地獄の４分間 ～TABATA式トレーニング～
「では、TABATA式トレーニングを始める」
京加賀は淡々とした口調で告げた。
「こいつは20秒の強負荷の運動を20秒と10秒の休憩を、連続8セット繰り返すものだ。つまり、たった4分で終わる」
「4分……」
その数字を聞いた瞬間、幸子は目に見えてホッと胸をなでおろした。
1時間、2時間と毎日歩いてきた身からすれば、拍子抜けするほど短い時間だったからだ。
「たった4分ですか。私、毎日1時間以上はお散歩してたんですよ。体力なら、それなりに自信あります！」
快活に答える幸子を、京加賀は逃がさない。その口角が、獲物を前にした肉食獣のようにニヤリと吊り上がった。
「ほう、そいつは楽しみだ。果たして散歩の1時間と、このTABATA式の4分、どちらがキツいか……、身をもって体験してもらおうか」
京加賀は手元の資料に目を落とし、メニューを確認する。
「今回は4種類の運動を2セットずつ、計8セット行う。ちなみに、このトレーニングの種目に厳密な決まりはない。だが、今回はお前の関節に余計な負担が少なそうなものを特別に用意してきたぞ」
「私のための、特別メニュー……？」
幸子の瞳に、期待と少しの特別感が混じる。自分を気遣ってくれているのだという喜び。しかし、京加賀の態度はどこまでも実務的だった。
「まあ、そう大袈裟に捉えるな。既存の運動の組み合わせだ」
そう言うと、京加賀は手慣れた動作でスマートフォンを取り出した。画面を数回タップし、幸子に見えるように画面を見せて再生ボタンを押す。
「これは何ですか？」
「こいつは、俺が自分で撮影したTABATA式トレーニング用の動画だ」
画面には、ストップウォッチを片手に、無機質な背景の中で淡々と時間をカウントする、京加賀自身の姿が映し出されていた。
「20秒と10秒を、ただ連続して8セット読み上げるだけの動画だ。スマホでもキッチンタイマーでも構わない、秒単位で正確に計れる機材を使って、一度こういう動画を録っておくといい。あるいは――」
京加賀は画面を消し、幸子をまっすぐに見据えた。
「どうしても面倒くさいなら、Youtubeで『TABATA式トレーニング』と検索すれば、タイムキーパー代わりになる動画はいくらでも出てくる。こいつを適当に再生するだけでもいい」
「分かりました！」
幸子は元気よく頷いた。
目の前の男が用意した「4分間」が、1時間の散歩など比較にならないほど濃密な苦痛に満ちているとは、この時の彼女はまだ知る由もなかった。
「それではまずは俺が手本を見せる。失礼するぞ」
そう言いながら、京加賀はおもむろに靴下を脱ぎ、ポケットに突っ込んだ。
「室内でやる時は必ず靴下を脱げ。以前、部員たちがTABATA式トレーニング中に転倒したという報告を幾度か受けている。靴下を履いたままだと滑って危険だ。安全管理もトレーニングのうちだと思え」
「……はい！」
幸子は圧倒されながらも、短く返事をする。
京加賀は軽くその場で跳躍し、膝を深く屈伸させた。その無駄のない動きからは、これから始まる「4分間」への並々ならぬ覚悟が感じられる。
「なお、強負荷の運動だからな。必ず準備体操をして身体をほぐせ。いきなりの運動は身体を壊すからな」
「はい！」
「それでは始めるぞ。よく見ていろ」
「お願いします！」
京加賀がスマートフォンの再生ボタンを叩く。静まり返った幸子の部屋に、動画から流れる彼の録音音声が響き渡った。
『TABATA式トレーニング開始10秒前。9、8、7……』
カウントダウンが進むにつれ、空気の密度が上がっていく。
『……2、1、0、1セット目開始！ 1、2、3……』
「――フンッ！」
秒読みが始まった瞬間、京加賀の体が爆発した。
両手を胸の前で合掌させ、低く屈んだ状態から、全身のバネを使い、爪先立ちで天井へ向かって手を突き上げる。
「『タケノコ』のイメージだ！ 指先が天井を突き破るつもりで、全力で手を伸ばせ！」
「はい！」
「なお、今は膝への負担を考慮して屈む深さは無理しなくていい。体重が落ちて筋力がついてきたら、身体を目いっぱい屈み、背伸びではなくジャンプに切り替えても構わないぞ！」
『……18、19、20、休憩。1、2、3……』
激しい運動の直後だというのに、京加賀は肩で息をしながらも、体を左右にゆらゆらと揺らしてリズムを刻み、次のセットへ体勢を整える。
『……9、10、2セット目開始！』
物凄い勢いで床に腹這いに伏せ、次の瞬間にはバネのように跳ね起きる。それを狂ったような速度で繰り返す。
