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270.【現世】蕎麦について

ソバ粉料理は日本だけでなく結構世界にある。

イタリアのそば粉のパスタ『ピッツォッケリ』

ネパールのそば粉の無発酵パン『ロティ』

フランスのそば粉のクレープ『ガレット』

ロシアのソバの実など穀類のミルク粥『カーシャ』

韓国そば粉の冷麺『平壌冷麺』

中国の押し出しソバの『ヘイロ』

中国では餃子の皮、ワンタンの皮、まんじゅう、また、そば粉から酒、醤油、酢なども作られている。

ガレットは本文117話でローズの街でサクラが食べてましたね。

ダイエットにはうどんよりもソバをとよく言われるが、実は糖質は蕎麦の方が高い。

【糖質量】

・そば 24g

・うどん 20.8g

・白米 35.6g

・食パン 44.3g

・パスタ 29.2g

・中華麺 27.7g

100g中こんな感じだ。

ただし、店で提供される量やスーパーに売っている一人前となるとg数が変わってくるので、数値も変わってくる。

そば（ゆで麺）200g（1玉）48.0g

うどん（ゆで麺）250g（1玉）52.0g

白飯 150g（茶碗小1杯）55.2g

食パン6枚切り 60g（1枚）26.6g

スパゲッティ（乾麺） 80g（1食分）57.0g

ラーメン（生麺）120g（1玉）64.3g

(ロカボ協会さんからお借りしました)

一人前となるとやっぱり蕎麦の方が糖質が低いと言えますね。

何故ソバがいいのか。

蕎麦のでんぷんは他の穀物と違い、難消化性のでんぷん(レジスタントスターチ)なんです。

消化吸収されにくいということは、糖に変わりづらい。

ソバのGI値(炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値)が低い理由はこのためなんですね。

【GI値】

・そば 54〜59(そば粉と小麦粉の割合により変わる)

・うどん 85

・白米 88

・食パン 95

・パスタ 65

・中華麺 50

あれ？中華麺も低いじゃんとお思いでしょう。

そうなんですよ～GI値だけ見ると中華麺も悪くはないんです。

パスタも全粒粉パスタならGI値50なんですよね～

ただし、一人前の糖質は高いですから。

米よりはというくらいの認識です。

話がそれましたね。

蕎麦は低GI値なだけじゃなく、そば粉に含まれるたんぱく質は良質なアミノ酸で構成されており、ビタミンB群も含まれているから、疲れを感じるときにもおすすめ。

食物繊維やナトリウム、カリウムのミネラルなども入ってますよ～

そばは米でいえば捨ててしまう「ぬか」の部分ごと挽いた「全層粉」がほとんどなので、ビタミン、ミネラルなども摂取できます。

(ソバが黒いのはそのためです。色が白くなるごとに精製されてしまってます)

その中でも、注目されているのはルチン。

ルチンはポリフェノールの一種であり、抗酸化作用が高く、血液をさらさらにして栄養素を体内に行き渡せるという効果があります。

糖尿病だけでなく生活習慣病の予防にもいいと言われている栄養素です。

このようにソバは豊富な栄養素によって身体の免疫力を高め体に良い影響をもたらす栄養素が多く含まれているんですね。

ここまでソバ推しできましたが、結局は炭水化物。

血糖値が上がらないわけではないんですよ。

ダイエットや体にはよいですが、既にシュガーガール認定を受けてしまったワタクシは、食べ方に気をつけねばなりません。

なので、ロカボの食べ方を致しましょう。

【そば粉の割合の多いものを選ぶ】

そばであれば、どんなものでも効果が期待できるわけではありません。

市販のそばには成分のほとんどが小麦粉で出来ているものもあります。

十割そば（そば粉100％のもの）や二八そば（小麦粉20％、そば粉80％）を選ぶようにしましょうね。

【生麺よりは乾麺】

これは麺類全般に言えることですが、生麺より乾麺のほうが糖質低いんです。

麺類は茹でた状態の時って、ほぼ水分で出来ています。

一度乾燥させた麺は、生の麺よりも水分吸収率がいいんですよ。

つまり、乾麺を茹でたほうが水分が麺に多く含まれてう(・)す(・)ま(・)る(・)んです。

【麺の量を減らす】

麺を減らして、具を多く！

山菜や大根おろし、海藻など、野菜のトッピングはさることながら、肉や卵でがっつりいっちゃってください！

豚しゃぶやあぶりチキンとかおいしいですよ。

揚げ物でも、ソバ単体で食べるよりは食べた方がいいんです。

外食ソバセット、OK!

ですが、おにぎり、お稲荷、小どんぶりセットはいただけません。

炭水化物＋炭水化物は糖質オーバーしすぎでNGです。

【よく噛む】

ロカボの基本ですね。

ソバののど越しは諦めてください。

満腹中枢を刺激するのです！

ゆっくり、よく噛んで食べましょう

【つゆやそば湯は全部は飲まない】

つゆは栄養素がそばからとけだし含まれていますが、糖質も含まれています。ほどほどに。

あと、そば湯。

ルチンは水に溶けやすい性質をもち、そば湯には溶けだしたルチンが豊富に含まれているので、健康的には飲んだほうがいいのですが、ロカボ的にはNG。

ソバ湯には糖質がたっぷりとけだしてますよ～

ルチンをとりたければ、ソバ湯のかわりにそば茶を飲むとよいです。

そば茶はそばの実を挽いて焙ったものですので、ルチン・たんぱく質・ビタミンなどが豊富に含まれてます。

糖質制限を始める前、コンビニのソバばかり食べたていましたが、まったく効果が得られなかったのは食べ方をちょっぴり間違えていたことを思い知りました。

大盛り掛け蕎麦食べてつゆも飲み干してちゃダメでしたね(^_^;)

野菜もとりいれてソバの効果をあげ、満腹度もあげなくては。

◯◯だけ食べていれば痩せられるというものはないのですね……

今、ワタクシ的には豆粉ブームですが、そば粉のガレットやパンケーキも挑戦してました(←今そば粉切らしてる)

またそのうち本文でお目見えいたします。