252_筋トレは週に何分くらいしたらいいのか最適解が出た #筋トレ #運動 #健康
「フランスの詩人シャルル＝ピエール・ボードレールは『恋愛が面倒なのは、それが共犯者なしではすまされない罪悪だという点にある』と語っています。恋愛は一人ではできませんからね」
「やっほー、賢明なる読者様。読むだけで人生よくなる知識を提供する世界一の美女サクラです！ 今回は『筋トレは週に何分くらいしたらいいのか最適解が出た』のお話をしたいと思います」
「では、よろしくお願いします」
「筋トレしてますか？」
「WHOのガイドラインによると、成人は週に2回以上の筋トレを推奨しています」
「健康のために骨格筋を強化するために、筋トレが推奨されています」
「なので、読者様も筋トレをしましょう！」
「以上、今日のお話は終わり！」
「ーーとは、いきませんよね」
「筋トレが健康のためになることは読者様も重々承知していることでしょう」
「でも、どのくらい筋トレをしたらいいか分からないですよね。少なすぎれば効果がなく、多すぎても疲労が溜まります」
「ということで、物臭な読者様のために、最適な筋トレの時間についてお話ししたいと思います」
「東北大学、早稲田大学、九州大学などの研究チームが筋トレの最適な時間についてメタ分析を行ってくれました」
「研究者は世界各地で行われた筋トレの研究を集めました。結果、16件の研究を対象にしました」
「対象の研究のほとんどはアメリカで行われました。他の研究はイギリスとオーストラリア、さらに日本の研究でした」
「それぞれの研究の参加者は、3809人~479856人。一番長い調査だと25年を越えていました」
「大半の研究は男女を対象にしていましたが、一部では男性のみ、女性のみの研究も含まれていました」
「要するに、いろんな研究を集めて、分析したということです」
「それでは、ここからメタ分析の結果を発表していきましょう」
「まず、判明したのが死亡率です」
「7つの研究から263058人を調べた結果、筋トレをしている人は全死亡リスクを15%下げることが確認されました！」
「とにかく、健康に年を取りたいなら筋トレは欠かせません。何しろ、全死亡リスクを下げてくれるのですから」
「続いて、6つの研究から236331人を調べた結果、最適な筋トレの時間が判明しました」
「週に筋トレを40分している人が最も、全死亡リスク低下の恩恵を受けていました！」
「要するに、筋トレを週にどれくらいしたらいいか分からない読者様は40分を目安にしましょう」
「一番恩恵を受けられますよ」
「さらにですね、3つの研究から581194人を調べた結果、筋トレと有酸素運動の組み合わせてたメリットが判明しました」
「筋トレに加えて、有酸素運動をすると、なんと！ 全死亡リスクが40%低下していました！」
「筋トレも大事ですが、同じくらい運動も大事です」
「読者様も筋トレだけ、運動だけ、なんて偏らずに満遍なく行ってください。それが恩恵を最大に受ける一番の手立てです」
「他にも、病気別にリスクを算出しています」
「心血管疾患なら、筋トレでリスクを17%低下させました」
「週に60分の筋トレを行った場合が一番リスクを下げていました。運動と組み合わせた場合は、リスクが46%低下することも判明しました」
「ガンの場合は、筋トレでリスクが12%低下していました。最適な筋トレ時間は30分でした。運動と組み合わせた場合は、リスクは26%の低下でした」
「糖尿病の場合は、筋トレでリスクが17%低下していました。最適な筋トレ時間というのは難しく、筋トレが60分までならリスクが著しく低下していました」
「60分を越えた場合でも、リスクは下がり続けていましたが、得られる効果はどんどん落ちていきます」
「これらの結果をまとめますと、筋トレは週に30分~60分すればいい、というわけです」
「読者様も筋トレをするなら、週に30分はしましょう。死亡リスクをかなーり減らせますよ」
「1日10分を3日、もしくは1日15分を2日で達成できます。意外と短いと思いませんか？」
「是非、健康のために頑張りましょう」
「筋トレが嫌いな人がいる一方で筋トレが大好きな人もいます。週にたくさん筋トレをしちゃう人は要注意です」
「全死亡リスクは140分、心血管疾患とガンのリスクなら130分です」
「週にそれぞれの時間を越えて筋トレをした場合、逆に死亡リスクが高くなることが判明しました」
「何事も行きすぎれば毒になります。程ほどにしましょう」
「ただ、糖尿病リスクに関しては、長時間筋トレをしても問題ないです。筋トレをすればするほど、リスクが低下しますので」
「糖尿病対策一択の場合は筋トレをしまくるのもいいですね」
「健康のために筋トレをしていたのに、いつの間にか死亡リスクを上げていたのでは本末転倒です。筋トレのやり過ぎには注意しましょう」
「筋肉最高！ という所で今回のまとめです」
「研究者が筋トレに関する研究を集めてメタ分析したよ」
「すると、筋トレをどのくらいすれば健康になれるのか判明したよ」
「筋トレをしている場合、全死亡リスクが15%減って、週に40分筋トレをしている時が一番恩恵を受けられるよ」
「筋トレにプラスして有酸素運動をしていると、さらに死亡リスクを減らせるよ。やったね」
「ただ、筋トレをしすぎると逆に死亡リスクを上げる可能性があるよ。糖尿病以外」
「だから、筋トレの最適な時間は週に30分~60分だよ。覚えておいてね」
「読者様は30分を長いと思いますか？ それとも短いと思いますか？」
「30分なら動画を見ているとあっという間です。その時間を筋トレに使えば、健康になれます」
「明日になったら、覚えていない動画を見るより、筋トレした方がメリットは大きいですよ」
「ですので、筋トレをしていない読者様がいましたら、今後は少しずつでいいので筋トレをしましょうね」
「健康な肉体のためにも、レッツ筋トレ！」
「ということで、今回は『筋トレは週に何分くらいしたらいいのか最適解が出た』のお話でした。読者様の知識になれば幸いです」
「お付き合いいただきまして、ありがとうございます。高評価や応援コメント、質問やリクエストも待ってまーす！」
「次回の『リーダー適正がある性格』で、お会いしましょう」
「もしくは、読者様が気になるお話でお待ちしております。バイバイ」
参考文献
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies
