第一章 研修
「天宮、そろそろ帰ろうか？」と同僚の村本が言った。
「あっ、今日はちょっとバグっちゃって帰れそうにないんだ」
「なんだ、そうなんだ。体に気を付けろよ」と言うと村本は先に帰って行った。
天宮はＩＴ企業でシステムエンジニアをしており、企業向けの業務用パソコンソフトの開発に携わっているのだ。今日は明日納品予定のパソコンソフトにプログラムのバグが見つかり、今夜中に修正しなければならないので、徹夜の覚悟でバグの修正に取り掛かっていたところだ。その作業は誰もいなくなり夜のしじまに包まれた事務所で延々と続けられていた。
「おはよう。バグの修正は終わったのか？」と村本がデスクで眠り込んでいる天宮に声をかけた。
「あっ、もう朝か。おはよう。知らない間に眠り込んでしまってたみたいだね。バグの修正は何とか間に合ったよ」
「そうか。それは良かった」と村本は答えた。
天宮はバグの修正が完了し、ほっとして気が抜け、いつの間にかデスクで眠り込んでしまっていたのだ。
天宮と村本の二人が上司である浅田課長から呼ばれた。
「今度、会社でマインドフルネス研修が実施されることになり、この課からは天宮さんと村本さんの二人に行ってもらうことになった」と課長は言った。
「マインドフルネスって何ですか？」と天宮は質問した。
「マインドフルネスというのは、私も詳しくはないのだが、何でも瞑想の一種のようだ。アメリカのシリコンバレーでグーグルを始めとする多くの企業で研修に取り入れられ、ストレスの低減と能力の開発に高い効果が現れたことで、今世界が注目しているそうなんだ」
「へー、瞑想ってそんなにすごい効果あるんだ」
「まっ、そういうことだから来週の月曜日に二人で『マインドフルネス研修センター』に行ってもらいたいんだ」
「はい、わかりました」と二人は答えた。
次の週の月曜日天宮と村本の二人は近くの駅で待ち合わせていた。
「おはよう」と村本を見つけた天宮が声を掛けた。
「おはよう」と村本は答えた。
そして二人は切符を買うと改札口を通って行った。30分ほど電車に乗って駅を出て少し歩くと「マインドフルネス研修センター」のあるビルが目に入った。二人が案内された教室にはすでに20人くらいの人達が席に着いていた。天宮と村本の二人も背もたれの無い椅子に着席して、研修が始まるのを待った。
10分ほど待つと一人の三十代くらの男性が入って来て「おはようございます。マインドフルネスインストラクターの上野です。本日はマインドフルネスの基礎１日コースの受講ありがとうございます。今日１日よろしくお願いします」と挨拶し、続けて講義を始めた。「マインドフルネスとは何か？ 最近は日本でも流行の兆しが見え始めてきたので、ご存知の方も多いと思いますが、マインドフルネは数多くある瞑想の内の一つです。マインドフルネスの効果としては集中力が高まり、ここぞというときにベストパフォーマンスを発揮できるようになったり、仕事を効率良く進められるようになる。更には、ストレス緩和や免疫力の向上、新しいアイデアの創造など幅広くいろいろな能力の開発に効果があります。そして、それらの効果が科学的に実証されたので更に注目を集めました。次にマインドフルネが生まれた経緯を紹介します。マインドフルネスはアメリカのマサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン教授によって1979年に開発されました。彼は大学教授を務める傍らで禅の修行をされていました。禅の修行をするうちに、うつ病やその他の精神疾患に禅が効果があるのではないかと考えるようになりました。しかし、ここで問題がありました。キリスト教信者の多いアメリカでは仏教である禅を拒否する人達がいました。そこで、彼はマインドフルネスという名称にしました。また、禅を精神疾患のある患者に指導するためにはもう一つ問題がありました。それは禅には坐ってする坐禅（止の瞑想）と動く時にする観の瞑想があるのですが、観の瞑想を行う為には坐禅で三昧という高い集中状態に入る能力が要求されるのですが、三昧に到達するには何年も修行を行う必要があり、即効性が求められる精神疾患の治療には適さないという問題がありました。そこで同教授は何か良い方法はないかと東南アジアに伝わった上座部仏教にヴィパッサナー瞑想という観の瞑想があることを発見しました。