自分は100kgデブだった（ダイエットのコツの覚書）
一部に分かりにくいところがあったので、修正をいれております（2019/05/18 21:25）
朝はウォーキングしている。R-18小説を書いているようなスケベ男だから、ウォーキング中はなかなか眼福なことも多い。素敵なプロポーションの若いおねえちゃんを見かけることも多いからだｗｗｗ……げふんげふん……断じて、それが目的ではありません（汗
実は、他人にヤセる秘訣を聞かれたので、話したことを覚書として書いておこうと思った。ウォーキングしているという話から広がったんだが、話し言葉では消えてしまう。もったいないもったいないｗ
ウォーキングに励んでいるのは、ヤセるための手段として習慣にしたものだ。
自虐的なネタになってしまうのだが、21世紀に入るころ、自分は【 100kgデブ 】だったｗ
ある時、一念発起して体重を減らし、何度か70kgに迫るくらいにまで落としたが、今は体調管理のために75kg前後で推移させている。
当社比25％の体重の削減に成功しました……こう書くとなかなかの成果であるｗ
なぜデブだったかと言えば、大酒のみだったからだｗ
ビールを大ジョッキで何杯も空ける。日本酒も好きだ。口当たりがいいからチェイサー代わりに酎ハイだ。いっぱしの酒飲みぶって、ウィスキーも、ラムも、ウォッカも、テキーラも愛飲した。
ハイカロリーな肴も好んだ。
〆のラーメンは当たり前だし、ラーメンでなくともほかに何かで胃の隙間は埋めた。
昼食はコンビニ弁当や外食で肉っぽいものばかり食べていた。
それでも社会人になって数年までは、ハードに体を動かしていたから、体重のコントロールが効いたが、それも引退すると、急速に太った。
何せ上記のありさまだから、１日の摂取カロリーはらくらく3000kcalに迫っていたはずだ。太らないわけがない。
ある時、病気の一歩手前だと医者に判定された。体重が100kg近辺……0.1tとも言うね（汗
体脂肪率は25%超え。中性脂肪、悪性コレステロール過多。肝臓関係の数値も標準の上限の５倍～10倍。というわけで、ドクター様にたくさん勧告をいただいた。
でまあ、いろいろと人間的な軋轢も抱えていたので、ヤセる気になった。
かつてはスポーツで汗を流していたが、自分は怠け者だから苦しい方法は駄目だと思った。だからと言って、何もせずに体重が減るとも思わない。
そこで、ちょっとダイエット本を何冊かかじって、分かりきったことを確認した。
体重の変動は
消費カロリー＜摂取カロリー デブになる
消費カロリー＝摂取カロリー 体重維持
消費カロリー＞摂取カロリー ヤセる
という数式で把握できるということだ。食べたものを燃やし、燃やすことが超過ならやせる。
特に、脂肪を1kg燃やすには……
消費カロリー－摂取カロリー＞7000kcal
……こいつを長期的に達成すればいいと分かった。
では、何をやらなければならないか。自分は１日にどのくらいのカロリー消費をすればいいのかわからないといけない。
それで体組成計……つまりは、体重だけではなく、体脂肪率、内臓脂肪レベル、基礎代謝量を測定できる体重計を買った。
特に重要なのは、基礎代謝量＝何もしなくても体の細胞が燃焼させるカロリーを把握することだ。
これが1800kcalあった。
消費カロリーは……
基礎代謝量＋運動や仕事や生活の行動による消費カロリー
で、歩いたり走ったりでだいたい厚労省が推奨する8000歩を越して10000歩行けば、自分の場合は400kcalは消費できると踏んだ。
つまり、
1800kcal＋400kcal＝2200kcal
もっとやれよ……とは思ったが、自分の根性ではこれ以上の運動が継続する見通しが立たなかったｗ
あとは、食う量を減らすことだ。
タニタの健康食堂のメニューが、だいたい500kcalを目指して作られていることはご存じだろうか。あれはいい線を突いている。糖尿病患者の摂取カロリーの推奨基準が、１日1600kcalまでである。だから、タニタの健康食堂のメニューを３食食べるつもりになれば、それは達成可能なわけだ。
