４ヶ月で体重１４キロ、ウエスト１３センチ減った話
別に怪しいダイエット食品の話じゃないから。
エッセイというか、思い出話のようなもの。
数年前、メタボおじさんでした。
数値的に厳密にいえば今もなんだけども。
血圧は高いし、要チェックはまだないにしても健康診断の結果も芳しくない。
なので色々調べてやってみた。
健康や減量のことはきっと、もうプロ並のエッセイを書いている人がいるだろうから、なんとなく当時得た情報を思い出しながら書いてみる。
当たり前で、どこかで見たような話ばかりだろうけど。
諸説あることや間違いもあるかもしれないが。
文章というか、思い出した情報の羅列。
ちなみに、たとえここで書いたことを真似して、
「思ったより痩せなかった」
「体調を悪くした」
とか言われても責任は取れませんので、悪しからず。
あと成長期の人は無理なダイエットはすすめられない。
体力トレーニングは良いけど、食べるものを食べないと大事な時期に十分成長できないこともあるから。
運動
自重での筋トレ(物を持ち上げたりせず、自分の体重を利用したトレーニング)で体幹を中心に鍛えた。
筋肉は脂肪より消費カロリーが多いので、筋肉が増えることに越したことはない。
逆に有酸素運動はほとんどしなかった。
ウォーキングとジョギングは足腰をやる可能性が怖かったので。
スポーツ用品店に行くと結構な額の筋トレ用マットみたいのがあるが、ホームセンターで買った１０００円くらいのヨガのマットを使用。
プランク
種類があるけど１番シンプルなやつ。
両の手首から肘までをつき、足は爪先をつく。
体をまっすぐピンと伸ばして浮かし、腰は突き出しても下げすぎてもいけない。
手足で踏ん張るというより、腹筋に力を入れて体勢を維持する。
３０秒
クランチ
いわゆるみんなが腹筋と呼ぶ、あれ。
仰向けに寝て、肩を上げる。足を真上に上げ、膝を９０度折る。
この状態で体を上げるのが腰に負担をかけないそうだが、クランチと呼ばれるものはフォームが乱れると腰痛の原因になりやすいらしい。
プランクのほうが流行り始めた理由か。
試す人は腰が痛くなりそうなら、プランク数種類に変更をオススメ。
２０回
足上げ腹筋
仰向けに寝て、肩甲骨が浮くくらい肩を上げた状態で足を上げる。
角度は４０度もなくていい。
ただし上体は浮かせたまま。足は、下げたときも床にはつかないで少し浮かせた状態を保つ。
２０回
サイドクランチ
横向きに寝て、上体を起こす。
寝転がって腕枕でテレビを見ている状態から、上半身だけ立てるイメージ。
下に来る足の膝を曲げておくと倒れにくい。
これも腰痛に注意。
左右２０回ずつ
バイシクルクランチ
昔、自転車こぎという名前で覚えた。
クランチの体勢から、体を上げて、右肘と左膝、左肘と右膝を交互に当てる感じで捻りを加える。
２０回
スクワット
足は肩幅、腕は後頭部か胸の前で組む。
膝の位置が爪先から出ないように、数秒かけて体をゆっくり下げていく。
洋式トイレに腰かけるようなイメージ。
太ももが床と水平になったらゆっくり体を上げる。
立つまでは行かず、中腰の少し上で止めて、そこからまた下ろす。
倒れても平気なように、後ろに硬いものは置かない。
２０回
これらを２０～３０秒の休憩を挟んで２セット。
慣れたら回数とセット数をじょじょに増やしていく。
できなければ最初は回数を減らして、休憩を増やして少しずつ挑戦していく。
高負荷運動と休憩を交互に行う、ＨＩＩＴトレーニングをゆるめにしたやつ。
腹筋は回復が早い(痛みが取れやすい)ので、体に負荷を残したまま繰り返すことでトレーニング効果が高まる。
息が上がるなかでやるから、スタミナもついた気がする。
正しいフォームや動作を知りたい人は是非YouTubeで検索を。
いい加減なフォームだと体を痛める恐れもあるので。
やる人は開始前の準備運動、終わったあとの柔軟体操でのケアも見ておいてほしい。
なかやまきんに君の動画がいい感じ。
冬でも汗をかくので着替えかお風呂の準備してから。
あと絶対に無理だけはしないで。
筋トレって体に負荷、いわばダメージを与えて成長させるものだから、そのダメージで健康を害したら元も子もない。
極端に熱い部屋や寒い部屋でやるのもオススメしない。心臓に負担。コワイ。
食事
まず自分の基礎代謝を調べる。
１日何もしなくても消費するカロリーのこと。
これより少なく食べるのをまず目安にする。