本来のヴィパッサナー瞑想も禅の観の瞑想と同じく三昧に入れるほどの禅定を前提にした瞑想なのですが、1900年代にゴエンカ式という在家者向けの簡易版が開発されていて、初心者が行うことができる観の瞑想があることを見つけ、マインドフルネスに取り込みました。更に、ハタヨガも参考にして、仏教の要素は完全に排除し、純粋に瞑想のメソッドとしてのマインドフルネスを作り出したのです」と説明すると、更に次の説明移った。「次にマインドフルネスとはどういう瞑想であるかを説明します。マインドフルネスの定義はジョン・カバット・ジン教授によると『今という瞬間に、余計な判断を加えず、まるで自分の人生がかかっているかのように真剣に、意識して注意を向けること』です。『今という瞬間』という言葉が重要で、未来や過去のことは考えないということです。そして、マインドフルネスで重要なのはデフォルト・モード・ネットワーク（ＤＭＮ）の適正なコントロールです。ＤＭＮとはぼーっとしている時に働いている脳のネットワークのことです。ぼーっとしている時は未来や過去のことに関する雑念が生じやすいのです。このＤＭＮが過剰になると精神のバランスを崩すことになるので、マインドフルネスでＤＭＮを適正にコントロールすることが大切です」とインストラクターの上野は説明すると更に続けた。「では、さっそくマインドフルネスの実践に入ります。最初は坐って呼吸を観察する瞑想です。今椅子に坐っていますね、そのまま坐ったままで体を左右に軽くゆすって最も安定する中心軸を探ります。次に前後にも軽くゆすって最も安定する中心軸を探ります。中心軸が定まったら背筋を真っ直ぐに伸ばして下さい。ただし、背筋を真っ直ぐに伸ばそうと頭で考えてはいけません。頭が天井から吊り下げられていて自然と背筋が伸びているとイメージして下さい。自宅で実践する場合は椅子の背もたれにもたれないようにして下さい。背筋を伸ばすことが何故大事なのかと言うと、背筋が傾いた状態では必ずどこかに余計な力が入っているからです。背筋を真っ直ぐな状態にすることで自然と脱力できるのです。手はひざの上に置きます。顔は真っ直ぐ前を向いた状態で視線だけを斜め45度下に向けます。何かを見るわけではありません。ただ視線を斜め45度下に向けて下さい。そして呼吸を観察しながら心の中で数えます。呼吸はコントロールしようとしないで下さい。自然な呼吸に意識を向けます。瞑想を継続しているうちに自然とゆっくりとした呼吸になってきますから、自然にまかせて下さい。次に数え方ですが、吸いながら『いー』吐きながら『ち』、つまり吸って吐いて『いーち』となります。同じように『にーい』『さーん』といった具合に十まで数えます。十まで行ったらまた一に戻ります。そしてもし瞑想中に雑念がわいた場合にも一に戻ります。では皆さん今から30分間やってみて下さい」
皆が瞑想を始めて30分間が経ったのでインストラクターの上野は「はい。30分間が経ちました。瞑想を終わって下さい。すがすがしい気分を感じられたでしょうか？ 初めからすぐに効果は実感できないかもしれませんが、継続するうちに必ず実感できるようになりますよ。雑念が湧いて困った人はいますか？ 初めは誰でも雑念が湧きます。雑念が湧いたら客観的に雑念を観察し、雑念を手離し、また呼吸に意識を戻します。これを繰り返すうちに集中力が高まります。ではこれから15分間休憩をとります。15分経ったら１階のロビーに集合して下さい。休憩の後は外に出て歩く瞑想を行います」
トイレに行った後、天宮と村本の二人は１階のロビーに移動して立ち話しをしていた。
「瞑想やってみて何か感じた？」と天宮が村本に尋ねた。
「いや、よくわからなかったな」
「やっぱりそうだよね。俺もよくわからなかったし」
「途中で雑念がいっぱい湧いてたからかな」
「あっ、俺も。瞑想って簡単なようで実際にやってみると難しいものなんだな」
「インストラクターの人がやって来たから向こうに行こう」
二人がインストラクターの近くまでやって来ると、インストラクターの上野が話し始めた。「では、これから外に出て歩く瞑想を行います。やり方は息を吸いながら２歩歩き、息を吐きながら２歩歩きます。これをずっと繰り返します。雑念は消して、呼吸と足の感覚に集中します。特に足の裏が地面に着地する感覚をしっかりと感じます」
皆はインストラクターの上野の後ろについて歩きだした。一行は道路を５分ほど歩いたら、大きな川の河川敷に降りて行った。河川敷は広く公園のようになっていて、散歩道が整備されているのだ。木々と芝生の緑と真っ青な空がとても美しく感じられた。川のせせらぎの音が心地よく響いている。そんな中を20人ほどが黙々と歩く瞑想を行っている。
