右の拳と左ミドル 【筋トレとバトルの小説】

第一話 始める春の初め

【番外】マナブメモ(２) ベンチプレス

一応調べて書きましたが、参考にはならないレベルです。

やる時は、各々調べてやってつかぁさいm(__)m

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ベンチプレス

１　鍛えられる筋肉

　　メイン　大胸筋

　　他　三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋

２　やり方

　①　ベンチに寝転がる

　　　(首の上にバーベルが来る位置)

　②　足裏をべったり床につけ、足を固定

　③　肩甲骨を寄せて、気持ち少し下げる

　④　バーベルを握る

　　　(握る幅は、肩幅の1.5倍程度。握り方は、親指だけ下から、他の指は上から握る)

　⑤　ラックから持ち上げ、首の少し上まで息を吸いながら下げる

　⑥　下げたところで、一秒ほど息を止めて固定

　⑦　息を吐きながら一気に持ち上げる

　　　(肘を伸ばしきらない)

３　注意

　・　無理のない重量

　　(怪我したら元も子もないし、フォームを崩して無理矢理上げても効果半減)

　・　できれば落とした時の事故防止に、友人やトレーナーに見てもらうこと

　・　どこを伸ばすか、どこを縮めるかの意識！