ヤバい集中力 ～休息編～
これまでたくさんの集中方法をご紹介しましたが、どうしても集中できない！ ということもあるかと思います。そういうときはふつうに休みましょう(提案)。
突然ですが、ショートスリーパーという言葉を鵜呑みにはしないほうが宜しいかなと思います。睡眠時間はそもそも遺伝子的に必要な場合がありますし、遺伝的に本当にショートスリーパーな人が睡眠時間を短くしても構わないのですが、自称ショートスリーパーがやると普通に体調を壊します。
人間の睡眠時間に関する研究は数多く行われており、それはおそらくググったらすぐみつかるレベルだと思うのですが、大体の場合『６時間睡眠』以下は確実にアウトということがわかっています。で、こういった実験というのは得てして時間単位で区切っているので、６時間と７時間を比較した結果、ということになります。７時間以上を確保してほしく、８時間の睡眠が最も回復できるようですので少なくともこのくらいの時間は睡眠時間を確保したほうがよいでしょう。６時間３０分もおすすめはできません。ですので『最低７時間・８時間が理想』というところでしょう。
今回も例によって『鈴木祐』氏著作『ヤバい集中力 １日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック４５』の内容を、ただ睡眠に関する指摘は他の本にもたくさんありますのでそこらへんの知識や個人的見地も活用して書いてみようと思います。
集中力を高めるとは言っても、人間内部の『獣』が暴れだしてしまったり、そもそもやる気を引き出せなかったりと様々な障害があることは確かです。どうしても集中できない！ そんなときはふつうに『諦めて休みましょう』。みなさんも経験ありませんかね？ どうしても解決できない問題があって、延々と悩んだ末に答えが出ず明日どうしようと悩みつつも眠った結果、次の日の朝にさらっと良い解決策がうかんだ、みたな経験は……。
冒頭に述べたように、睡眠は脳に『必要な機能』です。睡眠は脳の活動をリセットしたり、これまでの記憶を整理し取捨選択したりと実は『活動時以上に働いています』。これは『ぼーっとしている時』も同じことが言えるのですが、何もしないということは、実は脳みそが内部で激しく働いているということなのです。この時間こそが脳にとってある意味『至福のひととき』でもあるので、どうか皆さん疲れたら足掻こうとせずに眠ってください。
ここまで睡眠の大切さを説いたということで、次に具体的な睡眠や、うまくいかずに煮崩れしてしまった思考をリセットするための『リフレッシュ方法』をご紹介しようと思います。
仕事がうまくいかないがまだ眠るような段階じゃない。そんなときは『思考や情動などをリフレッシュ』することが肝心です。特にヤバいのは『自責の念』で、自分を責めるだけで脳にはかなりの負担がかかっているようです。これに関しては、たとえば『アドラー心理学』の『課題の分離』などに触れてみると一気に気が楽になったりするのですが、その他にも色々な方法はあります。
『セルフイメージング』とは、自らの悩みを友人に相談した『つもり』だったり、友人などからアドバイスを受けた『つもり』で脳内シミュレートする方法です。自分の言葉で考えている自分へのアドバイスですが、これを『他人からのアドバイスだ』と思うことによってより客観性と自信を生み出すのです。『友人から受け取ったアドバイス』を紙に書き出してみましょう・
自責の念への対応策も肝心です。『レスト・オブ・ライフ』というテクニックは、例えばアナタが悪い状況に陥って自責の念にかられた時、『その自己批判はちゃんとした理屈が通っているのか？』、『エビデンスはあるのか？』と自らを見つめ直すテクニックです。心理学で言うところの『ABC理論』に近い話ですが、ようは『自責の念』は単なる『念』でしかない、ということを認識することでしょう。勝手に自分を責めているだけという事実に気づくだけでも、人はわりとその泥沼から抜け出せるものです。
諦めて休むのではなく、例えば少し外に出て太陽の光を浴びたり散歩をしてみたりするのも良いでしょう。軽い運動はある種の脳のスイッチを切り替えたり血流を促進させることで体のリセットにも繋がります。同じところにじっと座っている時間はなるべく避けていきましょう。
慶応大学とメルボルン大学の共同研究で、６５００人の男女のデータを集めた研究によると、仕事時間に関して――
・週３０時間より多く働くと認知機能に影響が出る
・女性は週２２～２７時間がベスト
・男性は週２５～３０時間がベスト
という結果が得られました。なんとまあ、これは衝撃的な結果ですねぇ。法律ではだいたい週に４０時間ほど働かせてよくて、ふつうに残業している方が多い世界においてこのデータは衝撃的かと思われます。では、どうすれば集中力を良くし、日々の活動に活かすことができるのでしょうか？
手法としては、仕事の合間に数十秒の休憩を適時とっていく『マイクロブレイク』。重大な仕事の合間に簡単な仕事を挟んでいく『タスクブレイク』。先述したように１０～１５分ほどの軽い運動を取り入れる『アクティブレスト』など様々です。個人的には『アクティブレスト』をおすすめします。これは『最大心拍数の３０％』で運動するというもの。この数値は『ふつうの散歩』で大丈夫です。さらに負荷を高めた『ハイパーアクティブレスト』というのもありますが、仕事の合間にそれができる人は少ないかなぁと個人的に思います。
最後に、冒頭部分でお話した『睡眠』についてです。これは著書に『米軍式快眠エクササイズ』というのがありましたのでそれをご紹介します。
・眠る姿勢になりリラックス。これらの手順を繰り返すうちは深呼吸をする
・目をつぶり、顔のパーツに意識を向ける
・以下の順番でそこに込められた力を抜いていく
おでこ → 眉間 → こめかみ → 目の周り → 頬 → 口の周り → あご → 肩 → 腕 → 足
筋肉の力を抜いていく感覚です。難しいときは一度全力でその部分を力んでいただいてから抜いていきましょう。目に関しては、眼球が奥へと沈み込んでいくイメージをもっていただければと思います。
肩、腕、足などに関しては、それらが地面に沈み込んでいくような感覚になれば良いでしょう。もちろん、これらのテクニックには個人差がありますが、慌てないではじめから同じように繰り返すことでゆっくりと睡眠に入ることができるでしょう。私は寝付きが悪いほうなのでこの方法を試しているのですが、まだ効果を実感するまで時間がかかるでしょう。しかしそこで終わってはいけないということを忘れないでください。
集中力を養うと、勉強や仕事だけじゃなく普段の生活にまで良い影響があります。アナタの執筆ライフにも読書ライフにも、より大きな幸運が訪れるよう祈っております。
『休む』とは明日へ大きな一歩を踏み出すための準備である。
