【睡眠】ただ寝りゃあいいってもんじゃないのよ
毎日ちゃんと寝てる？
ぐっすり眠るの大事だよ。でもね――
テレビの健康をテーマにした番組とかじゃよく『睡眠』が話題に挙げられるそうですね。
どんな内容なのかは知りませぬが、おそらくちゃんとした専門家を呼んだりして解説させてるのでしょう。知り合いがそう言ってたから信じる。
で、そのなかにいろんなテクニックが紹介されてると思うんだけど――アナタはそういったテクニック、実践してます？
現代社会はけっこう『健康』ブームなのよね。あれ食えこれ食え、ヨガや運動は有効だとか瞑想しようぜとか。そのなかに『睡眠』って要素は必ず入ってくるでしょう。有名な話では、たとえばメジャーリーガーの『大谷翔平』選手は12時間、将棋で素晴らしい成績をおさめた『藤井聡太』八冠は10時間寝てるようです。
いやーすごいロングスリーパーですね。遺伝的にこういった睡眠時間を要求される方もいるようですが、彼らの場合いろいろな事情があるからして、脳をしっかり充電する必要があるからこその措置です。ここ勘違いするとアカンことになります。
「よっしゃ！ ワイも今日から10時間睡眠や！！」 ――なんてこと考えぬよう、どうぞ。ってかそもそもアナタ、日々テレビでやってる『睡眠テクニック』的な番組を見て、それをきちんと実践していますか？
観て満足しちゃってなにもしてないとかあります？ テレビでやってたことを「こうするとよく眠れるんだぜ」みたいに語るだけでやってないです、なんてオチは無いよね？
……人間は得てしてそういうコトが多いのです。ここではいろいろな話を紹介しますが、最も重要なのは『アナタ自身が実践して確かめる』ことです。これを肝に銘じた上で読んでってね☆
冒頭で紹介した大谷翔平選手と藤井聡太八冠の10時間睡眠。長時間ぐっすり寝るってのは気力体力回復にはいいと思いますが、これ彼らのように心身を酷使する日常を送ってなけりゃ逆効果にもなり得ます。
ある研究では『9時間以上の睡眠週間は寿命が縮んでたよ』みたいな報告もありますし、周囲が騒音だらけだったり肌寒い環境で寝てたりすりゃあどんだけ寝ても意味ないッス。睡眠はHPSPMPの回復手段であり、回復中に良くないイベントがあればそりゃあ回復割合も削られるってもんよ。
じゃあどうすりゃいいの？ って話。これはもう単純な答えで『アナタに合致したテクニックを見つける』ってだけです。たとえば、大谷選手はメジャーの過酷日程を乗り越えるため、さらに日頃のハードなトレーニングをする体力を養うため凄まじい睡眠習慣をとっています。
睡眠
↓
朝飯
↓
睡眠
↓
昼飯
↓
睡眠
↓
球場入り
↓
途中仮眠
↓
試合
ただ寝るだけでなく、大谷選手は寝具にもメチャ気を使ってるようです。自分の頭に合ったまくら、身体を包み込んでくれるベッド、周囲と自分を遮断する環境作りなどまあ徹底しておられる。そのヘンはYouTubeにいくらでも転がってるので各自ググッていただければ幸いです。
社会人は朝から夕までお仕事の時間なので彼のような睡眠習慣はムリでしょう。が、仕事の合間でも疲れてきた身体をリフレッシュするテクニックはございまする。
すなわり『昼寝』です。
いろんな研究から「昼寝ってスゲーよ」とか「人間って昼眠くなるんだよ」的なことは言われています。ただ、闇雲にただ寝りゃあいいってもんじゃないですし、学生や社会人としてお昼に寝る場合、できることなら『10~15分』くらいでおさめたいですよね？ ――ってことでこんな睡眠テクニックはいかがでしょう？
：計画的お昼寝：
① 前提として眠くなる前に寝る
② カフェインを含む飲料を昼寝直前に飲む
→ コーヒー、紅茶など
③ 仮眠時間は10~15分が望ましい
→ 必要ならアラームをセットする
④ イスに座ってうつ伏せになり首を固定する
⑤ 睡眠に至らずとも目を閉じるだけで良い
カフェインは覚醒作用が知られてますが、これが効果を発揮するのは15分以上経ってからです。つまり仮眠時間は効力を発揮せず、起きたい時に覚醒させてくれるタイミングになるワケですね。
睡眠時間が長引くと脳が「おや？ これはガッツリ睡眠モードに入ってもええんか？」的な感じになって深い睡眠になっちゃうので15分程度にしましょう。同じ理由で仰向けなど『睡眠の体勢』をとってしまうのも控えます。このくらいが昼寝にちょうどええねん。
勘違いされガチですが、仮眠言うてべつに寝なきゃいけないワケじゃないです。目を閉じてじっとしてるだけでも脳はおやすみ状態になれます。目から入ってくる信号を遮断し、ゆっくり呼吸をすることで精神状態も安定させる。さらに重要なのは『何もしない』っていう時間をつくることで、これにより日頃から考えまくっちゃう脳みそをリラックスしたピンク豆腐にすることができるんですね。
脳は休める。ただしガッツリ睡眠には至らない。そういった良いバランス設定のまま昼寝をしましょう。カフェインがキマって目覚めた後はそりゃあもうスッキリですわよ。ちなみに、眠い時ってのはすでに脳が疲れ切ってる時です。そん時ゃ昼寝だけじゃなく夜しっかりガッツリ眠るようにしましょう。昼寝はあくまで日中のパフォーマンス向上目的であり、それでもダメなら大谷選手のごとく2時間仮眠をとらざるを得ないのですよ。
