目標が『並のマッチョ』ならジムは不要
トレーニーの皆様、おはマッチョ(挨拶)
私、いのりんと申します。
本業はなろう作家(収入０円)なんですが、それだけでは食っていけないので副業として医療系のお仕事なんかをしています。一応国家資格も持っていて、健康のために筋トレもしています。
で、そんな私のリサーチと経験上、一般人レベルのマッチョならジムは不要……というか、むしろ行かない方がいいまであるなってことに、最近やっと気づきました。
えー、お家の中だけで、道具も使わず、それなりのマッチョになれる、そんないいトレーニング方法があるんですか！？
ございます……方法というか、ちょっとしたポイントやコツになるんですが、本日はそれを無料でこっそりとお伝えしちゃいます。
これを参考に実践していけば、3年後の貴方はきっとガ◯ダムみたいなモビルスーツ体型になっていることでしょう。それでは発信(かけ言葉)！
まずは基礎知識のおさらいです。
『筋肉量を増やすこと』を目的とした筋トレをする時に適切な『負荷量』と『頻度』はだいたいこんな感じ
(1)8〜15回くらいで限界になる重さで
(2)3セットくらい行う
1セット目は15回、2セット目は疲れてるから12回、3セット目はさらに疲れてるから8回で限界……くらいが、その人にとってベストな負荷量ということですね。
で、筋トレで筋肉が太くなるメカニズムは『超回復』によるものなんですが、その発動条件は筋肉に下記いずれかのストレスがかかること。
①メカニカルストレス（筋肉にかかる張力）
②代謝ストレス（乳酸など代謝物の蓄積）
③筋損傷（筋繊維のダメージ）
そしてこれ、実は①と②だけで筋肥大は充分に可能なんです。
③筋損傷は筋肉痛の原因であり、③が出るような運動のやり方は上級向け。なぜなら、ケガのリスクが高いし筋肉痛は翌日に響くから。
それで、筋肥大を目指す方の大多数には『①と②のストレスは存分にかけつつ③筋損傷は起こさない運動』が推奨されるんですが、それがどんな運動かと言いますと
『弾みをつけずにゆっくり行う。2秒で降ろして、1秒静止して、2秒かけて上げる』
みたいな運動になります。
これらをしっかり守った上で、一般的な自重トレーニング(自分の体重を負荷にした筋トレ、腕立て伏せやスクワットなど)を行っていくだけで、いずれ貴方は並マッチョの仲間入り。
先に言っておきましょう。
おめでとうございます。
えっ？
腕立て伏せなら連続50回はできるよって？
負荷量、足りないじゃないかって？
全然足りますよ、ちょっとやり方を工夫すれば余裕のよっちゃんです。自重筋トレって、以下の3つを組み合わせることで負荷量が爆増するんです。
(1)弾みを一切使わず筋力だけで動かす
(2)関節の可動範囲を広げる
(3)片腕や片脚に近づけていく
先程腕立て伏せなら50回は連続でできるって言ってた人。貴方もしかして、勢いをつけて、狭い稼働範囲で、両腕で行っていませんか？
もし、弾みをつけずにゆっくり、顎が地面につく程深く沈むやり方で、片腕のみで15回の腕立て伏せができないなら、まだジムに行かなくても充分な伸び代があると思って頂ければよろしいかと。
だって、標準体型の人が片手腕立て伏せをすれば50キロくらいは自重を持ち上げるわけです。
ジムであの人すごいねって言われる『ベンチプレス100キロ』って片腕で上げる重量は50キロですから。
ね、なら別にジム行かなくてもいいでしょ？
ちなみに、『逆に普通の腕立て伏せもキツいわい！』って人は壁を床がわりにしたり、両膝をついて狭い稼働範囲での腕立て伏せにすれば負荷量軽減ができます。
また、『両腕は余裕だけど片腕は全然無理！』みたいな方は、8:2で右腕メインに体重をかけるとか刻んでいけばOK。
ね、別にジムに行かなくてもいいでしょ？
ぶっちゃけ『マッチョになりたければジムとプロテインは必須』って、それ系列の会社の宣伝で思い込まされてるところが大きいと思うんですよ。
そりゃ、トップクラスのアスリートやボディービルダーにはそういうのも必要とは思います。でも『ちょっといい身体になりたいな』ってレベルなら別にいらないと思う。
あとね、私がジムをお勧めしない理由がもう一つあるんですよ。というか、こちらがメインまである。
それが、『高重量の重りを使ったトレーニング程、関節を痛める危険が高い』ってことです。
ジムで頑張るトレーニーの皆様の中には、肩や膝や背中が痛い人も多いんですって。知り合いにも何人かそういう人がいました。
キチンと指導してくれるトレーナーのいない24時間使い放題のジムとか、たぶんその辺けっこうハイリスクですよ。
ベンチプレスは肩を痛めやすいし、バーベルスクワットは椎間板ヘルニアや膝関節痛の原因になるそうです。おお、怖い怖い。
なら、家で比較的安全な自重トレーニングしといた方がよくない？
彫刻のヘラクレス像ってあるじゃないですか。ほら、下半身丸出しで教科書に載ってる有名なやつ。
とても精密に作られているので、たぶんモデルがいたと思うんです。で、かの名作が作られた時代はトレーニングジムってないですからね。勿論、プロテインもない。
つまり、自重トレーニングと健康的な食事だけで、あの辺までは十分いけるってことです。
と言うわけで、目標が『並のマッチョ』ならジムは不要と言うのが今の私の持論になります。
勿論、もうお金払っちゃったからそれをモチベーションに頑張る人や、ジム仲間との交流が楽しい人、インストラクターに応援されながら頑張りたい人、スポーティーな異性と運命の出会いが欲しい人はジムに行って頂ければと思います。
あと、逆立ちしたまま片手で15回連続で燃焼系アミノ式運動できる人やブ◯リーを目指している人はジムの方がいいかもしれません。もしくは精神と時の部屋。
ただ、繰り返しになりますが、この世の男性の99%はまだ自重トレーニングだけで十分な伸び代がある状態です。
というわけで、『並のマッチョを目指す』というだけなら、お金も時間もかかって関節も痛めやすいジムに行く必要ってやっぱりないよね。
なので、そういう方はお家で自重トレーニングして、浮いたジム代でなんか人生に役立ついい本を買いましょう。
めざせ、知識や心のマッチョ！
主人公が色々鍛える連載を開始しています
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