080_最短で理想のボディになる最高効率の筋トレ量 #筋トレ #肉体
「漫画界の巨匠・手塚治虫は『少なくとも人間の身体の、どこにどういう筋肉があって、どう動くか、という解剖学的な知識までは知っておいてほしい』と言いました」
「やっほー、賢明なる読者様。読むと人生が変わる知識を提供する世界一の美女サクラです！ 今回は『最短で理想のボディになる最高効率の筋トレ量』のお話をしたいと思います」
「では、よろしくお願いします」
「読者様は筋トレしてますか？」
「基礎代謝を上げたり、理想のボディのために必要なのが筋トレです。若々しく健康的に年を取るためにも筋トレは必須です」
「老後を寝たきりで過ごしたくなければ、運動ならびに筋トレは必須っす」
「ですが、どのくらいの筋トレをすればいいか知っていますか」
「筋トレは少なすぎても、効果がありません。一方で多ければいいというものでもありません」
「筋トレに限らず、行きすぎると逆効果になってしまうのは世の常です」
「やり過ぎて体を壊しては、本末転倒です。オーバートレーニングはやめましょう」
「筋トレでも、たくさんすればするほど筋肉はつきます。ですが、一定のラインを越えると、筋肉が増える量は揺るやかになります。最終的には筋肉が増えなくなります」
「筋トレそのものが好きなら、止めません。ですが、理想のボディになりたい人には無駄です。時間も消費しますし、何より疲れ果ててしまいます」
「体が動かなくなって、何もできなくなります！」
「効率を求める読者様に、今回は筋トレの最適はどのくらいかをお話ししたいと思います」
「なんとですね、研究者は1984年~2015年までの筋トレに関する研究を506件集めて、そこから質のいいものを25件ピックアップして、メタ分析を行いました」
「メタ分析とは、複数の論文や研究を集めて、最終的な結果を出す分析です」
「筋トレの研究を適当に集めたのではなく、精査した上で分析してくれたのです。ありがたいですね」
「結果に期待できるでしょう。グッジョブ」
「分析の結果、筋トレの回数、セット数、休憩時間、などの最適解が判明しました」
「本当にありがたい。何かと忙しい現代人に最高効率の筋トレを教えてくれるのです」
「どのような結果になったかと言いますと、筋トレは週に2日~3日でいいそうです」
「ふんふん、毎日行うと筋肉が回復する時間が足りません。休みを挟んで励むのが良さそうです」
「そして、一つの部位あたりの筋トレの量は2~3セットがいいそうです」
「足を鍛える筋トレを2、3セット。腕を鍛える筋トレを2、3セット。胸を鍛える筋トレを2、3セット。肩を鍛える筋トレを2、3セット。という具合です」
「一つ一つは何十セットもしなくていいんです！ 2、3セットならできそうですよね」
「読者様は『1セットの回数はどれくらい？』と疑問を持ちましたか？ 安心してください。その答えも出ています」
「1セットあたりの回数は7回~9回だそうです」
「『えっ!? そんな少なくていいの？』と疑問をお持ちの読者様は筋トレの初心者です」
「少ないと思った読者様は負荷を計算していません。自宅でできる重りをつけない自重トレーニングなら、7回~9回は少なすぎます。意味あるのか、というレベルです」
「この7回~9回というのは1RMの51%~69%で行った場合です」
「RMとはなんぞや、という読者様のために説明します。Reoetiton Maximumといって、日本語では最大反復回数と言います。負荷をかけた時に何回繰り返せるかの指標です」
「たとえば、100kgの重さをダンベルを持って一回だけ上げれるなら、1RMとなります。仮に二回上げて限界を迎えたら、2RMとなります」
「つまり7回~9回というのは、一回上げるのが限界の半分強の力で7回~9回なのです」
「しかも、一回にかれる時間も判明しています」
「一回の上げ下げを6秒かけて行うのがいいそうですよ」
「実は、1セットも全然簡単ではないのですよ。一回一回にたくさんの負荷をかけています。甘く見ていると痛い目を見ますよ」
「ですが、筋肉の肥大化を狙えます。バキバキボディが欲しい人は是非！」
「筋トレというのは軽い重りを何度も何度も上げ下げするより、重いものを数回上げ下げした方がいいのです」
「テレビを見ながら痩せる筋トレなどありますが、効率の観点から申し上げるなら負荷をかけて一気に終わらせた方がいいのです」
「特に女性は負荷をかけた方が筋肉が引き締まるので細くなります。軽い重りを何度も上げ下げしていると、筋肉がどんどん分厚くなります」
「目的に見合った筋トレをしましょう」
「最後に、最適な休憩時間も研究しています」
「セット間の休憩は120秒がベストだそうです」
「1セット終わったら2分休憩して、また次のセットを始めればいいのです。2分って結構ありますよ」
「全力で回復に努めたら、次のセットもバリバリに鍛えれます」
「レップ間の休憩時間も判明してました、こちらは2.5秒だそうです」
「レップとは、持ち上げる運動のことを示しています」
「つまり、持ち上げた重りを下ろして、また持ち上げるまでの時間が2.5秒ということです」
「一回重りを上げたら、2.5…秒休憩していいよ、というお話です」
「この研究は面白いです。筋トレの回数だけでなく、休憩時間にまで言及しています。中々ありませんよ」
「とはいえ、今回の研究の対象者は平均年齢が65歳と高めで、一年間筋トレをした場合の結論です」
「年齢や筋トレ歴によって違いが出てくる可能性はあります」
「研究者も筋トレの初心者は回数を増やしても大きな影響はない、と述べています」
「筋トレに慣れてきたらセット数を増やしてもいいかもしれません。最初の内は今回のお話を参考にしてください」
「では、今回のまとめです。筋トレのメタ分析をしたら、効率のいい筋トレの回数や休憩時間が判明したぞ」
「週に2日~3日すること。部位ごとに2セット~3セットで十分。1セットは7回~9回に収めること。負荷は1RMの51%~69%にすること。一回の上げ下げは6秒間で行うこと」
「休憩時間は、セット間は120秒だよ。そこそこ休めるから安心して」
「レップ間は2.5秒だから、ちょっときついかも」
「読者様も今回のデータを活用して、筋トレのメニュー作成に役立ててください」
「今回の研究はあくまで初心者のためのものです。ガチで鍛えたい人やボディビルに出たい人には向いてませんので、悪しからず」
「読者様が理想のバキバキボディになれることを祈っております」
「ということで、今回は『最短で理想のボディになる最高効率の筋トレ量』のお話でした。読者様の知識になれば幸いです」
「お付き合いいただきまして、ありがとうございます。高評価や応援コメント、質問やリクエストも待ってまーす！」
「次回の『3分のスクワットで体脂肪が減るぞ』で、お会いしましょう」
「もしくは、読者様の気になるお話でお待ちしております。バイバイ」
「PS.鍛えられた体の方がモテますよ」
参考文献
Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