しかし、日常的に気を付けるには、実際には難しい。
・ごはんを茶碗に普通盛り
・赤みの肉一切れもしくは魚の切り身一切れ
・味噌汁お椀一杯
・野菜こんもり手のひらにいっぱい
実はだいたい見積もりとして、これが各100kcalで、合計すれば400kcalである。これにいろいろ調味料を加えて、ごはんをお代わりしたいとか、副菜を１つ加えたいとか、野菜も野菜炒めにしたいとか、肉ももう一切れくらいいいだろうとか……満腹を目指すと、たちまち500～700kcalになってしまう。
もちろん、間食・夜食のようなエクストラなものは食べないのである。酒も飲まないのである。
一食600kcalくらいに抑え、それしか食わないように気を付ける。
仲良くするのはノンカロリーな飲み物。がぶ飲みして、それで空腹感をごまかすｗｗ
摂取カロリーを2000kcalに抑え続ければ、理論上はヤセる。
消費カロリー2200kcal－摂取カロリー2000kcal＝200kcal
しかし……
7000kca÷200kcal＝35日
はい？ 脂肪1kg削るのに１カ月以上かかるですか？
だが、始めてみれば、意外に簡単だったりする。
間食・夜食を食わないで糖類を節制すると、先に書いた見積もりよりも、案外にカロリーは抑制されるものだ。糖がすぐに燃え尽き、予備燃料の脂肪がどんどん燃える。
多分、摂取カロリーは連日1600～1900kcalで抑制が効いたのだろう。だいたい20日くらいで脂肪が削れているという実感がつかめる。見た目に腹囲が削れて見えるのである。
もちろん、体活動量計（万歩計）も買った（スマホを使うようになったときにそれはスマホのアプリになったが）。
それで8000歩を確実に、できれば10000歩を……目標がわかりやすくていい。繰り返していると、足の筋肉が、運動していたころのレベルに近づくのが実感できた。歩いたり走ったりすると日に日に動きが良くなるのだ。
何より、階段を昇るのが楽になるｗｗ
筋肉が増えていると、体重減少が数字に表れにくい（脂肪よりも筋肉の方が重いため）というが、基礎代謝量が高いレベルで維持され、糖も脂肪も燃えやすくなる。
かくして、最初の1年で、100kgあった体重は80kgまで減った。
そうしていると、だんたんと「これ、数字の管理ゲームだな」と思えるようになった。
毎日体重計にのり、体重、体脂肪率、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、そして歩数を記録していく。毎日記録するけど、日々一喜一憂するのじゃなく1週間くらいのトレンドとしてとらえる。「余計に食いすぎてる」「脂肪取りすぎたか」「運動足りてねえか」そんなアバウトなとらえ方で、対策を考える。
数字の裏付けはあるので、それぞれの数字に目標を設定して、それを目指せばいい。そんなに難しくない。「（糖の摂取を減らすため）飯の量は減らすか」「（脂肪分の摂取を減らすため）外食控えるか」「（食い物の節制はできているから）歩数増やすか」てな匙加減がわかると楽なもんである。
そこまでいくと、続く３カ月くらいで75kgを下回ることも簡単にできた。
トータル１年３カ月、健康を損なわずに、25kg以上の減量である。
リバウンドもしない。
なぜリバウンドが起こるかと言えば、ヤセた瞬間から、デブ時代と同じ食生活や運動習慣に戻すからだ。それを戻さず、ヤセるまでと同じ食生活と運動習慣を続ければいい。それができないから、ダイエットが一過性のイベントで終わってしまうやつが多いのだね。
言い換えれば、デブはデブなりの、ヤセはヤセなりの食生活と運動習慣になっているわけで、ヤセでいるためには、ヤセの食生活と運動習慣のままでいなければならないというわけだ。
でも、１フロアも階段を上がるとアゴが出る体だったのが、３フロアを駆け上がって息も乱れないとなると、その状態を手放したくなくなるものだよね。
シミュレーション系のゲームが得意なやつなら、きっとコツさえつかめば、ダイエットは難しくない……はずだｗ