「通称『バーピー』だ！ ただ寝て起きるだけを、ひたすら限界まで繰り返す！」
「は、はいっ！」
その動きは、まるで精鋭部隊の軍事教練を見ているかのようだった。一切の迷いなく、キビキビと、かつ暴力的なまでのスピード。幸子はただ、その迫力に目を丸くするしかない。
息つく暇もない。3セット目が始まった。
京加賀は右足を大きく後方に引く。それに伴い、軸足となった左足は90°ほども膝が曲がっている。それと同時に、広げた両手を前方で「パチン！」と、鼓膜が震えるほどの音を立てて叩く。
間髪入れず元の位置に戻り、今度は左足。再び、大きな柏手が響く。
「『バックランジ』をアレンジしたものだ。空間を目一杯使い、全力で手を叩け！ 音を鳴らす意識が、動きのキレを作る！」
「はい！」
「後方を目いっぱい使うから、室内の整理や、空間の確保は特に注意しろ！」
「はい！」
実演しながら、彼は幸子の現状に合わせた的確なアドバイスを飛ばす。そして3セット目が終わり、いよいよ前半戦の締めくくり、4セット目。
京加賀はクラウチングスタートのような姿勢で床に両手をつき、低く構えた。
『……9、10、4セット目開始！』
「――らぁッ！」
猛烈な勢いで、その場の空気を蹴り上げる。まるで高速で雑巾がけをしているかのように、足だけを激しくバタつかせる。
「『マウンテンクライマー』だ！ こいつは負荷の調整がしやすい。残り体力に合わせて、バタつかせる頻度を調整しろ！ 最後まで足を止めるな！」
床を叩く激しい足音と、京加賀の鋭い叱咤。
たった2分。まだ半分だというのに、部屋の中は京加賀が発する熱気で、真夏のような暑さに包まれていた。
最後、8セット目の『マウンテンクライマー』を終えた瞬間、リビングに響いていた激しい足音が止まった。
「……ッ、ハァ、ハァ……ッ！！」
京加賀は荒い息を吐きながら、その場に膝をついた。額からは大粒の汗が滴り、Ｔシャツの色が変わるほど濡れている。
常に冷静沈着で、何事も完璧にこなす「無敵の先輩」のそんな姿を、幸子は戦慄と共に凝視していた。
（あの京加賀先輩が……ここまで消耗するなんて……）
だが、動画の音声は非情だ。5セット目から再び「タケノコ」が始まり、京加賀はその度に、まるで自分を打ち付けるかのような勢いで屈み、飛び跳ねる。
そうして地獄の8セットを全て完遂した彼は、ついにその場へ崩れるように腰を下ろした。
「……ふぅ……。まあ……ハァ、こんな、もんだ……」
息を整えようと必死に胸を上下させる京加賀。その姿は、この4分間が「たった」4分などではないことを、無言のうちに物語っていた。
そこへ、リビングの異変を察知した幸子の母が顔を出した。
「すごい音がしたけど、どうしたの？ 大丈夫？」
バタバタという足音や激しい柏手に、何事かと驚いた様子だ。
京加賀は、肩で息をしながらも、すぐに立ち上がって軽く会釈をした。
「……ご心配をおかけして、申し訳ありません。幸子さんに指導する体操を、まず私がお手本として実践して見せていたところです」
「あら、そう。お邪魔しちゃったかしらね。ごめんなさいね」
恐縮して部屋を出ていこうとする母を、京加賀が制した。
「待ってください。続いて幸子さんが行います。……お母さんも、よろしければ見ていかれませんか？」
「えっ、いいのかしら？」
母は思わず声を上げた。
京加賀は、真っ直ぐに母を見つめて言葉を続ける。
「ええ。幸子さんは、常日頃からお母さんが協力してくれていることに、深く感謝していると言っていました。ですから、ぜひ彼女が努力する姿を見てあげてください」
「まあ……。そうおっしゃるなら、応援させてもらおうかしら」
母は嬉しそうに微笑み、窓際の勉強机の椅子に腰を下ろした。
想定外の観客。しかも一番身近な母に見守られることに、幸子は猛烈な気恥ずかしさを覚える。だが、京加賀のあの必死な実演を見せられて、今さら「やっぱり恥ずかしいからできない」なんて言えるはずもなかった。
（……やるしかない。やるって決めたんだから！）
幸子は覚悟を決め、京加賀の教え通りに靴下を脱いだ。フローリングに素足を密着させると、ひんやりとした感覚が伝わってくる。手足をブラブラとさせ、強張った体をほぐしていく。
「それじゃ、始めます」
「そう言えば、高血圧や、心臓や肺に持病はないか？ もし仮に医師から何らかの運動制限を受けているようなら、この運動自体『適用不可』だ」
「大丈夫です」
「いいだろう。……ならば、スタートだ」
