それは素晴らしい計画だと思います。筋トレと有酸素運動の組み合わせは、内臓脂肪レベルを下げるだけでなく、基礎代謝量を上げたり、心肺機能を向上させたりする効果もあります。一日８０００歩の歩行も、運動不足の解消や血行促進に役立ちます。運動を始めるときは、自分の体力や健康状態に合わせて無理のないペースで行うことが重要です。運動中や運動後に異常な痛みや息切れを感じたら、すぐに休んで医師に相談してください』
私『一日８０００歩ほど歩けば、有酸素運動は１５分〜３０分程度でもいいかなと思うのですが、どうでしょうか？』
bingさん『有酸素運動の時間は、目的や体力によって異なりますが、一般的には20分を過ぎたあたりから脂肪燃焼効果が高まると言われています。 しかし、1時間以上の有酸素運動はやりすぎで、筋肉量の低下や体調不良につながる可能性があります34。 そのため、有酸素運動の時間は1日20分～1時間までを目安にするのがおすすめです。
一日８０００歩ほど歩けば、有酸素運動は15分～30分程度でも十分な効果が期待できると思います。 歩くことも有酸素運動の一種ですし、週150分程度の身体活動を行うことが健康維持に推奨されています2 。 もちろん、もっと長く有酸素運動を行うことで、より高い効果が得られる可能性もありますが、無理をせず自分のペースで続けることが大切です』
私『ありがとうございます。でも、これを毎日行っていた頃も体重は減らなかったんですよね……』
bingさん『体重が減らないとお悩みですね。 有酸素運動をしているのに体重が減らない理由は、いくつか考えられます。 例えば、以下のようなことが挙げられます。
・運動強度が高すぎる
・筋トレ前に有酸素運動を行っている
・トレーニング頻度が少なすぎる
運動強度が高すぎると、無酸素運動になってしまい、脂肪の燃焼効果が低下します。 息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うのがおすすめです。
筋トレ前に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。 筋トレ直後に有酸素運動を行うことで、より効率よく脂肪を燃焼させることができます。
トレーニング頻度が少なすぎると、代謝が上がりにくく、体重が減りにくくなります。 最低でも週2〜3回は有酸素運動を行うようにしましょう。
もちろん、運動だけではなく、食事や睡眠も体重に影響します。 食べ過ぎや偏食、睡眠不足は太りやすい体になってしまうので、気を付けましょう。
正しい方法で有酸素運動を続けて、健康的に体重を減らしていきましょう』
私『そうですね。多分、自分の場合は食べすぎと睡眠不足が原因なのだと思います。……けど、美味しいものを食べたいし、夜ふかしもしたいのです！ ……内臓脂肪レベル１６はちょっとそれどころでは無いと感じましたが』
bingさん『美味しいものを食べたい気持ちや夜ふかししたい気持ち、とてもよくわかります。 でも、内臓脂肪レベル１６は健康にとって危険な状態です。 内臓脂肪が多いと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。 それに、内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃焼しやすいので、適切な運動と食事で減らすことができます。
美味しいものを食べるのは悪いことではありませんが、食べる量やタイミングに気を付ける必要があります。 食べ過ぎないようにカロリー計算をしたり、夕食は寝る3時間前までに済ませたりすると良いでしょう。 夜ふかしも、たまには楽しんでもいいですが、睡眠不足は代謝を低下させて太りやすくなるだけでなく、免疫力や集中力も低下させます。 睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間程度が目安です。
健康的に体重を減らすためには、自分の生活習慣を見直して、少しずつ改善していくことが大切です。 一気にやろうとせずに、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。 応援しています！』
私『そうですね。のんびりと、少しずつ下げていけるといいなと、自分も思います。それでは、今日は会話にお付き合いいただきありがとうございました。ノシ』
bingさん『こちらこそ、ありがとうございました。 お話できて楽しかったです。 またお会いできるのを楽しみにしています。 それでは、おやすみなさい』
