心拍ゾーン練習のお話
はい、更新はあまりできていませんでしたが、ちゃんと走ってます。
といっても、11月は月に110キロで目標未達だったのでもう少し走らないといけないなぁとは思っていますが。
そして、12月入ってからはコンスタントにそこそこ走れていたのですがそんなときに風邪を引いてしまい、再びペースダウンです。12月には一度３０キロ走をいれたいなぁと思っているのですが果たして今の走ってる量で30キロ走をして大丈夫なのかいささか不安です。
更には、病み上がりの影響か、最近全然ペースを上げていないのに5キロ近く走っただけでなんだか走れなくなってしまうという状況が続いてて謎です。状況的には朝の低血糖で走ったのと同じようにフラフラするというかなんというか。心拍数や呼吸は全然上がってないのに走れない。病み上がりってこんなもんなのでしょうか？
さてさて、前置きが長くなりましたが今日は心拍ゾーンのお話。
マラソンのトレーニングは如何に適切な負荷で、壊れない程度に追い込むか、というところが重要なポイントだと思っているのですが、その指標として今更取り入れたのが心拍ゾーンでした。
前々から心拍ゾーンの話はネットで知っていたので、これ取り入れたいなぁと思っていたのですが、そのためにはランニングウォッチなどの心拍数が測れる機器が必要のため、これまでは取り入れることができなかったのですが、この度筆者は遂にガジェットの購入に踏み切りました。その中でも選んだのはかの有名なGarminの中の活動量計、Vivo sportsというのを購入しました。
Garminを選んだ理由はただ一つ。VO2Maxが計測できるから。このVO2Maxの話はまた今度したいと思いますが、最大酸素摂取量がVO2Maxらしく、この値からなんでも長距離のタイムが予測できるとかなんとか。
まぁ能書きはともかく、長い距離を走らなくても実力がわかるならそれは便利だ、というわけでGarminの購入に踏み切ったわけです。
と、ガジェットの話はこんなところにしておいて、ゾーン練習に話を戻したいと思います。ご存知の方も多いかもしれませんが簡単に言えば心拍数を最大心拍数と安静時の心拍数の間で5つのゾーンに分けて、そのゾーンによって何が鍛えられるかが違うとか。一説には、フルマラソンのタイム向上にはゾーン3の練習が半分程度はないとだめらしいです。
簡単に言えばゾーン3までが有酸素運動、4，5になると無酸素運動というイメージで理解をしています。
ここで、このゾーン練習ができることの何が素晴らしいか、という話ですが、鍛えたい目的にあった練習が選べる、というのはもちろんメリットだと思うのですが、それ以上に個人的に効果を感じているのは、変に気負わなくても走れる、といったところでした。
例えば今日はちょっと体調が悪いな、という日でも、ペースで練習を管理してると思うようにペースがでなくてイライラしたり、走る前から調子が悪そうだと、今日は走るのをやめておこう、なんて練習をサボる要因にすることが筆者の場合しばしばありました。それが、ゾーン管理の場合、今日はゾーン3で走ろう、ということを意識すれば、ペース自体はそこまで気にしなくて良いので気楽に走ることができます。
また、疲労抜きの管理にもゾーン練習は役に立ちます。一般的にはゾーン2の練習は疲労抜きや毛細血管の拡張に働くらしいのですが、このゾーン2のランを入れる、というのが精神的にはなんだか楽に感じます。
今までの練習では、早く走らなければ、負荷をかけなければ、という思いが強く、どうしてもペースでどれだけ、とかそういった走り方が多くなりがちでしたが、ゾーン練習を始めるようになってトレーニングと疲労抜きのランを明確に区別できるようになりました。
というわけで、最近のマイブーム、心拍ゾーンのお話でした。詳細のゾーンの練習効果などはいろんな人が書いているのでそちらをご参考にしてください。
