ストレッチと運動方法のまとめと追加のストレッチ情報
其々の症例で上げたストレッチ情報と運動方法を更に分かり易く、追加のストレッチ情報と......
………こんなに載せて仕事無くなるかもしれないΣ（゜д゜lll）
運動療法の為のスペシャルドリンクの作り方：普通のサイズのコップに、小さいスプーン（紙コップのインスタントコーヒーに付いて来る奴)
で、塩とクエン酸を1杯ずつと、スティック砂糖半分をいれ、混ぜ合わせます。
即席のスポーツドリンクの出来上がり
味は薄いですが、効果ありクエン酸は疲労回復（乳酸等の排出効果？)があといわれているので、運動だけでなく、仕事の疲れを取る効果が私にはありました。(ＴＶ情報なので自信なし)
クエン酸を濃くし過ぎると、胃が焼けるので注意が必要です。
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題名の通り、一番基本なる運動です。
※ストレッチは、キツ過ぎず、弱過ぎず、丁度良く行って下さい※
※注意‼※
痛みが有る場合は無理に動かさない事！痛みの種類、危険な痛み参照。
1.まずは、座布団をひき、お尻と頭が落として、仰向けになり、脚を肩幅に広げて、腕を万歳する様に上げて、お尻を左右交互に力を入れます。
金魚運動の様になります。
腕は、ゆっくり床を撫でる様に、体則に降ろす様にして下さい。
肩、背中と下半身がリラックスする事で、首や、腰の負担が少なくなります。
試してみて下さい。
簡易板は、座布団をひかずに同じ様にします。
その際にも、なるべくこしの下には、２〜３センチのあつさに丸めたタオルか、服を腰に入れると大分楽に出来ます。
2、次に、左右どちらかを下にして横になり、下側の足を後ろに逸らし、上側の足を胴を中心にして、15度に開き、床面に付く様に被せます。
下側の腕は、胴を中心にして90度に開き床におろし体を固定します、上側の腕は腿から床を撫でる様にゆっくり回しまた腿に返します。
上側の手の角度を、細かく変える事で、矯正される場所が違います(手首を回して手の平の向きを変える)
何回か楽になるまで休みながら続けて、ある程度まで来たら、足の角度を胴から90度にして膝を楽に曲げて床に付け同じ運動を続けて下さい。
又、15〜90度の間と、90度以上は、腰骨の、一つ一つの骨の位置に連動しているので、各角度で矯正される場所が違うので、辛い角度を重点的に攻めると全体が解れやすくなります。
必ず左右対象になる様に運動して下さい。
以上の運動は、必ず自分の体の重みだけを使い、延ばそうと思いながら延ばして下さい。
余り痛みがかからず出来るかたは、伸びる限界以上伸ばすイメージで取り組むと更に効果的ですが、無理をすると更に悪化する可能性が有るので、良い塩梅を心がかけて下さい。
当たり前の様ですが、ここが重要です。
良くなる、運動が出来ているイメージを持ちながら、運動をする事で、回復が早くなります。
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腰痛、猫背に効果の有る運動
仰向けで寝れるのであれば、左右の足の親指を真下に、引っ張られるイメージで、伸び、両手の中指を真上に引っ張られるイメージで伸びます。
※頭側を上、脚側を下と仮定して
何回かやり、痛みがない様なら、腕を真上に引っ張られるイメージのまま、片方の腕を、強く真上に引っ張られるイメージで、伸ばし、2秒程そのままで2秒経ったら、反対の腕を真上に強く引っ張られるイメージで、伸びます。
これを何回か繰り返すと身体の前面（腹、胸、太もも)の筋肉がほぐれるので、腰への負担が少なくなります。
更に余裕が有るのであれば、右手左足を上下に引っ張られるイメージで２〜３秒次は反対側と、2〜6セットをやると効果的です。
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腰痛改善、背中側の筋肉を軽く鍛える運動
まずは、俯せになり、下腹部が浮かない様にして肘を付いて上体を起します。
『その時に、首を背中側にそらせると効果が高いのですが、後頭部に力を入れるのでは無く、喉から胸を延ばすイメージで、運動して下さい』
2～3秒程そのまま我慢して休むを繰り返して、馴れて来たら、下腹部が浮かない様にして腕たての様にして腕を伸ばします。2～3秒程そのまま我慢して、休むを繰り返すとそれだけで背筋が鍛えられます。
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背中から首にかけてのコリの解消
まずは、座るか、立つかして前ならえの様に手を伸ばします。
手のひらの向きは、下向きにて、前習えから、両腕を揃えて耳に擦る様に限界まで上げ、
手のひらの向きはそのままにて、限界まで後ろにそらせる様にしながら、肘を曲げない様にして、ゆっくり体則に降ろします。
キツさが和らぐまでこの運動をすれば、バストの位置より少し下の背中の筋肉がほぐれます。
次ぎの運動は、手のひらの向きを変え、向え合わせにして、先程と同じ動きをします。
効く位置は、バストと同じ位置の背中の部分、→手のひらを両手共に上を向けて同じ動き、バストの位置より、少し上の背中→手のひらの向きを外側に向けて同じ動き、効く位置は、背中から首、肩に効きます。
首だけの運動は、ただ回すと、神経を傷つけたり、骨が削れたりしますので、回さずに右側に傾けたら、必ずセンターに戻す、左側に傾けたら、必ずセンターに戻す、下を向いたら、必ずセンターに戻す上を向いたら、必ずセンターに戻す、角度を変えても必ずセンターに戻すを繰り返します。