天宮は初めのうちは息を吸いながら２歩、息を吐きながら２歩と集中していたが、しばらく経つと心の中で子供の頃はよくこの川に入って魚を取って遊んでいたなどと雑念と戯れていた。しばらく雑念に頭の中を支配されていたが、ようやくそのことに気づいてあわてて呼吸と足の感覚に意識を戻した。
30分ほど歩くとインストラクターの上野が立ち止まり、話し始めた。「どうですか？ 雑念無く呼吸と足の感覚に集中できていますか？ ここでＵターンして戻ります」と言うとＵターンして今歩いてきた道を戻り始めた。
一行がマインドフルネス研修センターに戻るとインストラクターの上野は「歩く瞑想のやり方は息を吸いながら２歩、息を吐きながら２歩と説明しましたが、早く歩く場合は３歩でもいいし、臨機応変に自己流にアレンジしてもＯＫです。要は自分にとって一番やり易い方法でいいのです」と歩く瞑想について補足説明をすると更に話続けた。「次は食べる瞑想を行いますので食堂に案内します」と言うと一行を食堂に案内した。食堂に着き、各自が食事の用意されたテーブルに着くとインストラクターの上野が説明を始めた。「マインドフルネスはいつでもどこでもできる瞑想です。これから昼食ですが、食事ももちろんマインドフルに瞑想しながら頂きます。呼吸に意識を向けながら、雑念が起きないように食べ物を箸で口に運ぶ動作、口に食べ物が入る感触、食べ物を口の中で噛む動作、食べ物の味、食べ物を飲み込む動作などに集中します。ひとつひとつの動作を丁寧に観察して下さい。また、美味しいとか不味いといった価値判断はしてはいけません。ただ食べる動作と味や触覚などの感覚に集中するのです。では、頂きます」とインストラクターの上野は言うと合掌してから、食べる瞑想を始めた。
「頂きます」と皆も一斉に言うと合掌してから食べる瞑想が始まった。
食べる瞑想が終わるとインストラクターの上野は「今から１時間の休憩をとります。１時間後に教室に戻って下さい」と言った。天宮と村本は近くのカフェでお茶することにした。カフェで二人共ホットコーヒーを注文すると、天宮が話し始めた。「食べる瞑想の時、初めのうちは呼吸と食べる動作と感覚に集中してたけど、この豆腐ハンバーグ美味しいなとか価値判断をしてしまっていて、それに気づいて、しまった集中集中と心の中で呟いていたよ。こんなんじゃ瞑想になってないよな」
「俺もだよ。今まで気づかなかったけど、雑念を止めるのって至難の業だよな」
「そうそう至難の業だよ。本当はカフェでコーヒーを飲む時もマインドフルに飲まないといけないのかな？」
「きっとそうなんだろうな」
「じゃあ、今からマインドフルに飲んでみよう」と天宮が言うと二人は黙って、呼吸に意識を向けながら、コーヒーカップを持つ動作、口にコーヒーが入る感触、コーヒーの味、飲み込む時の喉の感覚などに集中した。
休憩時間が終わり、教室で待っているとインストラクターの上野が入って来て話始めた。「ではこれから30分間、坐って呼吸を観察する瞑想をもう一度行います。この瞑想はマインドフルネスの基本ですからしっかりと身に付けて下さい。今回は朝やったのとは違うやり方で行います。まず体を左右・前後に軽くゆすって中心軸を定め、天井から頭が吊り下げられていて背筋が真っ直ぐに伸びているとイメージして下さい。手はひざの上に置きます。顔は真っ直ぐ前を向いたままで視線だけを斜め45度下に向けます。雑念を消し、呼吸に意識を向けます。鼻を空気が通り胸が膨らむ感覚を感じて下さい。胸がしぼみ鼻から空気が出ていく感覚を感じて下さい。このように呼吸を数えずに、ただ呼吸を感じます。息を吸い始めてから息を吐き終わるまで決して呼吸から意識を離さないように気を付けて下さい。では始めて下さい」
皆が一斉に坐って呼吸を観察する瞑想を始めた。
皆が瞑想を始めて30分間が経ったのでインストラクターの上野は「はい。30分間が経ちました。瞑想を終わって下さい。朝の呼吸を数える瞑想とどっちが集中しやすかったでしょうか？ これには個人差がありますから、自分で集中しやすいと感じたやり方でやって下さい。では次にマインドフルストレッチ体操を行うので、別の部屋に移動します」と言うと別室へ皆を案内した。その部屋は畳敷きで机や椅子は無く体操をするのに適した部屋だった。
