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【番外】マナブメモ(３) プランク
１ プランク
基本姿勢
① 四つん這いの姿勢から、肘と膝を着いた姿勢になる。
② 膝を真っ直ぐにし、体を首から踵までを真っ直ぐにする。
→決めた秒数キープ
※ 腹筋に力がかかるように意識。腰や膝が上がっても下がっても、楽になり効果は少なくなる。
鏡を見ながら姿勢を意識できれば、よりよい。
プラスOne
右手と左足（左手と右足）を浮かせて伸ばして、負荷をさらにかける。
２ サイドプランク
基本姿勢
① 片肘を立てて横になり、腰の横や脚の側面で体を支える。（肩の真下に肘がくるように）
② 胸を張って上側の手を腰に当て、腰と脚を持ち上げる。地面に着くのは肘と足の側面（足刀）であり、支えるのは腹斜筋。
→決めた秒数キープ
プラスOne
上側の足を上に上げ、腹斜筋で支える。
いわゆる従来『腹筋』と言われていた上体起こし（シットアップ）に比べ、腰や背骨の負担が少ない特徴もある。シットアップは腹筋を押し出してしまうため、ウエストダウンには向かない。
また、プランクでは腹筋で重要とされる、腹筋の奥側を鍛えることができる。運動経験者でもプランクが、初心者とそう変わらないのは、あまり鍛えられていないからである。