京加賀が再び、スマートフォンの再生ボタンを押した。
『TABATA式トレーニング開始１０秒前。９、８……』
無機質なカウントダウンが始まる。
幸子の心臓が、自分でも驚くほど激しく打ち鳴らされた。
『１セット目開始！ １、２、３……』
動画の中の無機質なカウントが、地獄の幕開けを告げた。
幸子は勢いよく屈み、身体を伸ばす。１セット目の運動として、比較的負荷の軽い運動をチョイスしたのか、大きな問題もなく20秒を完遂する事ができた。
だが、2セット目の運動はキツかった。ただ腹ばいになって起きるだけの単調な運動。
……だが、軽快に動けたのは最初の２回までだった。３回目を迎える頃には、鉛を流し込まれたかのように腕が重くなり、膝が笑い始める。
（嘘……もう、上がらない……！？）
結局、20秒でできたのは、わずか5回。京加賀のちょうど半分の数字だ。
たった2セット。それだけで肺は焼けつくように熱く、心臓が耳元で暴れている。こんな状態で、あと6回も耐えられるのか。
「動作はゆっくりでも構わん。だが、絶対に止まるな。足を止めたらそこで終わりだ！」
「は、い……っ」
「1、3セット目は、比較的負荷の軽い種目にしてある。全力を出し切りながら、最後までもつように体力を調整しろ！」
「はい……っ！」
返事はしたものの、幸子の心の中はパニックだった。「全力を出す」ことと「調整する」こと。正反対の難題を突きつけられている気がしたが、今は考える余裕すらない。とにかく、動くしかない。
『3セット目開始！』
大きく足を後ろに踏み出して手を叩く。だが、その音は京加賀のそれとは程遠く、弱々しく空を切った。
それでも、幸子は必死に食らいついた。母が見守っている。京加賀が前で見ている。その事実だけが、崩れ落ちそうな体を支えていた。
「4セット目、マウンテンクライマー。4つの種目の中で最もキツいヤツだ。だが負荷の調整がしやすい。残り体力と相談して足を動かせ！」
「……は、ぃ……」
もはや返事をするのも余裕もない。前半戦の4セットを終えた時、幸子はすでに立っているのが奇跡に近い状態だった。視界がチカチカと点滅し、酸素を求めて口が金魚のようにパクパクと動く。
「6セット目のバーピーだが、腹這いが厳しいようなら『四つ這い』で構わん。無理なく、だが絶え間なく動ける範囲で行え！」
「……ぁ、ぃ……」
掠れた声で、どうにか返した。
始まった6セット目。指示通りに膝をついた姿勢で伏せ、起き上がる。回数はさらに減り、4回が限界だった。続く7セット。もはや意識は朦朧とし、自分が何をしているのかすら怪しくなってくる。
そして、いよいよ運命の最終、8セット目。
「ラストだ太田！ 残り体力を全部、ここに注ぎ込め！」
返事をする気力は、もう一滴も残っていない。幸子はただ、黙って深く頷いた。
床に手をつき、最後のリズムを刻み始める。
「止まるな太田！ ゆっくりでもいい、足を動かし続けろ！ ……どうしても止まりそうになったら叫べ！ 人は不思議と、叫んでいる間は体が動くものだ！」
残り１０秒。ついに体力の限界を迎えた。
もう動かない…、そう思った幸子の喉から、言葉にならない、魂の底からの叫びが漏れた。
「オ、オワアアアアアァァ……ッ！！」
肺の中の空気をすべて吐き出し、絞り出すような絶叫。
その叫びに合わせるように、ガクガクと震える足を必死にバタつかせる。
『……18、19、20。終了！』
動画の音声が終了を告げた瞬間――。
幸子は糸の切れた人形のように、床に突っ伏した。
「……ッ、ハアっ、ハアっ……！」
比喩でも大げさでもなく、指一本動かせない。床に押し付けられた頬に、自分の荒い吐息が熱く跳ね返ってくる。床の温度がヒンヤリと心地良く感じられる。
「……よく頑張ったな、太田。TABATA式トレーニング、完遂だ！」
頭の上から、京加賀の静かな、だが確かな賞賛の声が降ってきた。
「……は、い……」
床にへばりついたまま、声だけを絞り出す。
たった4分。
散歩の1時間など比較にならないほど濃密で、残酷な、けれど確かな達成感を伴う「地獄」が、ようやく幕を閉じた。
静まり返ったリビングに、幸子の荒い呼吸音だけが響く。
三十秒ほど経過したが、彼女が起き上がる気配は一向にない。床と一体化してしまったかのような有様に、見守っていた母が歩み寄り、その脇腹を足先でツンツンと小突いた。
「幸子、大丈夫？ 生きてる？」
「や～め～て～……」
