019_運動能力をブーストする魔法の飲み物 #運動 #食事
「やっほー、読者様のプラスになる知識を提供する世界一の美女サクラです！ 今回は『運動能力をブーストする魔法の飲み物』のお話をしたいと思います」
「では、よろしくお願いします」
「読者様は運動前に特定の行動を習慣にしていますか？ 実はですね、あることをすると、運動のパフォーマンスを上げることが可能なんです」
「読者様は何をすればいいかわかりますか？」
「え？ 『音楽を聞く』ですか。効果はありますが、今回は違います」
「え、逆に『運動する』ですか。面白い発想ですが、違います」
「正解は、『カフェインを摂る』です。コーヒーを飲むでも正解です」
「意外に思いましたか？ それとも、しっくり来ましたか？」
「カフェインに覚醒効果があることは読者様も承知と思いますが、カフェインには運動のパフォーマンスを上げる効果も期待できるのです」
「それでは研究を紹介したいと思います。今回はオーストラリアのビクトリア大学でスポーツ科学を研究しているグループの報告となります」
「研究チームは、複数の論文や研究を分析するメタ分析を行って結果を出してから、それをさらに総合的に分析する系統的レビューを行いました」
「実に4800人以上の参加者と300以上の研究をまとめています」
「かなり本気を出した研究でございます。結果の精度も期待を持てますね」
「その結果ですね、カフェインを摂取すると、運動のパフォーマンスが2%から最大で16%向上することを突き止めました」
「2%は誤差ですが、10%を越えると影響は大きいです。ハーフマラソンだと、5分~6分くらいタイムが縮むことになります。目に見えて確認できます」
「さらに、運動は無酸素運動でも有酸素運動でも効果は確認されました。ランニングやサイクリングの有酸素運動、ジムでの筋トレにも効果があるのは驚きですね」
「もちろん、バスケやサッカーといった競技でも有効です」
「運動前にプロテインを飲む読者様はいらっしゃるかもしれません。筋肉量を増やす以外なら、断然カフェインがオススメです」
「もしかしたら、『普段からコーヒーを飲んでいるから、運動前に飲んでも意味ないかも』とお思いの読者様はいますか？」
「安心してください。日常的にカフェインを摂取していてもパフォーマンスが上がることが確認できています。普段からコーヒーを飲んでいてもいいんです」
「運動する人はとりあえずカフェインを飲んどけ、みたいな結果ですね」
「え？ 『カフェインの素晴らしさは理解した。いつ、どのくらいコーヒーを飲めばいいんだ』ですか。おっと、失礼。失念していました」
「研究者によると運動の45分前~90分前にコーヒーを飲むことを推奨しています」
「カフェイン入りのガムなら吸収が早いので運動の10分前でもOKだそうです。時間がある時は家でゆっくりコーヒーを飲み、時間がない場合はガムを噛むのがいいみたいです」
「人によっては15分でカフェインの効果を得られます。普段からの摂取量や肝臓の強さにも左右されるので、実際に自分の体で試すしかありません」
「こればかりは仕方ありません。誰にでも当てはまる都合のいい時間はありません。人によって違うのは当たり前です」
「それで、どのくらいコーヒーを飲むのかと言いますと、2杯がベストだそうです」
「アメリカのスポーツ医学会によりますと、体重1kgあたり3mg~6mgのカフェインを飲むのがベストです。ですが、9mgまでなら運動のパフォーマンスアップは期待できるそうです」
「淹れたてのコーヒーにはおよそ95mg~165mgのカフェインが含まれています。含有量に幅があるのは品種や焙煎具合によって異なるためです」
「体重が60kgならカフェインが180mg~360mg必要になります。なので2杯飲みましょう」
「ちなみにインスタントコーヒーのカフェイン量はドリップコーヒーの半分くらいしか入っていませんので、ご注意ください」
「カフェインの量だけなら玉露がコーヒーより多いです」
「気分を変えたい時には玉露もお試しあれ」
「読者様、カフェインが運動のパフォーマンスを上げるから、ガンガン摂取してはいけませんよ。カフェインの過剰摂取は不眠、神経症、不安、胃の痛み、嘔吐、頭痛の原因となります」
「毎日コーヒーを飲んでいる方はカフェインの耐性がついています。日常的に飲んでいてもパフォーマンスの向上が認められていますが、私は定期的にカフェインを摂らない期間を設けることをオススメします」
「一週間から二週間でカフェインの耐性はなくなりますので、試合の一週間前からカフェイン摂取を控えてもよさそうです」
「私も季節の変わり目にカフェインを断っています。脳の疲れが取れますので、朝の目覚めがスッキリしたり、活力が安定して集中力のアップダウンがなくなります」
「カフェインには覚醒作用があるのは先に述べました。夜も睡眠を邪魔するものがいなくなるので、早めに寝付けるようになります。職場で毎日コーヒーを飲む習慣がある人は一考の余地ありです」
「ですが、やるかやらないかは読者様のご自由でございます。どのような決断をされるか、私は見守りたいと思います」
「最後に軽く、カフェインが運動のパフォーマンスを上げるメカニズムについてお話しします。ただ、カフェインが効く理由は完全には解明されていませんので、あしからず」
「体が疲れますと、アデノシンという物質が出ます。この物質は疲労物資と呼ばれていて、分泌されると脳の活動を抑えて倦怠感を起こします。ですが、カフェインはアデノシンと結合して働きをブロックしてくれます」
「脳は元気なままでいられます。アデノシンというブレーキが利かなくなりますので、パフォーマンスが上がるのです」
「では、今回のまとめです。運動の45分前~90分前にコーヒーを2杯飲むと、運動のパフォーマンスが最大で16%向上する。普段からコーヒーを飲んでいる人でも効果は確認されていますが、コーヒーの飲みすぎには注意しましょう」
「ということで、今回は『運動能力をブーストする魔法の飲み物』のお話でした。読者様の参考になれば、私はとても嬉しいです」
「最後までお付き合いいただきまして、本当にありがとうございます。高評価や応援コメントはどんどんお願いします。待ってまーす」
「それでは、次回の『スポーツドリンク意味なし』で、またお会いしましょう。バイバーイ」
参考文献
Health check: can caffeine improve your exercise performance?