そもそもの睡眠時間、足りてますか？
人間は電気を生み出したおかげで夜もバリバリ動くことができるようになりました。が、人間の身体は長時間覚醒することができません。けど光がある故に脳は「アッ、イマヒルナンダ」と勘違いしてしまい無用な覚醒を促され、逆に夜うまく眠れなくなるなんていうことになりがち。それが続くと脳みそちゃんも各種臓器も「あぁ～」ってなっちゃうワケです。
朝起きる習慣があるなら、アナタの身体は『夜寝る』という習慣になっています。その習慣を守らせるために以下のテクニックを活用しましょう。
・夕方に深部体温を上げる
・風呂は就寝2時間前
・ライトを徐々に弱めていく
・眠くない時は寝具から離れる
身体は自身の体温を調整してくれる機能が備わっています。身体の奥、つまり深部体温が上昇すると「冷やさなアカン」モードになり少しずつ体温を下げてくれます。夕方に深部体温を上げるとちょうど就寝時間あたりいい感じの体温になってきます。体温が下がると人は眠くなるんだよ。
じゃあどうやって深部体温を上げりゃいいの？ って話。これは単純な話で『運動』です。激しくやる必要はなくて、たとえば早歩き15分とかそんくらいでも深部体温は上昇します。普段から筋トレなどの習慣をもってる方はそのトレーニングを夕方に行えば善き睡眠にも繋がります。ただ夜やってる方はその後しっかりリラックスタイムを設けるようにしてください。
深部体温はお風呂に入ることでも上昇します。だいたい就寝2時間前に入っときゃ、眠る時ちょうど良く眠れるタイミングですね。わたしが参照してる本では『風呂場の電気を消せ』て書いてあるけど、まあどこかにつっかえて転んじゃうリスクを考えると難しいかもしんない。そういう方はなるべく光を直視しないようにしてください。光を見ると単純な脳みそちゃんが「アッ、イマヒルダ」と勘違いしてしまうので。
ここまでチラッと書いてきたように『光』は睡眠の敵です。ブルーライトうんぬんはよく聞くでしょうがぶっちゃけ光全体があうとです。夜間作業しなければならないという方は『やわらかい暖色』を用意しましょう。
夜になるに合わせ、徐々に光量を弱くしていきます。つまり脳に『夜が近づいている』ことを知らせるんですね。光を直射するのがアウトなので電子機器の操作もご法度です。寝る前にスマホ弄りなんてしちゃメッ、なんだからね？
電子機器はとりあえず日が暮れたら使わないようにしましょう。ブルーライトカット機能とかあるでしょうけど結局光に触れてることにゃあ変わりないし、たとえばスマホでインターネットなんかしてたら新しい興味ある情報がわんさか出てきて心身ともに興奮、覚醒してってしまいまする。
夜は睡眠に向かっていく時間、おーけー？
睡眠と深い関わりをもつのが『食事』です。なんてったって寝てる間にも消化器官は動くので、睡眠時間だってのに消化器官がやいやい働いてたら脳も他の臓器も困惑しちゃいますわよ。
なので基本『夜食は避ける』方向でお願いします。豪勢な夕食も睡眠中の消化に関わるのでおすすめできません。朝は王族貴族のように、昼は平民のように、そして夕食は貧民のように食う。これを基本としていただけると善き睡眠にも繋がります。
睡眠と深い関わりがあるとされる『メラトニン』ですが、こいつはもともと『セロトニン』が変化したものであり、セロトニンをつくる材料は『トリプトファン』になります。
トリプトファンは食事中に含まれており、それが日中セロトニンになり夜にメラトニンになる流れ。これらが潤滑に行われていくことで心身がきちんとした眠気に襲われることになります。トリプトファンはこいつらを意識して1日を通して摂取するようにしましょう。
：トリプトファンを含む食材：
・大豆製品
豆腐、納豆
・乳製品
牛乳、ヨーグルト
・穀類
米、そば
・肉
赤身肉、鶏肉
・その他
卵、バナナ、ピーナッツ、ごま etc...
これらをうまーく段取りしてコンスタントにトリプトファンを食いましょう。
これらは『普段から適切な睡眠時間を確保している』前提でのテクニックです。もし日頃6時間しか寝てねーよって方はそもそもソレが問題なので改めましょう。4時間睡眠しかしてねーのに「お前が紹介したテクニック使っても良くならないぞどうしてくれる！」とか言われてもどうしろってんだよ。
適切な睡眠時間は個人差があります。アナタがどんくらい寝てりゃおっけーなのかはアナタ自身が実感してることでしょう。じゃなけりゃとりあえず睡眠外来でも行って診断受けてきたほうがいいかもね。
いろんな本やら情報を読んできた個人的な感想も混じりつつ、一般的に『7時間30分』はしっかり寝てたほうがいいと思います。少なくとも7時間、6時間台にはいるとそんだけで脳のパフォーマンスは落ちますし、寝具に入ってから実際の睡眠状態に入るまでの『入眠潜時』も考えなきゃアカンくなります。
まあ、いろいろあるんだよ。
ここで紹介したものは科学的検証が積み上がって生まれた知識の結晶です。わたし個人のことは信じなくていいのでここに紹介されたエビデンスはしっかり信じてください。
アナタの睡眠ライフに幸多きことを願います。んじゃ、わたしもちょくちょくお昼寝タイムにはいりましょーかね。
おやすみ。
ちょっとした仮眠のつもりが寝過ごすパターン。