口では抵抗するものの、体はピクリとも動かない。その情けない返答と、母娘の微笑ましい――幸子にとっては必死の――やり取りがツボに入ったのか、それまで厳格な指導者だった京加賀が、突如として腹を抱えて大笑いし始めた。
「……っ、はははは！ 素晴らしいな、その脱力ぶりは！」
「もう……お母さんのせいで、先輩にまで笑われちゃったじゃない……」
「ごめんごめん。冷たい物でも用意するから、それで許して」
母は茶目っ気たっぷりに笑うと、トントンと軽快な音を立てて階段を降りていった。その足音を見送ってから、幸子はようやく這いずるようにして上半身を起こす。
「……まさか、たった四分の運動が、こんなにキツいなんて思いませんでした」
「運動がキツいというよりは、『キツい運動をしないと意味がない』ということだな」
「どういう意味ですか？」
汗を拭いながら問う幸子に、京加賀は指を一本立てて講釈を始めた。
「つまり、四分後に楽勝で立っていられる程度の負荷では、このトレーニングをやる意味がないんだ。たまに少年漫画の修行シーンで、主人公が腕立て伏せを何万回もやっているような描写があるだろう？ だが、実際には何万回もこなせてしまうような軽い負荷では、身体を変える効率としてはあまり高くないんだよ」
「なるほど……」
「まあ、漫画にそんなツッコミを入れるのは野暮だけどな。あれは『何万回もできる精神力と体力がスゲー！』と楽しむのが正解だ」
「いや、普通の人は『負荷が足りない』だなんて発想、なかなか持ちませんって……」
先輩はしばしば物の例えにゲームやアニメを用いてくる。案外そういうのが好きなのだろうかと、邪推してしまう。
「話は戻るが、今後の予定だ。このTABATA式トレーニングは、まず月曜と木曜の週2回で行え」
「えっ、週にたった2回でいいんですか？ あんなに短いのに……」
拍子抜けしたような幸子の反応に、京加賀は鼻で笑った。
「まあ、むしろ今のお前にはそれが限界だ。明日にはこれまでに経験したことがないような筋肉痛に悩まされることになる。覚悟しておけ」
「筋肉痛、ですか……」
「そうだ。いいか、筋肉痛が出ている時は絶対に無理をして運動するな。傷ついた組織に追い打ちをかけるだけで、かえって効率を下げる。大切なのは運動と休養のバランスだ。休むこともトレーニングの一部だと思え」
「はい！」
幸子は、先ほどまでの「死にかけた4分間」を思い出し、素直に頷いた。確かにあの疲労感で毎日やるなど、今の自分には想像もつかない。
「筋肉痛がひどくならなくなってきたら、月、木に加えて土曜日もやるといい。だが、最大でも週に3回だ。それ以上は必要ない」
「いくらキツいとは言え、最大でも週に12分ですよね……。さすがに少なすぎませんか？」
「物足りなく感じ始めたら、回数を増やすのではなく『運動プログラム』の強度を上げろ。それだけ、これは負荷の強い運動なんだ。実際、世界で戦うプロのアスリートでさえ週2回か3回程度しか行わないが、確実に結果を出している」
「へえ、プロのアスリートもこのトレーニングを行ってるんですか？」
「ああ、プロスポーツ選手から、オリンピックのメダリストだって、こいつを行っている選手はいる。このトレーニングは特に心肺機能を引き上げるのに適していると言われているが、ダイエットへの恩恵も凄まじいぞ。この過酷な訓練の後は、筋肉の酸素消費量が跳ね上がり、安静にしていてもカロリーが消費され続ける。いわゆる『アフターバーン効果』だ」
「アフターバーン効果……」
「ああ。最新の研究では、その代謝の高い状態が最大で72時間は続くと言われている。つまり、たった4分動くだけで、その後3日間はお前の体の中で脂肪が燃えやすい状態がキープされるというわけだ」
「ええっ、3日間も！？ それは……すごいです。4分頑張るだけでいいなら、なんだか得した気分かも……」
「ふん、その『4分』が地獄だと、さっき身をもって知ったばかりだろうが」
京加賀はニヤリと不敵に笑い、立ち上がった。
「それと、TABATA式トレーニングを実施する日は『曜日固定』を強く推奨する」
「どうしてですか？」
「何と言ってもキツい運動だからな。『今日はいいや』と、ついつい先延ばしにしている内に、やらなくなった人間を数多く見ている。だから、『今日はやる日だ』と言い訳できないように曜日を固定しろ」
「分かりました！」
幸子は筋肉の奥がじんわりと熱いのを感じながら、自分の体がこれからどう変わっていくのか、恐怖と期待が混ざり合った不思議な高揚感を抱いていた。
続く☆
開始時の体重：90.80ｋｇ
現在の体重：75.75ｋｇ（-15.05ｋｇ）
