ヤバい集中力 食事編 ～やっぱ食べるモノは大事～
最近集中力に関する著書を読みまして、その知識をアウトプットでインプットがてらみなさまにご紹介したいと思います。
集中力というのはわりとどうしようもない存在でして、緻密な計画の上で最適なルートを選択してもわりと怠けだしたら止まらなかったりするものです。とはいえ全治的な期待値というか、集中力が乱れてしまう可能性を少なくすることは可能でして、それにはいくつかの方法が科学的に実証されていたりします。
今回は『鈴木祐』氏著作『ヤバい集中力 １日ブッ通してアタマが冴えわたる神ライフハック４５』の『食事』の分野を、私なりにまとめてみたいと思います。
著書の上では『餌を与える』とありますね。獣に見立てた『辺縁系』を満足させつつ必要な栄養素を満たすという必要性をクリアするものはなにか、という話にまとめられると思うのですが、集中力に直接ズドン！ と効かせたいというのなら、やはり『カフェイン』でしょう。本の中では１５０～２００ｍｇのカフェイン摂取で３０分後にはすでに効果が出始めるようです。とはいえこいつは使い所を間違えると『毒』になりえます。３００ｍｇから効果が薄くなり、４００ｍｇでは様々な副作用が現れるようです。中枢神経系が過剰に刺激されてしまって、妙な興奮や頭痛、めまいなどに襲われる恐れがあります。缶コーヒー１本でだいたい２００ｍｇだそうですので、それを目安に活用すれば良いでしょう。
過剰摂取は、人の身体がカフェインに慣れてしまうことに繋がります。するとより多量のカフェインを求めるようになり、結果として副作用のほうが大きくなってしまうという悪循環。脳科学者の『池谷裕二』氏がおすすめするように「ここぞ！」という場面で飲むようにしたほうが良いかも知れません。活用法としては、１日缶コーヒー１本を目安として、カフェインに弱い体質の人は牛乳てきな脂肪分をまぜこみ吸収をゆるめて、朝は身体を覚醒させてくれる『コルチゾール』さんがいらっしゃるので摂取は控えて、だいたい起床後９０分を目安にしてみましょう。緑茶などに含まれる『テアニン』も一緒に摂取すると良いらしいのですが、これを緑茶で賄おうとするととんでもない量になりますのでサプリメントなどで補うようにしましょう。著書であった実験では、カフェイン２００ｍｇ、テアニン１６０ｍｇで良い効果があったようです。
カフェインについては良しとして、普段の食事はどうするんだよ、ということですが、これはいわゆる『地中海食』というものをオススメしているようです。ざっくばらんに言ってしまえば『葉物野菜を代表とした野菜全般』、『魚』、『豆』、『鶏肉』ですかね。アルコールに関しては諸説ありますが、ここではワインを１日グラス１杯（１５０ｍｌ）が良いとしています。他にも『ベリー』、『ナッツ』、『玄米などの全粉穀物』を日々の食生活に積極的に取り入れてみましょう。逆に『お菓子・スナック』、『揚げ物』なんかは最悪で、他にも『バター・マーガリン』、『赤肉・加工肉』、『外食』、『規定量以上のワイン』はアウトです。『ファストフード』なんて問題外の外ですわよ。言うなれば『脳に良いものを食べ、良くないものを避ける』とうことです。ここではあまりカロリーというのを気にしていないようですね。
重要なのは『量』でしょう。全粒穀物はマイチに３食いただきましょう。白米は炭水化物たっぷりで血糖値が上がりやすいのでだんぜんに『玄米』がおすすめです。野菜類や豆、ナッツ類は１日のどこかで食べるようにし、その他は１週間のサイクルで幅広く平等に食べるのが良く、お野菜はオリーブオイルやりんご酢などをかけてたっぷりいただきましょう。より詳細に気になるという方がいらっしゃいましたら、ぜひこの本を手にとっていただきたいです。
これらをちゃんと実践できているかをチェックするためには『スケジュール管理』が必要になるでしょう。著書のなかでもそれに言及しており、はじめてのうちに詳細を頑張ろうと思うのもハードルが高いです。なので、まずはじめに『自分のなかで良い食事が実践できた』――つまり、ファストフードやおかしなど、脳に悪いような食事を摂らなかった、などを守れた日をカレンダーかなにかでチェックしてみると良いでしょう。それだけでも脳は自分のなかで気をつけているんだなという意識付けをしてくれて、いざファストフード店などの前に立ち止まっても「だめよわたし！」という気持ちにさせてくれるのです。
そうしたら次のハードル。これは長い時間を必要とするでしょうが試練の道です。人の心というのは、わりと『自分にウソや偽りの記憶を植え付ける』のが得意なのでして、今日は１０００ｇも野菜を食べた！ と思っていても実際にはその半分した摂取できてなかった、という場合が多々あります。間食としてポテチを食ったという記憶すらすっぽ抜ける可能性だってないとも限らないのです。ですのでこの記録はこまめに行いましょう。いちおう著作の上では『MINDスコアボード』と銘打っていますが、これちょっと調べてみたんですが画像検索でも出なかったのでおそらく著者特有に編み出したものかも知れません。いちおう表記しておきます。
全分穀物：１
葉物野菜：５
ナッツ類：２
豆類：３
鶏肉：２
その他の野菜：５
魚介類：４
ワイングラス１杯：１
バター・マーガリン：-３
お菓子・スナック類：-５
赤肉・加工肉：-３
チーズ：-１
揚げ物：-５
ファストフード：-５
外食：-３
許容以上のワイン：-３
いきなりガッツリやろうとすると必ず挫折しますので、はじめはゆるい感じで構いません。それになれていくと、たとえば筋トレのように（この程度の負荷じゃ足りないなぁ……）みたいなより高いレベルを求めるようになります。そうした時、アナタは自然とここにある知識よりも多くの幅広い知識を求め、いつのまにか数多くの本や動画を漁っていることでしょう。そうなったらアナタはもう１人前以上ですわよ。
地中海式食事を徹底すると、著書によれば脳機能が改善し、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール力などが人種や年齢、男女に年齢の関係もなく向上するようです。
食べ物ってつまりは『自分になるもの』だから、そりゃあ徹底して良いものを食べたくなるってもんですよね？ みなさんもこれを皮切りに食生活を抜本的に見渡してみてはいかがでしょうか。それでも「どうしてもアレ食べちゃう！」みたない悩みがある人は『そもそもそれに触れる機会を無くす』という手もあります。ひとりぐらしの方は単純にそれを購入しなければ良いし、家族には自分の目に入らない場所にしまっておくよう頼んでおけば良いのです。
さあみなさん。食事を改善してヤバい集中力を手に入れましょうか。
ヤバい（語彙力）。でもたしかにこの集中力はヤバい（超語彙力）。