「これからストレッチ体操を行いますから、皆さん手足が当たらないように適当に広がって下さい。では私がやるのと同じようにやって下さい。雑念を消し、呼吸に意識を向けながら、手足の動きと筋が伸ばされる感覚に集中して下さい」インストラクターの上野は言うとストレッチ体操を始めた。受講者全員も上野の動きを見ながら同じようにストレッチ体操を始めた。
ストレッチ体操が終わると「いかがでしたか？ 雑念無く体の動きに集中できたでしょうか？ ストレッチ体操はリラックスした状態、つまり副交感神経を優位にしてくれますから、寝る前に行うといいと思います。次にボディスキャン瞑想を行います。畳の上に仰向けに寝て目を閉じて下さい。雑念を消し、呼吸に意識を向けながら足先の感覚に集中します。足の踵が床と接触している感覚をしっかりと感じて下さい。また暑いとか寒いといった感覚があれば感じて下さい。吸う息が鼻から入って、胸やお腹を通り、太ももやふくらはぎを通って足の裏に届き、足の裏から脚を通って体を通って鼻から出ていくとイメージします。呼吸と体の感覚が別々の感覚ではなく、一つの感覚であるかのように感じて下さい」
受講者達は皆、インストラクターの上野の言葉を聞きながらボディスキャン瞑想に取り組んでいる。しばらく足の裏に意識を向けた呼吸が続いた後、インストラクターの上野は「では次にふくらはぎに注意を移します。呼吸に意識を向けながら、ふくらはぎのあらゆる感覚を感じ取って下さい。吸う息が鼻から入って、胸やお腹を通り、太ももを通ってふくらはぎに届き、ふくらはぎから脚を通って体を通って鼻から出ていくとイメージします。呼吸とふくらはぎの感覚が別々の感覚ではなく、一つの感覚であるかのように感じて下さい」とインストラクターの上野が説明を続け、更に太ももの感覚、おしりの感覚、お腹の感覚、胸の感覚、両肩の感覚、両肘の感覚、両手のひらの感覚、頭の感覚と次々と同様の説明を繰り返し、最後に全身の感覚も同様に感じる瞑想を行って終了した。瞑想が終わるとまた上野が話し始めた。「皆さん、体の感覚にうまく集中できたでしょうか？ では今から15分間の休憩をとります」
15分後、皆が教室に戻ると上野が話始めた。「では最後にもう一度30分間の坐って呼吸を観察する瞑想を行います。やり方は呼吸を数える方法でも数えない方法でもどちらでも自分に合っていると思う方法で行って下さい。では始めて下さい」
30分が経ち、瞑想が終わると「どうでしたか？ 呼吸に集中して雑念をうまく処理できたでしょうか？ 今日の研修での瞑想の実践は以上で終わりです。最後に今日の研修で学んだことを今後にどう活かしていくかについて話します。まず朝30分間の呼吸を観察する瞑想を行います。そして、１日の全てをマインドフルであろうとして下さい。例えば、歯を磨く時は雑念を消し、呼吸に意識を向けながら、一磨き一磨きに集中します。このようにマインドフルネスはいつでもどこでもできます。歩きながら、食事をしながら、常にマインドフルネスを行うことが理想です。もちろん、初めからそんなに長時間継続することは難しいと思います。最初は１日のうちの10％でもいいから継続することが大切です。継続するうちに10％が20％に、そして30％、40％と徐々に長くしていけばよいのです。また、更にマインドフルネスを深く学びたい方は、今日のこの研修を受講後に三ヶ月以上マインドフルネスを実践した方を対象とした上級コースもありますから、またご応募頂ければ幸いです。ではこれで研修を終わります。本日は長時間どうもありがとうございました」とインストラクターの上野は言うと教室を後にした。
天宮は「ここから駅まで歩く瞑想で行こう」と村本に言うと歩き出した。二人は黙々と駅までマインドフルに歩いて行き、電車に乗ると坐って呼吸を観察する瞑想を始めた。
駅で二人は別れ、天宮は自宅に帰り着くと会社に提出する研修レポートを書き始めた。呼吸に意識を向けながら、雑念をできるだけ消して、研修の内容をイメージ的に思い出しながら書く事に集中した。
晩飯を食べる時は呼吸に意識を向けながら雑念を消してに頂き、食事の後はマインドフルにシャワーを浴びて、マインドフルに歯を磨いて、布団に入ると寝付くまでは雑念を消し、呼吸を数える瞑想を行った。
次の日、天宮は朝起きると呼吸に意識を向けながら雑念を消して歯磨きと洗顔をし、朝食もマインドフルに食べた。家を出ると駅までは歩く瞑想で行き、満員の電車内では立って呼吸を観察する瞑想を行った。会社に着いてからもできるだけマインドフルであることを心掛けたが、パソコンに向かうと仕事に気を取られて呼吸に意識を向けることを忘れてしまっていた。