スポーツをやっていたり、体を使う仕事をしている人はその限りではない。
複雑な計算式で出すが、ネットなら性別や年齢を入力しただけで基礎代謝が分かるサイトがある。
炭水化物を摂らないと嫌なので、ご飯は半膳。
今ならオートミールに置き換えてもいい。
ダイエット中に何を食えばいいかというと、そう、肉だ。筋肉の材料になる。
なるべく油は使わない。
ササミが理想だけど、鶏ムネ肉が安くていい。
サラダチキンは携帯にも便利。
探せば美味しいレシピはたくさんあるけど、おかずが低カロリーだからといってここで白飯をガバガバ食べたらいけない。
カロリー計算して、そのなかで調節する。
食物繊維を摂ることを心がける。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を３・７くらいで摂るのが望ましいらしい。
ごぼうは両方あって優秀、水溶性ならめかぶ、もずくなど。
めかぶ、もずくはスーパーで３パック１００円ちょっとのが使いやすい。
酢の物のやつが多いけど、味付けのないものをワサビ醤油でやるのもいい。
カロリー制限中は煮豆がスイーツと化す。
豆乳も好き。豆乳鍋は食べなかったけど。
植物性たんぱく質は髪ツヤや肌にもいい。
豆食ってれば人は死なないとマッコイじいさんも言っていた(言っていた)
肉と野菜を同時にとれるので１人鍋が便利。
残り汁にオートミール(細かいやつ)を入れて、おじやとして食べきる方法をのちにやるようにした。
めんつゆ
夜など空腹で寝られないときは、めんつゆにお湯を入れて飲むと塩味と甘味でお腹が落ち着く。とネットで見た。なるほど。
酒
当時は飲まないようにしていた。
この辺も晩酌なら酒とつまみはカロリーと相談して。
フルーツ
ビタミンなども必要だから摂りたい。
果糖があるけど、象みたいな食べ方をしなければ。
プロテイン
値段はピンキリ、有名メーカーのアスリート向けのものから健康食品代わりに飲めるものも。
味もコーヒー、ココア、チョコレート、バニラ、ヨーグルト、フルーツ、色々あるでよ。
筋肉増量用のものより減量用のものを使い、これを食事に追加してカロリー調整を行った。
チートデイ
１週間に１日だけ好きなものを食べられる、みんな大好きチートデイ。
「ダイエット中に好きなものを食べるのは甘え」
なんていう声もあるだろうが、あえて高カロリーを食べる日を作っている。
人は低カロリーの食事を続けていると、低カロリーでも普通に体が動けるように変化してしまうらしい。
そうなると減量が遅々として進まなくなる。
減らなくなれば気持ちも落ちてやめたくなる。
それを防ぐため、決まったタイミングで多めのカロリーを入れることで、低カロリーに体を慣れさせないようにする。
またストレス発散のためや、減量用の食事で不足する油分や脂質、糖をここで摂取しておく。
厳禁なのが、チートデイを自分でどんどん増やしてしまうこと。これこそ甘え。すべてが崩壊する。
ただし、記念日やお祝いに呼ばれたときは食事はあまり遠慮しないほうがいい。気持ち的にも。
ダイエットも大事だが楽しい時間は一期一会。
水を飲む
トイレ、風呂、寝起き、運動後などに水を飲む。
肉体は水分が同じタイミングで適度に入ってくるのが分かると、代謝が向上するらしい。
運動時にしっかり発汗し、トイレも決まった時間に出るようになる。
目標体重達成
油断せず、その生活を１、２ヶ月維持する。
人間はダイエット直後が１番エネルギーを欲していて、体も元の体重へと戻ろうとしている。
つまり本人の達成感に反して、カロリーの吸収効率がとてもいい。
なのでこのタイミングで油断して高カロリーを食べまくると、それがそのままお腹の肉へと戻っていく。
そして元の体重以上にまでなってしまう。
これがよくあるリバウンドの１つのパターン。
体が減量した体重に落ち着くまで、カロリーは控え目、トレーニングも習慣にしておく。
リバウンドを征するものはダイエットを征する。
ゴリもそう言っていた(言ってない)
トレーニングをすると１ヶ月ほどで体の変化に気付く。
続けていくと家族に、やがて３ヶ月もすれば職場などでも変わったと声をかけられる。
健康診断では数字となって表れてくる。
世に美味しいものは尽きない。が、早死にしない程度には体重と体調を維持していたい。
朝ごはんを食べながら、スマホでつらつらと書いてみました。
