自重トレーニングのすすめ
連日筋トレの話題です。今回は具体的な筋トレメニューをば、みんなもチャレンジしてみてね！
自重トレーニング実践編！ 本日は具体的な自重トレーニングを紹介してみようかなと思います。例によって『荒川裕志』氏著作、『石井直方』氏監修のもと出版された『自宅でできる 自重筋力トレーニング』を参考に、個人的に得た知識や考えを交えて解説していこうと思います。回数や負荷のかけ方などは前回紹介したのでそれを参考にし、ムリのない範囲で数をこなすようにしましょう。
筋トレとはチャレンジ！ キツくてもツラくない！！ 頑張るか、もっと頑張るかのどちらかだ！！ ――という気持ちをもって、前向きにエネルギッシュに、そして楽しく筋トレをやっていきましょう！！
『腕立て伏せ』の基本は前回説明したのでそちらをご参考ください。家にある同じ高さのイスを用意すれば、さらに高負荷高効率の筋トレが可能になります。難易度別にやり方も載っているのでぜひチャレンジしてください！
その派生として『サイドプッシュアップ』というものがあります。みなさんが寝転んでテレビを見ている姿勢になって、顔の前にイスを持ってきましょう。背筋を伸ばしてヒザは楽に９０度ほどをキープ。これでバランスをとりつつ、上側の腕でイスに手を付きましょう。地面側の腕はヒジを曲げて体の下に置きます。
そこから腕に力を入れてさあ！ ふんばって！ 身体を上に押し上げるんだ！ これは胸にある『大胸筋』に大きな負荷をかけられる筋トレだ！ 前回紹介した、２つのイスを利用した可動域を広く取る腕立て伏せでも物足りないという方はこれで大胸筋を鍛えよう！！
さらにレベルを上げて『ディップス』をやってみよう！ 同じ高さの頑丈なイス、または自分の体重がかかっても壊れないような物があれば良い。それを身体の横にそれぞれ用意しよう。そこにそれぞれの手を置いて、さあ足を地面から離すんだ！！ 身体を起こしたままの腕立て伏せになる。手からヒジまでは地面と垂直に、上腕から先を曲げて腕立て伏せをしよう！ 股関節から先はピンと伸ばして前に突き出し、地面と並行の角度を維持してみよう！ こうすることで下腹部にも負荷がかかりより効率的な腹筋運動にもなる。注意点として、身体がのけぞらないようにしよう！ そうすると大胸筋に対する負荷が逃げてしまうためにトレーニングにならないのだ！ これは大胸筋でも下の部分を鍛えることができるぞ！
同じ腕立て伏せでも、それぞれ肩の筋肉(三角筋）や上腕の筋肉(上腕三頭筋）を重点的に効かせるバージョンがある。これは腕立て伏せの際どこに手を置くかでカンタンに変化させることができるぞ！
例えば『サジタル・プッシュアップ』。これは脇を締め胸の真下ほどに手を置くことで三角筋を鍛えられるようになる。肩幅を広げたいとか、威厳のある風体を手に入れたい場合にはここを重点的に鍛えよう！ さらに手の位置を下に下げるほど負荷が大きくなり、上級者向けのトレーニングにもなるんだ！
『ダイアモンド・プッシュアップ』は『上腕三頭筋』を重点的に鍛えられるまず。両手でひし形をつくるように地面に着けよう。親指と人差し指をくっつけるようにして準備すれば、その時点で「あ、これキツいやつだ」と気づくはず！ でも負けるな！ キツいけどツラくない！！ 頑張るか、もっと頑張るかのどちらかだ！！！ ヒジは後ろに折りたたむようなイメージで曲げていき、地面スレスレまでいったらまた元の状態にもどそう。もちろん、踵から頭まで一直線だぞ！ 手をより近づけるだけで負荷は大きくなる。キミがどこまで両手を近づけられるかどうかによって、現時点での筋肉レベルがわかる！ より高みを目指し、より楽しく！ より美しく！ さあ筋トレだ！！
腕立て伏せ(プッシュアップ）は上半身を広く鍛えることができる。手をどの位置に置くかによってイロイロと鍛えられる筋肉や難易度が変化するので、試しにランダムな位置に手を着いて試してみてはいかがだろうか？ ――メインで効かせていない筋肉さえも、そのバランスをとるために連携して鍛えることができるのだ。しかし、上半身にはまだ『背筋』という広くてデカい筋肉が待ち構えている！
背筋の基本と思われるのは『バック・エクステンション』だと個人的には考えます。やることはシンプルながらに様々な筋肉に影響を及ぼし、なおかつインナーマッスルまで鍛えてくれるというスグレモノ！ これはやらない手はないじゃん！？
うつぶせになってください。それから手の位置は固定できるのであればどこでも良いでしょうが、いちおう頭をおさえるようにつけておくことをオススメします。足は力を入れない程度に伸ばして、それじゃあ始めましょう！
そこから上半身と下半身をゆっくり『えびぞり』状態にしよう！ 関節が曲がらないように、なるべくきれいな曲線を描いて！ グッと最高峰まで反ったらその状態をそれを１秒間キープ！ 踏ん張って！ そして戻る。戻る時も手を抜かずにゆっくり戻るんだ！ おっと一息ついちゃいけないよ！ そうすると筋肉が休んでしまって刺激が消えてしまうからね！ さあもう一度エビゾリだ！ これは『広背筋』、『脊柱起立筋』をはじめとした多くの筋肉を同時進行してくれる。筋トレのメインだけでなくウォーミングアップとしても優秀な筋トレと言えるでしょう！
自宅にあるテーブルかイスを用いることで『エルボープルアップ』ができる。テーブルかイスに寄りかかるようにして両ヒジをつこう。腕立て伏せのように足は遠くへ置き、肩幅の１.５倍ほどに開こう。その状態から身体を前に押し込みつつ胸を張って身体を起こすんだ！ ヒジの力を利用するのではなく身体全体、とくに背中に力がはいることを意識しよう！ 胸を張るように意識してやるとより背中に負荷をかけられるぞ！ この動作は慣れるまで時間がかかるかもしれない。とくに腰を悪くしている人はこの筋トレをしないように気をつけてね！ この筋トレは『広背筋』を鍛えることができるぞ。
テーブルにぶら下がって『僧帽筋』を鍛えよう！ 『インバーテッド・ローリング』という引っ張る力を鍛えるための筋トレだ。仰向けになりテーブルの下へもぐりこんで、その端に手を引っかけよう。その状態から両足で立ち、引っ張る力を利用してテーブルに近づくんだ！ このとき、身体の各関節が９０度になれば理想的な形になってくれる。不安なら近くで他の人に見てもらおう。テーブルが軽すぎてひっくり返ってしまわないように注意しような(経験者）！
世の中にはまだまだたくさんの『自重トレーニング』がある。みんなもそれぞれ調べてみて、チャレンジできることはすぐにやってみるといいぞ！ すぐにできる、バリエーションがある、難易度を調整できる、バランスを整えられやすい。そんな魅力が詰まった自重トレーニングを、キミも今から始めるんだ！
なんだろ、筋トレってなるとすぐこんなテンションになっちゃう。いや書いてるうちに気分がハイになっちゃってねぇ。