首の筋肉がほぐれるまで、繰り返します。
どの運動も基本は、ゆっくり力を入れて行く事を守って下さい。
けして、勢いをつけたり、反動をつけて運動をしないで下さい。
寝られる環境なら、仰向けになり、首を床から離れ無い様に力を加え、首の後ろで手を組みそのまま腕の力だけで腹筋をする様に引き上げます。
この運動を２〜３回繰り返すと肩胛骨の間のコリが解れ易くなります。
※強くやると、骨がなりますので余り骨がなら無い様に気をつけながらやって下さい※
次に仰向けの状態のままで、肩胛骨の間を絞り上げる様に肩胛骨を回す(腕、肩を回す様に大きな動きで)
と、肩胛骨の周りの凝っている筋がガリゴリと音を立てるので、音がする所を重点的に動かすと少しずつコリが解れます。
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肩凝り、喉、胸、腹の筋肉張りの解消法
先ずは立ったまま出来る運動
腕を体則に付けたまま 首を後ろに 逸らすようにします 。
その際、軽く、ゆっくり左右に首を振ります※傷みが有る場合は無理を無い事、
ある程度まで伸びたら 左右どちらかの腕を 下に引っ張られる イメージで、下に下げ 、反対方向の肩を上げ、そちらに 首をゆっくり倒します 。
その際も、首をゆっくり前後に揺らします。
これを1分ワンセット
更に、腕を胸の前で曲げて軽くガッホーズの様な感じになる様にして、そこから、腕の角度はそのままで、胸を限界まで開きます。
首を後ろに反らせて肩甲骨の間を絞るイメージで腕を軽く上下に動かします。
だいたい5〜１０回ワンセット
上の運動と合わせ、3セット、又はコリが解れるまで出来れば良いです。
※注意‼※
傷みが有る場合は、無理に動かさない事！＊傷みの種類、危険な傷み参照。
寝た状態で行うストレッチ
首の骨のズレも あるかも 知れませんから、 バスタオルを キツめにまいて 幅は、肩幅より 少し大きめ 太さは、10センチ位に なる様にまいて 下さい (タオルなどで 太さを調整)
それを一番高い 所が肩と首の 境目に当たる様に 仰向けで寝ます 。
あとは 首をゆっくり 左右に振ると 違和感を感じる所が有ると 思います そこを重点的に 攻めれば 良くなると 思います 。
当て見て、吐気や、 違和感や、 痛みが酷く なる様なら、 施術を受けた方が 安全に良くなります。
足の浮腫みの解消するには、まず仰向けになり、肩幅に脚を開き、お尻の筋肉に交互に力を入れて下さい。そうすると、金魚運動の様になり脚全体の筋肉の凝りがほぐれ、血行が良くなり、浮腫みが少しづつへります。
たまに痺れる事が有りますが、血行が良くなった証拠ですので、心配しないで下さい。
なるべく機械を使わずに、運動をした方が良い。
気付かずに骨粗鬆症なっている可能性が有るので、機械を使う事で、骨が傷んだり、砕け散る可能性が有ります。
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手のひらの張りや、 痺れ等の解消法
先ず、体を壁と直角になる様に立ち、腕を延ばした状態で、手の甲が下になる様にして、壁に手のひらを押し当てます。
ゆつくり体を沈ませる様に2～5秒かまんして、今度は、手首を返して同じ様にしますこれで、腕のストレッチが出来ます。
試してみて下さい。
首が原因の場合もあります。
※動かして、痺れがヒドくなるようであれば、頸椎ヘルニアの可能性があります。※
両腕を前ならえのりょうりょうで、地面と水平に上げ、手首を手の甲側に限界迄反らします。
そのまま手首を内回りと外回りに回転させます。
そのまま手首を回転させながら、両腕を水平に左右にゆっくり開きます開ききったら、また正面に戻すを、２〜３回繰り返します。
その後、親指の付け根を(手のひら側)を余り痛く無い様にマッサージを行います。
マッサージは楽になる迄行い、次のストレッチに入りましょう。
手首を甲側にそらす様に反対側の手で下から抑え、内回りと外回りに揺らす様に回転します(２〜３回)終わったら、親指を同じ様に持ち同じ動きをします。
これで前腕部の(手首より上の部分)のストレッチが終わり、手首への負担はかなり軽減されると思います。
又、この運動で、手首の弱った靭帯も絞める効果がある為、再発の危険度も軽減されます。
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五十肩の解消法
※痛みが酷い場合は無理をしないか、出来る運動だけして下さい※
立った状態、又は、
座った状態で、胸を逸らせたままで、体即から、(不動の姿勢)
両腕を、後ろに上げられるだけ上げ、手首をゆっくり回します。
内回転、外回転を、3～5繰り返し、インターバルを置いて楽になるまで、繰り返します。
最初は、かなり痛いですが、負けずに繰り返すと肩周りの筋肉がほぐれて来ると痛みが少しづつ無くなって来ます。
又、似たような症例で、肩関節の中にカルシウム片が出来て動きを阻害する事が有ります。
この場合は、病院を受診した方が良い。
どちらか判断出来るのは、医師なので何方にしても先ずは病院に行く事をお勧めします。
仕事無くなるかもしれない......と言うのは本気半分ですが……
其れだけ効果が高いストレッチです。
残り半分は、技術者から施術されたのと比べれば、回復迄かかる時間が、毎日やったとしても倍以上の期間がかかります。
なので早く治りたい方の需要は亡くならないかと……希望的観測ですσ(^_^;)
